I polifenoli potrebbero essere una di quelle parole d’ordine intriganti che leggi spesso sulle etichette dei cibi salutari. Li aggiungete al carrello perché sembrano qualcosa che dovreste incorporare nella vostra dieta, ma non siete del tutto sicuri del perché. Ma… cosa fanno esattamente per voi?
Karen Ansel, R.D.N., autore di Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer, dice che i polifenoli, che sono potenti sostanze chimiche antiossidanti che si trovano naturalmente in molte piante, sono fondamentali nel proteggere le nostre cellule dai danni dei radicali liberi, che sono spesso attribuiti a malattie croniche come il cancro, le malattie cardiache e la demenza. Sono anche legati alla longevità: Uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Nutrition ha trovato un legame tra un elevato consumo di polifenoli e una diminuzione del 30% della mortalità negli adulti anziani.
Vuoi vivere a lungo e prosperare? Basta mangiare una dieta ricca di piante, che aumenta significativamente la tua quota di polifenoli. Sapete che dovreste assumere dalle cinque alle dieci porzioni di frutta e verdura al giorno, ma Ansel suggerisce di distribuire il vostro consumo di piante in modo uniforme in ogni pasto, piuttosto che bere un succo verde a colazione e poi smettere. “Tenete presente che alcuni polifenoli non sopravvivono a lungo nel corpo. Mangiare cibi ricchi di polifenoli ad ogni pasto e spuntino fornisce il più grande botto consegnando un flusso costante al tuo corpo per tutto il giorno”, dice.
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Ma poiché i polifenoli non sono essenziali per la sopravvivenza come, ad esempio, i minerali, non c’è una dose giornaliera raccomandata. I fattori dello stile di vita, tuttavia, possono fungere da guida. Se fumate o vivete in una zona fortemente inquinata, Ansel dice che ne avete bisogno ancora di più “per aiutare il vostro corpo a reprimere e proteggersi dai radicali liberi aggiuntivi che stanno attaccando le vostre cellule”
Potreste essere tentati di scoprire il numero esatto di polifenoli in ogni dato cibo, ma questo potrebbe rivelarsi infruttuoso. “Alcuni tipi di polifenoli non sono ben assorbiti o non sopravvivono bene nel corpo”, dice Ansel, “quindi solo perché un alimento è ricco di polifenoli, non significa che beneficerete necessariamente dei suoi polifenoli”. Aggiunge che molti alimenti hanno miscele complesse di diversi tipi di polifenoli, rendendo impossibile individuare il loro impatto sul corpo. Anche l’esposizione al sole, la conservazione, i metodi di cottura e il grado di maturazione possono influenzare il loro conteggio.
Sono stati identificati oltre 8.000 diversi tipi di polifenoli, quindi probabilmente non vedrete quel termine esatto galleggiare nel vostro negozio di alimentari su ogni bottiglia di succo di melograno. Invece, fate attenzione alle etichette che includono sottoclassi di polifenoli come flavonoidi, flavonoli e isoflavoni.
Mentre la FDA ha recentemente modificato i regolamenti per garantire che le etichette rappresentino accuratamente il contenuto di polifenoli, la cosa migliore è optare per prodotti freschi che offrono anche molte fibre, vitamine e minerali. Qui, i cibi migliori – oltre alle bacche! – che dovresti mangiare per riempire la tua dose di polifenoli che sono parti uguali deliziose e prontamente disponibili nel tuo negozio di alimentari e nella tua dispensa.
Mele
Conserva la buccia delle mele per ottenere cinque volte i polifenoli che mangeresti solo la polpa. Per quanto riguarda le varietà ricche di polifenoli, uno studio ha scoperto che la Red Delicious contiene il doppio dei polifenoli rispetto alla varietà Empire.
Cloves
Questo condimento fragrante e piccante contiene il più alto contenuto di polifenoli di qualsiasi cibo, secondo lo European Journal of Clinical Nutrition. Provateli nel vin brulé o nei prodotti da forno per una spinta antiossidante.
Cipolle
Le cipolle rosse sono più polifenoliche delle varietà gialle, secondo la ricerca. Per entrambi, il contenuto di polifenoli aumenta quanto più ci si avvicina allo strato esterno.
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Tè
Mentre il tè è stato a lungo propagandato come praticamente una farmacia in una tazza, opta per il tè verde rispetto al nero per i massimi benefici antiossidanti, secondo una rassegna del 2010.
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Caffè
Potresti farti un enorme favore indulgendo nel tuo quotidiano Starbucks, ma stai lontano dagli zuccheri aggiunti e dalla panna non latticina, che hanno un impatto negativo sull’assorbimento dei polifenoli del caffè, secondo uno studio del Journal of Nutrition. Il latte, tuttavia, è in chiaro.
Arance
Gli agrumi sono in generale grandi fonti di polifenoli, ma la buccia dell’arancia dolce contiene la quantità più alta di tutti i suoi fratelli di agrumi. Aggiungete un po’ di scorza effettiva ai vostri dolci per vederne i benefici, secondo questa recensione del 2016.
Fagioli di soia
Nota: È meglio optare per la soia nella sua forma originale (ciao, edamame) piuttosto che per il latte di soia per il più alto numero possibile di polifenoli – la ricerca ha scoperto che la lavorazione della soia può eliminare i polifenoli.
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Ciliegie
Le ciliegie più scure non sono solo più dolci, ma sono più alte in polifenoli, secondo uno studio del 2012 sul Journal of Agricultural Sciences.
Vino rosso
Il resveratrolo è la star dell’happy hour contro le malattie. Tuttavia, questo non dovrebbe darti carta bianca per bere quello che vuoi – la maggior parte degli studi sottolinea che i benefici arrivano solo con un consumo moderato di alcol.
Cacao
I polifenoli del cacao possono aiutare con l’infiammazione, le malattie cardiache e il cancro, secondo questa revisione del 2010. Tuttavia, attenzione all’alto contenuto di zucchero che si trova in alcune barre di cioccolato.
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