18:6 Digiuno intermittente: Mangiare solo 2 pasti completi può aiutarti a dimagrire?

Più grande è l’assortimento – più difficile è scegliere

A causa della popolarità alle stelle dello stile di vita sano, del fitness e della perdita di peso, i media pullulano di centinaia di vari metodi per tonificare e perdere chili. Per coloro il cui obiettivo è quello di tagliare un paio di centimetri, la scelta di un corretto piano nutrizionale e di allenamento diventa più difficile con la comparsa di ogni nuova dieta popolare. Come sapete, ogni persona ha un tipo di corpo diverso e richiede un approccio diverso per perdere peso o mettere su muscoli. E un numero così grande di diete di moda confonde solo le persone e può anche portare a danni alla salute. Se sei una di quelle persone, che sono stanche di restrizioni caloriche estreme e limitazioni alimentari irragionevoli, allora forse il digiuno intermittente, il digiuno intermittente 18:6, in particolare, è esattamente quello che stavi cercando.

Il concetto di digiuno intermittente

Prima di tutto, è necessario capire che il digiuno intermittente non è una dieta ma un approccio alimentare. La regola principale di qualsiasi tipo di questo concetto nutrizionale è di limitare il tempo in cui si può mangiare durante un giorno o una settimana (11). Diversi tipi di digiuno intermittente hanno la loro finestra alimentare in cui è possibile consumare il cibo di vostra scelta.

Ecco i tipi più popolari di digiuno intermittente e le loro regole (7):

• Digiuno 5:2

Il digiuno 5:2 permette di mangiare una dieta normale per 5 giorni, e negli altri 2 giorni della settimana, si digiuna, limitando il consumo energetico quotidiano a 600 calorie per gli uomini e 500 per le donne.

• Digiuno 16:8

Questo tipo di digiuno richiede di digiunare per 16 ore al giorno e consumare tutte le calorie durante le restanti 8 ore. Di solito, le persone scelgono una delle seguenti finestre alimentari: 9.00-17.00; 10.00-18.00; mezzogiorno-20.00 (1)

• Digiuno a giorni alterni

È semplice come sembra. Si mangia la propria dieta regolare per un giorno, poi si limita l’assunzione di energia il giorno successivo (8).

Leggi di più: Piano di dieta di 4 giorni per perdere 10 libbre: Building Healthy Eating Habits From The Ground Up

• Digiuno intermittente 18:6

Questo tipo di digiuno, che è l’argomento principale di questo articolo, è simile al digiuno intermittente 16:8, solo la differenza è che la tua finestra alimentare è più piccola, quindi devi riuscire a consumare tutte le tue calorie per 6 ore della tua giornata. In quel periodo, puoi fare 2 pasti completi e uno spuntino. Puoi scegliere di saltare la colazione e cenare presto, o di saltare la cena e pranzare tardi, o fondamentalmente di adattare il tuo programma alimentare alle tue preferenze personali con la condizione che i tuoi pasti devono essere all’interno della finestra di 6 ore.

Alcune persone sono scettiche su questo approccio alimentare, e alcune si chiedono: “Il digiuno intermittente 18:6 è sicuro?” e la risposta è sì. Questo tipo di digiuno è sicuro, a patto che si mangino abbastanza calorie durante le ore in cui si mangia.

Cosa mangiare quando si segue un digiuno intermittente 18:6?

La gente spesso chiede: “Cosa posso mangiare durante il digiuno intermittente 18:6? Ovviamente, non ti è permesso mangiare nulla durante il tuo periodo di digiuno di 18 ore. E per il resto della giornata, devi attenerti a una dieta sana ed equilibrata, se vuoi migliorare il tuo benessere e dimagrire di un paio di taglie. Cerca di evitare cibi e bevande zuccherate, cibo spazzatura, e altri prodotti pieni di componenti malsani come grassi trans e saturi e carboidrati raffinati.

La tua dieta dovrebbe consistere di frutta, verdura (fresca e fermentata), carni magre, pollame, pesce e frutti di mare, uova, latticini, fagioli e legumi, noci e semi, cereali integrali, e altri. Assicurati di consumare abbastanza nutrienti essenziali, come:

• Proteine

Le proteine sono i mattoni del tuo corpo. Senza proteine il tuo corpo non sarà in grado di funzionare correttamente, ecco perché è importante consumare molto di questo macronutriente. Se vuoi perdere peso, allora dovresti consumare molte proteine, perché prolungano la sensazione di sazietà e fanno sì che tu bruci i grassi e non distrugga i muscoli. Puoi trovare molte proteine nella carne e nel pollame, nel pesce e nei frutti di mare e nei latticini. Le fonti vegetali ricche di proteine includono fagioli e legumi e noci.

• Grassi sani

I grassi mono- e polinsaturi, conosciuti come grassi sani, sono una parte inseparabile di una dieta equilibrata. Gli esperti raccomandano di ridurre il consumo di grassi malsani al 10% dell’apporto energetico giornaliero e di sostituirli con grassi insaturi. Puoi trovare grassi sani nel pesce e nei frutti di mare, nell’avocado, nelle noci, nell’olio d’oliva e in altri.

• Carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono la principale fonte di energia per il corpo umano e possono anche promuovere la perdita di peso. La fibra prolunga la sensazione di sazietà e aumenta l’indice glicemico di un alimento. Le migliori fonti di carboidrati complessi sono i prodotti integrali, frutta e verdura e altri.

• Vitamine e minerali

I micronutrienti sono importanti quanto i macronutrienti quando si tratta della tua salute e del corretto funzionamento del tuo corpo. Ogni vitamina e minerale ha il suo scopo e contribuisce al tuo benessere. È importante consumare solo la quantità necessaria di ogni micronutriente, poiché un consumo eccessivo di vitamine e minerali può avere conseguenze negative.

Ci sono due tipi di vitamine: idrosolubili e liposolubili. Le vitamine idrosolubili includono otto vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) e la vitamina C. Le vitamine liposolubili sono A, D, E e K.

I migliori cibi ricchi di vitamine da includere nel tuo menu a digiuno intermittente 18:6 sono:

• Pesce

Il pesce è un cibo sano in generale. Dai paragrafi precedenti, si sa che contiene molte proteine e grassi sani. Oltre a questo, è anche una grande fonte di vitamine. Nel pesce si possono trovare 9 delle 14 vitamine essenziali, che sono la vitamina A, la vitamina B1, la vitamina B2, la vitamina B3, la vitamina B5, la vitamina B6, la vitamina B12, la vitamina D e la vitamina E. Il pesce più ricco di vitamine è il tonno e la trota.

• Verdi a foglia scura

I verdi a foglia scura sono una parte inseparabile di qualsiasi dieta sana, e c’è una buona ragione per farlo. Non sono solo poveri di calorie, ma anche pieni di vari micronutrienti, tra cui vitamina A, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C, vitamina E, vitamina K e beta-carotene. Le verdure a foglia scura più dense di nutrienti sono il cavolo e gli spinaci.

• Maiale

Come ogni altra carne, il maiale è una ricca fonte di proteine. Nella carne di maiale si trovano anche 6 delle 14 vitamine essenziali, tra cui la vitamina B1, la vitamina B2, la vitamina B3, la vitamina B5, la vitamina B6 e la vitamina D.

• Manzo e agnello

I tagli magri di manzo e agnello sono i migliori per il tuo menu di digiuno intermittente 18:6. Non così ricchi di vitamine come la carne di maiale, questi tipi di carne, tuttavia, contengono 5 delle 14 vitamine essenziali tra cui la vitamina B2, la vitamina B3, la vitamina B5, la vitamina B6 e la vitamina B9.

• Semi

I semi sono una grande fonte di grassi sani e fibre e possono anche offrire 6 delle 14 vitamine essenziali, tra cui la vitamina B1, la vitamina B2, la vitamina B3, la vitamina B5, la vitamina B6 e la vitamina E. Le migliori opzioni di semi sono i semi di girasole e di lino.

• Broccoli

Questa verdura crucifera verde è famosa per la sua densità di nutrienti. È ricca di fibre e acqua e può offrirti vitamina A, vitamina B9, vitamina C, vitamina E, vitamina K e beta carotene. Come altre verdure crucifere, ha poche calorie e può essere preparato in molti modi. Oltre ai broccoli, il tuo menu del digiuno intermittente 18:6 dovrebbe includere anche cavoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles.

• Funghi

I funghi stanno bene con molti cibi e sono facili da preparare. Contengono vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5 e vitamina D, e sono poveri di carboidrati e calorie. Puoi fare una zuppa di funghi, aggiungere i funghi a un’insalata, mangiare funghi fermentati come contorno o usarli come guarnizione.

• Noci

Le noci sono piene di grassi sani, fibre, proteine e vitamine come la vitamina B1, la vitamina B2, la vitamina B6 e la vitamina E. Grazie al loro ricco contenuto di nutrienti essenziali le noci, nonostante il loro valore calorico relativamente alto, sono un’ottima opzione di spuntino. Potete anche usarle come guarnizione per la vostra insalata, frullato, yogurt o farina d’avena. Le migliori opzioni di noci sono le mandorle e le noci.

• Uova

Le uova sono considerate un alimento sano. Sono ricche di proteine e contengono diverse quantità di molte vitamine essenziali. La vitamina B2, la vitamina D, la vitamina E, la vitamina A, la vitamina B5 e la vitamina B12 si trovano tutte nelle uova. Oltre ad essere ricche di nutrienti vitali, le uova contengono anche una quantità relativamente alta di grassi saturi. Pertanto, cercate di consumare non più di 2 uova al giorno. Le uova possono essere preparate in vari modi e sono tra le opzioni più popolari per la colazione.

• Peperoni dolci

I peperoni dolci possono non solo portare più colore al tuo pasto ma anche renderlo più nutriente. Sono ricchi di fibre e acqua e possono offrire vitamina C, vitamina B1, vitamina K1, vitamina E, vitamina B9 e vitamina A. I peperoni dolci possono essere consumati freschi e crudi, in un’insalata, come ingrediente di un frullato o come spuntino, oppure cotti, arrostiti, grigliati o bolliti.

Anche i minerali, come le vitamine, sono divisi in due gruppi: principali e in tracce. Entrambi questi gruppi sono importanti, tuttavia il tuo corpo richiede quantità leggermente maggiori di minerali maggiori. Ecco le migliori fonti alimentari di minerali di ogni gruppo (8):

Fonti alimentari di minerali maggiori:

• Calcio: yogurt, formaggio, latte, salmone, verdure a foglia verde
• Cloruro: sale
• Magnesio: Spinaci, broccoli, legumi, semi, pane integrale
• Potassio: carne, latte, frutta, verdura, cereali, legumi
• Sodio: sale, salsa di soia, verdure

Fonti alimentari di minerali traccia:

• Cromo: carne, pollame, pesce, noci, formaggio
• Rame: crostacei, noci, semi, prodotti integrali, fagioli, prugne
• Fluoruro: pesce, tè
• Iodio: Sale iodato, frutti di mare
• Ferro: carne rossa, pollame, uova, frutta, verdure verdi, pane fortificato
• Manganese: noci, legumi, cereali integrali, tè
• Selenio: Carne d’organo, frutti di mare, noci

Zinco: carne, crostacei, legumi, cereali integrali.

Leggi di più: Vitamine essenziali e alimenti che le forniscono

• Acqua

Il corpo umano non può vivere senza acqua. Una corretta idratazione è estremamente importante e promuove una pelle migliore, la perdita di peso e il benessere generale. Puoi provare a bere 8 bicchieri d’acqua al giorno, ma il miglior indicatore è la tua sete, quindi bere ogni volta che ne hai voglia è la variante migliore.

Mentre durante un digiuno ti è permesso di bere solo acqua normale, puoi sperimentare quando scegli una bevanda durante la tua finestra alimentare. Se non vuoi aumentare il tuo apporto calorico e non vuoi acqua liscia, puoi bere del caffè o del tè non zuccherato, o preparare dell’acqua aromatizzata. È molto facile da preparare e può fornire alcuni nutrienti essenziali aggiuntivi. Le migliori opzioni sono l’acqua al limone, l’acqua al cetriolo, l’acqua all’aloe, l’acqua di farina d’avena, e altre.

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18:6 Benefici del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente ha dimostrato di essere piuttosto efficace per aiutare le persone a perdere peso, gestire i livelli di glucosio nel sangue e imparare a gestire correttamente il loro tempo. Poiché diversi tipi di questo approccio dietetico hanno benefici simili, è una scelta di vostra preferenza quale seguire. Ecco alcuni dei principali benefici per la salute del digiuno intermittente (10):

• Riduce l’infiammazione

Gli studi suggeriscono che il digiuno intermittente può essere efficace per aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare le condizioni associate all’infiammazione, come artrite, asma, malattia di Alzheimer, sclerosi multipla e ictus (11).

• Abbassa il rischio di diabete di tipo II

Siccome il sovrappeso e l’obesità sono due dei principali fattori di rischio per sviluppare il diabete di tipo II, il digiuno intermittente potrebbe avere un effetto sulla prevenzione del diabete grazie ai suoi effetti di perdita di peso. Può anche potenzialmente influenzare altri fattori legati a un aumento del rischio di diabete. Uno studio del 2014 ha mostrato che il digiuno intermittente può abbassare i livelli di glucosio e insulina nel sangue nelle persone a rischio di diabete (6).

• Promuove la prevenzione delle malattie cardiovascolari

Gli studi implicano che il digiuno intermittente può migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiache. Una revisione del 2016 ha mostrato che questo tipo di modello alimentare potrebbe ridurre la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, il colesterolo LDL e i trigliceridi, che contribuiscono tutti al rischio di malattie cardiovascolari (5).

• Può ridurre il rischio di cancro

Numerosi studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente può ridurre il rischio di cancro. Tale effetto potrebbe essere la conseguenza della perdita di peso, della riduzione dell’infiammazione e dei livelli di insulina, che sono causati da questo modello alimentare.

Una revisione del 2019 in persone con cancro afferma che il digiuno ha ridotto alcuni degli effetti collaterali della chemioterapia e ha aumentato la sua efficacia. La revisione suggerisce che il digiuno può privare le cellule tumorali di nutrienti, rendendole più suscettibili alle tossine della chemioterapia (3).

18:6 Digiuno intermittente Perdita di peso

Uno dei principali benefici di un digiuno intermittente 18:6 è la perdita di peso. Ci sono stati molti casi di successo nella perdita di peso con il digiuno intermittente 18:6, così come quelli in cui le persone non erano così soddisfatte dei risultati del digiuno intermittente 18:6. Quindi, alla fine della giornata, il risultato dipende da quanto bene ti adatti a questo modello alimentare, e da quale sia la tua scelta di cibo.

Ci sono molti modi in cui il digiuno intermittente può aiutare a perdere peso. Eccone alcuni (4):

• Aumento dell’HGH

Il digiuno intermittente può portare a un aumento dell’ormone umano della crescita HGH, che aiuta il corpo a bruciare i grassi e a far crescere i muscoli.

• Basso livello di insulina

Questo approccio alimentare riduce i livelli di insulina, che rende più facile al corpo utilizzare il grasso immagazzinato.

• Riduzione dell’assunzione di energia

Mangiare durante un periodo prestabilito può aiutare a ridurre l’assunzione di energia e può stimolare il metabolismo.

• Meno sovralimentazione

Quando si digiuna, non è permesso mangiare nulla. Questo ti impedisce di mangiare emotivamente o di mangiare semplicemente perché sei annoiato o non hai altro da fare.

Vari studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente è efficace nell’aiutare le persone a perdere peso. In alcuni casi, ha persino avuto lo stesso effetto della dieta convenzionale con la riduzione dell’assunzione giornaliera di cibo.

FAQs

Digiuno intermittente 16:8 Vs. 18:6

Confrontando il digiuno intermittente 16:8 vs. 18:6, è chiaro che per coloro che sono nuovi a tale approccio alimentare, il digiuno 16:8 può essere migliore, in quanto ha una finestra alimentare più grande. Entrambi questi tipi richiedono di non mangiare nulla durante il periodo di digiuno, ed entrambi hanno benefici simili. Quindi, puoi scegliere l’uno o l’altro, a seconda di quanto sia impegnata la tua giornata e di quanto tu possa gestire il tuo tempo.

Con una dieta a digiuno intermittente 18:6, quante calorie puoi mangiare per perdere peso?

Ogni perdita di peso è il risultato di un deficit calorico, quindi se vuoi dimagrire, devi bruciare più calorie di quante ne consumi (9). Poiché 1 libbra di grasso equivale a 3500 calorie, tutto quello che devi fare per perdere peso in modo sicuro è ridurre l’apporto energetico giornaliero di 500-1000 calorie (2). Il numero di calorie che ogni persona dovrebbe consumare dipende da vari fattori, tra cui età, sesso, peso, composizione corporea e altri. Puoi calcolare quante calorie hai bisogno personalmente al giorno usando questo calcolatore di calorie bruciate.

Quanto velocemente puoi perdere peso con il digiuno intermittente 18:6?

Il ritmo di perdita di peso di una persona dipende da molti fattori e varia individualmente. Tecnicamente, più calorie si riducono, più velocemente si perdono chili. Tuttavia, non è sempre così. La restrizione calorica drastica può far sì che il tuo corpo entri in modalità di sopravvivenza, dove potresti smettere di bruciare il grasso e iniziare a bruciare i muscoli, mentre ti impacchetta l’energia sotto forma di grasso. Gli esperti raccomandano di perdere 1-2 libbre (0,45-1 kg) alla settimana (2). Questo ritmo di perdita di peso è il più sicuro e il più sostenibile.

Conclusione

Il digiuno intermittente 18:6 può essere una grande opzione per coloro che vogliono dimagrire. In un certo senso, è una versione avanzata del digiuno intermittente 16:8 e ha benefici simili, tra cui perdita di peso, riduzione del rischio di diabete di tipo II, cancro, malattie cardiovascolari e riduzione dell’infiammazione. L’unica differenza tra questi due tipi di digiuno è che il digiuno intermittente 18:6 offre solo una finestra alimentare di 6 ore.

Siccome una persona probabilmente farà solo 2 pasti completi durante questo periodo, alcune persone potrebbero trovare difficile attenersi a questo modello alimentare. Ma coloro che seguono questo approccio nutrizionale devono ricordare che dovrebbero consumare tutte le calorie necessarie durante quella finestra alimentare. Ecco perché, se si segue un digiuno intermittente 18:6, è necessario pianificare attentamente i pasti in anticipo e assicurarsi di consumare tutti i nutrienti essenziali, come proteine, grassi sani, carboidrati complessi, vitamine e minerali e bere molta acqua. Ricorda che prima di iniziare a seguire qualsiasi nuovo piano nutrizionale, è necessario che tu consulti un dietologo o un medico.

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DISCLAIMER:

Questo articolo è inteso solo per scopi informativi generali e non riguarda le circostanze individuali. Non è un sostituto per la consulenza o l’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocata per prendere decisioni di qualsiasi tipo. Qualsiasi azione intrapresa sulla base delle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

1. Una guida al digiuno intermittente 16:8 (2020, medicalnewstoday.com)
2. Contare le calorie: Tornare alle basi della perdita di peso (2020, mayoclinic.org)
3. Effetti del digiuno a breve termine sul trattamento del cancro (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Come iniziare il digiuno intermittente (2019, medicalnewstoday.com)
5. Impatto del digiuno intermittente sui processi di salute e malattia (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Digiuno intermittente vs restrizione calorica giornaliera per la prevenzione del diabete di tipo 2: una revisione dei risultati umani (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Sette modi per fare digiuno intermittente (2020, medicalnewstoday.com)
8. La guida definitiva del principiante al digiuno intermittente (2020, medicalnewstoday.com)
9. Basi di perdita di peso (2019, mayoclinic.org)
10. Quali sono i benefici del digiuno intermittente? (2018, medicalnewstoday.com)
11. Cos’è il digiuno intermittente? Ha benefici per la salute? (2020, mayoclinic.org)