di Jodie Gien
Che lo ammettiamo o no, tutti ci preoccupiamo. Potresti preoccuparti di cose grandi, come le relazioni, il tuo lavoro o la tua direzione nella vita. O possono essere piccole cose insignificanti come la tua lista di cose da fare e il rimuginare su un commento che vorresti non aver fatto. Preoccuparsi è del tutto normale, ma quando le tue preoccupazioni ti assalgono, possono impedirti di sperimentare e goderti davvero ciò che sta accadendo in quel momento. Se lasciata per troppo tempo, può anche trasformarsi in ansia o addirittura in un attacco di panico.
La vita è frenetica e probabilmente scopri che passi la maggior parte della tua giornata nella tua testa, a pensare. Analizziamo, pianifichiamo e fissiamo obiettivi sul lavoro, confrontiamo, etichettiamo e giudichiamo le nostre esperienze e riflettiamo e valutiamo le nostre emozioni. La maggior parte di noi passa anche molto tempo a soffermarsi su ciò che è accaduto in passato e ad anticipare ciò che potrebbe accadere in futuro. La mente è costantemente impegnata a raccontare storie, a interpretare la nostra esperienza riempiendo i pezzi mancanti di informazioni e poi a ruminare sulle storie che ha creato, che siano vere o meno.
Quando sei perso nella preoccupazione, è facile scambiare le tue paure e preoccupazioni per fatti, invece di riconoscere che sono solo pensieri. Questo si aggrava quando i pensieri diventano così reali che si ha una risposta emotiva e fisica ad essi. Si può erroneamente interpretare un amico che non ti richiama o il tuo capo che non ti saluta come qualcosa di più di una semplice giornata impegnativa. O rimanere intrappolati a immaginare il peggio quando si va a un colloquio o si fa una presentazione. Sentirsi ansiosi in risposta a questi pensieri può far stringere lo stomaco, il respiro più veloce e superficiale e il cuore comincia a battere forte. Le dita delle mani e dei piedi possono sentirsi formicolanti o intorpidite e si può anche sentire la testa leggera. Prima che te ne accorga, sei in pieno panico, semplicemente in reazione ai tuoi pensieri. Questo modello può interferire con il vostro sonno, ostacolare la capacità del vostro corpo di digerire e riparare, e lasciarvi con una sensazione di stanchezza ed esaurimento.
Tutti noi sperimentiamo questo a volte. Non sei solo.
La buona notizia è che puoi fare qualcosa non appena ti accorgi che ti perdi nelle preoccupazioni, che hai pensieri ripetitivi, o che provi sensazioni di tensione o nervosismo nel tuo corpo. Spostando la tua attenzione dai tuoi pensieri alla tua reale esperienza incarnata e alle sensazioni della respirazione, puoi uscire dalla modalità di pensiero ed entrare in una modalità più sensibile. Questo modifica automaticamente le vostre risposte fisiche, psicologiche ed emotive.
Se anche tu, come la maggior parte delle persone, ti arrabbi o sei frustrato con te stesso per esserti sentito preoccupato, ansioso o nel panico, e resisti a ciò che stai sperimentando, saprai che questo intensifica l’ansia e la rende solo peggiore. Piuttosto che combattere la tua esperienza dicendoti che non dovresti provare quello che stai provando o cercando di non provare o arrabbiandoti, è importante permetterti di sentire qualsiasi cosa tu stia provando. Se puoi imparare a riconoscere ciò che stai provando e permettergli di essere così com’è per quel momento, è più probabile che si sistemi e passi. (Vedi questi due post per saperne di più sulla mindfulness emotiva e su come usare la mindfulness per stare con i tuoi sentimenti)
Ecco tre tecniche di mindfulness molto semplici e veloci che puoi usare per aiutarti ad uscire dalla preoccupazione, dall’ansia e persino a fermare un attacco di panico nelle sue tracce.
1. Ancoraggio
Uno dei modi migliori per calmarsi è quello di ancorarsi dirigendo la propria attenzione nella metà inferiore del corpo. Comincia concentrandoti sui tuoi piedi e su come si sentono dentro i tuoi calzini o scarpe e contro il terreno. Espandi la tua attenzione per includere le sensazioni prima nella parte inferiore delle tue gambe e poi in quella superiore – si sentono pesanti o leggere? Caldo o freddo? Formicolante o insensibile? Ora includi le sensazioni del tuo respiro, rilassandoti veramente mentre espiri.
Questo è un ottimo modo per ancorarti e puoi farlo in qualsiasi momento, con gli occhi aperti o chiusi, mentre sei seduto o anche mentre cammini. Ancorati. Poi respira.
2. Conteggio del respiro
Questa tecnica può essere usata insieme all’ancoraggio o da sola. Ancorare prima. Sul tuo prossimo respiro in entrata, conta fino a 6 mentre inspiri completamente, e poi sul respiro in uscita, conta fino a 10 mentre espiri completamente. Questa tecnica ha l’effetto di allungare sia l’inspirazione che l’espirazione, rallentando il tuo respiro. Allunga anche il respiro in uscita più di quello in entrata, costringendoti a rilasciare più anidride carbonica, rallentando la tua frequenza cardiaca, calmandoti e ripristinando l’equilibrio emotivo.
Assicurati di adattare i numeri al tuo respiro e non il contrario. Se 6 e 10 non funzionano per te, trova un altro rapporto che lo faccia, purché il respiro in uscita sia almeno due volte più lungo di quello in entrata. Se è troppo difficile continuare a respirare mentre contate, contate per un respiro completo, poi fate un respiro normale e contate il successivo.
Se vi sentite molto presi dal panico e non riuscite a gestire il conteggio, dite “dentro” a voi stessi mentre inspirate, e “fuori” mentre espirate completamente, cercando di allungare il respiro in uscita. Poi di nuovo, dire “dentro” sul respiro in entrata ecc. Continuate per almeno un minuto, ma continuate per tutto il tempo di cui avete bisogno. Io stesso ho usato questa tecnica con molto successo per allontanare imminenti attacchi di panico nel mezzo della notte.
3. Respirazione con le dita
La respirazione con le dita è un’altra versione del conteggio del respiro. Tieni una mano davanti a te, con il palmo rivolto verso di te. Con l’indice dell’altra mano, tracciate la lunghezza esterna del pollice mentre inspirate, fate una pausa alla sommità del pollice e poi tracciatela dall’altra parte mentre espirate. Questo è un respiro. Traccia il lato del dito successivo mentre inspiri, fai una pausa in alto, e poi traccia lungo l’altro lato di quel dito mentre espiri. Sono due respiri. Continua, tracciando lungo ogni dito mentre conti ogni respiro. Quando arrivi alla fine dell’ultimo dito, torna indietro su quel dito e fallo al contrario.
Questa pratica ti dà qualcosa di visivo su cui concentrarti e qualcosa di cinestetico da fare con le mani, oltre a concentrarti sul conteggio e sul tuo respiro. È molto utile quando c’è molto da fare intorno a te ed è difficile chiudere gli occhi e concentrarsi verso l’interno. È anche una tecnica molto facile da insegnare ad adolescenti e bambini.
Queste tecniche di mindfulness non sono nuove. Molti psicologi e consulenti usano questi strumenti da anni. Ciò che è nuovo è il riconoscimento che tutti noi possiamo beneficiare della mindfulness – queste tecniche sono utili non solo per l’ansia clinica o il panico, ma sono altrettanto efficaci per le esperienze quotidiane. Provatele e notate cosa succede.
Il post originale può essere trovato sul blog di Wellbeing Australia qui.
Jodie Gien è un’insegnante di mindfulness e meditazione con una lunga pratica personale. Essendo stata avvocato e mediatore per i diritti umani e la discriminazione presso la Commissione Australiana per i Diritti Umani e Executive Coach per molti anni prima di concentrarsi sulla meditazione, è appassionata nel promuovere il potenziale umano e nel tirare fuori il meglio dalle persone.
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