40 Laws Of Lean

Leaning out non è un processo facile. Significa mangiare in modo intelligente, allenarsi in modo efficiente e ricordare che ogni caloria bruciata conta. Sono finiti i giorni in cui si mangiava a sbafo e ci si riempiva la bocca di cibo unto con la scusa di una “massa sporca”.

Si tratta di imparare a regolare i macro nel modo giusto, ma questo non significa che ci si debba sentire privati. Allenarsi non significa tagliare interi gruppi di alimenti, abbandonare tutti i movimenti composti o saltare i pesi per passare lunghe ore sul tapis roulant. Si tratta solo di spingere il tuo corpo al suo pieno potenziale nel modo giusto.

L’estate sta per finire, ma questo non significa che la stagione delle magre sia vicina alla fine.

Guarda questi 40 consigli che ti aiuteranno a superare un taglio di successo.

Mangia più proteine

Le proteine sono il macronutriente più saziante. Oltre a farti sentire sazio più a lungo, un maggiore apporto di proteine ti aiuterà anche a mantenere la massa muscolare quando stai riducendo il tuo apporto calorico. In pratica, ti permetterà di aumentare i guadagni anche quando dimagrisci. Le proteine stimolano anche la secrezione di glucagone, che aiuta a liberare l’energia immagazzinata di cui hai bisogno per allenarti duramente.

Oltre a farti sentire sazio più a lungo, una maggiore assunzione di proteine ti aiuterà anche a mantenere la massa muscolare quando riduci l’apporto calorico.

Mangia proteine ogni quattro ore

Frequenti e relativamente uguali porzioni di proteine sono fondamentali per ottimizzare la sintesi proteica. “Frequente” non significa “senza sosta”. Distribuite l’assunzione di proteine in modo da ottenere almeno 30 g ogni quattro ore per massimizzare la sintesi proteica. Anche più di 30 g va bene!

Fai delle verdure a foglia verde le tue amiche

Le verdure a foglia verde sono cariche di nutrienti, ma non di calorie. Come bonus aggiuntivo, mantengono il tuo corpo a un livello ottimale aiutandoti a mantenere l’equilibrio acido/base del tuo sistema. Quando sei nella fase di taglio, fai in modo di mangiare verdure verdi ad ogni pasto principale. Non sai da dove cominciare? I cavoli verdi possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo, il cavolo è ricco di antiossidanti e ha il potere di prevenire il cancro, e il bok choy è ricco di vitamina A che supporta il sistema immunitario.

Salva gli amidi per il dopo allenamento

I carboidrati a basso indice glicemico come le verdure verdi, la frutta e i fagioli dovrebbero costituire la maggior parte del tuo apporto di carboidrati, ma questo non significa che dovresti evitare completamente gli amidi. Basta conservarli per il consumo post-allenamento. I carboidrati semplici sono fondamentali per il recupero e il processo di crescita muscolare perché, dopo aver schiacciato pesi elevati, il tuo corpo è gravemente impoverito sia di glucosio (energia utilizzabile) che di glicogeno (energia immagazzinata). Questo è il momento di consumare allettanti carboidrati ad alto indice glicemico (con un indice di 70 e oltre) come frutta fresca, pane e cereali.

Mangia per il volume

Mangiare cibi ad alto volume ma non calorici (densi di nutrienti non di calorie) ti terrà pieno ma non grasso. Cavolo, spinaci, lattuga e broccoli sono ottimi cibi che puoi mangiare in grandi quantità senza sentirti come se avessi superato la tua quota calorica giornaliera.

Cercando qualcosa nel campo animale (invece che vegetale)? Non cercate oltre l’onnipotente uovo. Gli albumi si espandono molto se li sbattete abbastanza a lungo, ma non fate la meringa. Ti faranno sentire come se stessi mangiando molte più calorie di quante ne stai mangiando.

Cavoli, spinaci, lattuga e broccoli sono ottimi cibi che puoi mangiare in grandi quantità senza sentirti come se avessi raggiunto il massimo della tua quota calorica giornaliera.

Bere più acqua

La disidratazione ti rende fisicamente e mentalmente stanco. Quando vi sentite un po’ in panne – segno che potreste già essere disidratati – lasciate perdere l’H2O a temperatura ambiente e prendete un bicchiere di acqua fredda. Bere acqua fredda ha un leggero effetto termogenico, permettendoti di bruciare calorie extra mentre ti idrati.

Quando ti senti un po’ appiccicato – segno che potresti già essere disidratato – lascia perdere l’H2O a temperatura ambiente e prendi un bicchiere di acqua fredda.

Non diminuire drasticamente i grassi

Mangiare grassi non ti farà ingrassare, quindi non fare l’errore di abbassare troppo i tuoi livelli di grasso quando ti alleni. Le diete estremamente povere di grassi sono un errore enorme. Non solo i grassi forniscono energia al tuo corpo, ma aiutano anche a trasportare le vitamine attraverso il flusso sanguigno e ad assorbirle nel tuo corpo.

Gli acidi grassi essenziali – come quelli che si trovano nei cereali integrali, nei semi, nelle noci e in alcuni pesci – hanno un ruolo nello sviluppo del cervello e nella coagulazione del sangue. Bilancia il tuo apporto di grassi mangiando grassi saturi (burro, olio di cocco) e insaturi (olio d’oliva, noci, semi di lino).

Elimina gli spuntini non pianificati

Le calorie degli spuntini non pianificati possono sommarsi velocemente e possono distruggere i tuoi obiettivi di perdita di grasso. Il messaggio è abbastanza semplice: Se non l’hai pianificato, non mangiarlo.

Fai una preparazione dei pasti per la settimana

Che tu stia tagliando o facendo il bullo, la preparazione dei pasti è una parte essenziale di qualsiasi percorso di fitness. Mangia regolarmente, non saltare i pasti e tieni un diario alimentare. Un buon diario alimentare aiuta a monitorare i progressi in modo da poter fare aggiustamenti accurati per raggiungere meglio i tuoi obiettivi di fitness. Scrivere le cose aiuterà anche a tenerti responsabile e potrebbe portarti a fare meno spuntini.

Pump Up The Protein

Consumare proteine adeguate – circa il 30% delle tue calorie giornaliere – è così importante che ho dovuto includerlo due volte!

Rimuovi i vizi nutrizionali

Mantenere quel sacchetto di patatine mezzo mangiato nella credenza della cucina non ti aiuterà a resistere alle tentazioni. Perché mettere inutilmente alla prova la tua forza di volontà? Elimina dalla tua cucina tutte le patatine, le bevande zuccherate, i gelati e altre chicche elaborate. Se non c’è, non puoi mangiarlo.

Leggi le etichette

Abituarsi a leggere i fatti nutrizionali è una buona abitudine da prendere. Ma non fermatevi al contenuto di proteine, carboidrati e grassi, leggete l’intera lista degli ingredienti. Rimarrete stupiti da quanti alimenti sono carichi del “nutriente preferito” dall’America: lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Che è il codice per “più zucchero”.

Non dimenticare i BCAA

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono i mattoni del corpo. Più semplicemente, costituiscono il 35% della tua massa muscolare e devono essere presenti perché la crescita molecolare abbia luogo. Aiutano ad arrestare la disgregazione muscolare e ad attivare la sintesi proteica. Bere BCAA durante una sessione di cardio a intervalli può aiutare a bruciare più grassi quando i carboidrati sono bassi.

I BCAA costituiscono il 35% della tua massa muscolare e devono essere presenti per la crescita molecolare.

Prendi lo ZMA prima di dormire

Lo ZMA – una combinazione di zinco, magnesio aspirato e un pizzico di vitamina B6 – può essere preso all’ora di andare a letto per aiutarti a rilassarti e dormire bene. Un sonno adeguato non è solo importante per la costruzione dei muscoli, ma è anche essenziale per ottimizzare gli ormoni della perdita di grasso come l’ormone della crescita umana e la leptina.

Un allenamento intenso può esaurire le tue riserve di minerali. Lo zinco in ZMA aiuterà a mantenere alti i livelli di zinco, che è importante per le funzioni metaboliche e immunitarie, compreso il supporto dei livelli di testosterone.

Bere il tè verde

Il tè verde è una centrale elettrica per la perdita di grasso. È privo di calorie e contiene una combinazione di antiossidanti e caffeina che stimolerà la tua perdita di peso.

Caffeina prima degli allenamenti

Se non sei troppo sensibile alla caffeina, ingurgitarne 200 mg prima del tuo allenamento – che sia cardio o pesi – può aiutarti a liberare un po’ di quel grasso corporeo ostinato. La spinta di energia extra dalla caffeina aiuterà anche a mantenere alti i tuoi sollevamenti e a combattere l’affaticamento che potresti sentire a causa della tua dieta ipocalorica.

Supplementare con olio di pesce

Oltre alla ricerca che punta all’olio di pesce e agli integratori omega-3 come mezzo per aiutare a rallentare il processo di invecchiamento del corpo, l’olio di pesce diminuisce la frequenza cardiaca a riposo. Perché questo è vantaggioso? Una frequenza cardiaca più lenta significa che dovrai lavorare di più (cioè, bruciare più calorie) per raggiungere la tua frequenza cardiaca obiettivo durante le tue sessioni cardio.

Lift Heavy

Sfuggire all’allenamento a bassa potenza solo perché sei a dieta è un’idea terribile. Il modo più semplice per mantenere la massa magra durante la dieta è ricordare al tuo corpo che ha bisogno di tutti i muscoli che ha. Per mantenere la massima massa muscolare mentre sei a dieta, inizia le tue sessioni di allenamento con un grande momento composto nella gamma di 3-5 o 4-6 ripetizioni. L’allenamento a basse ripetizioni stimola tutte le fibre muscolari, da quelle a contrazione lenta a quelle a contrazione rapida. Scegli un peso pesante che sia impegnativo.

Fai dei movimenti composti la tua base

I benefici dei movimenti composti sono piuttosto semplici: Ti permettono di sollevare pesi più pesanti, reclutare più muscoli e bruciare più calorie. Lascia perdere le estensioni delle gambe e fai squat!

Aumenta l’attività fisica non fisica

Quando stai cercando di perdere grasso corporeo, ogni caloria in più che bruci ti porta un passo più vicino al tuo obiettivo. Aumenta la tua attività e brucia più calorie. Comincia a fare alcuni di questi passi:

• Parcheggia più lontano al lavoro o quando fai shopping.
• Invece di stare seduto, stai in piedi mentre prendi le telefonate al lavoro.
• Sfuggi l’ascensore e prendi le scale.
• Non girare l’angolo per andare al negozio – cammina!

Aumenta progressivamente il tuo cardio

Arriva un punto in cui non puoi aggiungere alla tua routine altri esercizi ad alta intensità come l’allenamento di resistenza e l’interval training. Invece, aggiungi ulteriore cardio a bassa intensità come necessario. Aggiungere progressivamente l’allenamento e il volume del cardio come necessario – e non subito – dà al tuo corpo la migliore possibilità di successo a lungo termine per la perdita di peso.

Progressivamente aggiungere l’allenamento e il volume del cardio come necessario – e non subito – dà al tuo corpo la migliore possibilità di successo a lungo termine per la perdita di peso.

Iniziare lo sprint

Gli sprint intervallati fatti come parte dell’allenamento ad alta intensità sono un’altra grande strategia per perdere grasso. Due o tre sessioni di 20 minuti possono essere una grande aggiunta al tuo programma di allenamento. Lo sprint brucia una grande quantità di calorie in un breve lasso di tempo e migliora il metabolismo.

Limitare il riposo tra le serie

Tenete a mente i vostri obiettivi di allenamento quando fate sollevamento. Anche se ridurre il tempo di pausa tra le serie potrebbe significare che non puoi sollevare così tanto ad ogni ripetizione, questo va bene. Non stai inseguendo la forza qui. Invece, limitare i tuoi periodi di riposo manterrà la tua frequenza cardiaca alta e ti permetterà di bruciare più calorie.

Limitare i tuoi periodi di riposo manterrà la tua frequenza cardiaca alta e ti permetterà di bruciare più calorie.

Evitare il fallimento

Quando ti concentri sulla perdita di grasso, non dovresti spingerti al massimo assoluto. Se lo fai, la tua capacità di recupero sarà compromessa. Il recupero compromesso e l’allenamento al fallimento non vanno d’accordo. Assicurati di tenere una ripetizione “in buca”.

Imposta gli obiettivi

Sei in missione, e ogni missione ha un punto finale stabilito. Quando fissi degli obiettivi, determina cosa vuoi e scrivilo. Avere qualcosa di concreto ti aiuterà a tenerti responsabile.

Trova un mentore

Qualunque sia il tuo obiettivo, qualcuno l’ha già fatto. Diventa un imitatore! Trovare un mentore solido ti farà risparmiare molto tempo e frustrazione. Possono aiutarti in tutto, dall’allenamento all’alimentazione fino alla motivazione generale.

Visualizza il tuo successo

Per raggiungere fisicamente il tuo obiettivo, devi averlo pianificato mentalmente. Visualizza te stesso il giorno in cui raggiungerai il tuo obiettivo. Che aspetto avrai? Come ti sentirai? Mantieni quell’immagine nella tua mente e raggiungila!

Perfetta la tua alimentazione pre e post allenamento

Essere magri non significa eliminare ogni singolo grammo di zucchero. Per esempio, saltare i frullati pre-allenamento o post-allenamento solo perché contengono zucchero è una cattiva idea. I carboidrati, le proteine del siero di latte e i BCAA che si trovano in un solido frullato da allenamento fanno più bene che male. Ti aiutano a recuperare più velocemente, ad allenarti più duramente e a costruire muscoli mentre sei a dieta.

Assicurati i micronutrienti

Anche se non è direttamente collegato alla perdita di grasso, incorporare micronutrienti nella tua dieta è importante per la salute generale. Quando le calorie sono poche, il rischio di carenze di vitamine e minerali è molto più alto. Prendere un multivitaminico o integrare con estratti di alimenti integrali può aiutare a prevenire potenziali problemi e mantenerti in piena efficienza.

Frullate i vostri frullati più a lungo

La ricerca della Penn State University dimostra che frullare un frullato più a lungo porta a una maggiore incorporazione di aria e a un frullato di dimensioni maggiori. Bere il frullato più grande (ma con le stesse calorie) a colazione ha portato gli uomini nello studio a mangiare il 12% di calorie in meno a pranzo.

Mescolare un frullato più a lungo porta a una maggiore incorporazione di aria e a un frullato muscolare di dimensioni maggiori.

Continua con la creatina

Alcune persone eliminano la creatina dal loro stack di integratori quando sono a dieta per “perdere peso idrico”. Pessima idea. Il peso dell’acqua che si guadagna è acqua intramuscolare, non acqua sottocutanea (acqua nello spazio tra i muscoli e la pelle). Aiuterà ad aumentare la forza nonostante le calorie siano basse, il che potrebbe portare ad una maggiore combustione delle calorie e ad una maggiore perdita di grasso.

Supplementare con L-teanina

Basse calorie, molto allenamento e termogenici possono causare un sovraccarico del sistema nervoso simpatico, mettendoti a dura prova e rendendoti nervoso. La L-teanina, un aminoacido unico che si trova nel tè, ha un effetto calmante neurologico, senza togliere nessuno dei benefici degli stimolanti.

Respira profondamente

A volte devi solo prenderti un momento per inspirare ed espirare. La respirazione diaframmatica profonda ha dimostrato di diminuire i livelli di stress ossidativo indotto dall’esercizio negli atleti. Enfatizzare una lunga espirazione stimola il sistema nervoso parasimpatico e aiuta ulteriormente il processo di recupero.

Mangia meno pasti

Mangiare 6-7 volte al giorno mentre sei a dieta non è una mossa intelligente. Una ricerca dell’Università del Missouri mostra che la dimensione del tuo pasto – non quanto spesso mangi – è un driver più potente della sazietà. Invece di mangiare come un coniglio 7 volte al giorno, mangia come un re 3-4 volte.

Manteniti attivo con il condizionamento aerobico

Non scartare l’importanza del cardio costante. Lo sprint ad alta intensità e gli intervalli sono ottimi per bruciare calorie, ma quando si tratta di migliorare i tuoi livelli generali di fitness, il lavoro aerobico potrebbe essere la risposta. Mantenere un’intensità costante per un lungo periodo di tempo – pensate a 45-60 minuti di lavoro a una frequenza cardiaca di 130-140 battiti al minuto – rafforza la capacità del vostro cuore di pompare il sangue in modo che possiate allenarvi più duramente e recuperare meglio.

Quando si tratta di migliorare i tuoi livelli complessivi di fitness, il lavoro aerobico potrebbe essere la risposta.

Focus On Your Actions

Sfortunata notizia: non hai davvero controllo sulla velocità con cui perdi grasso. Ci sono un sacco di diversi fattori metabolici e ambientali individuali in gioco e, per ora, non li capiamo tutti. Non essere ossessionato dal perdere 1-2 chili a settimana. Concentrati invece sulle azioni che sono sotto il tuo controllo. Attieniti alla tua dieta e al tuo piano di allenamento, concentrati sull’essere coerente e allenati con intensità. Allenati duramente, mangia bene e la perdita di grasso arriverà.

Pianifica il peggio

Essere ottimisti è fantastico ma, quando si tratta di fitness, essere realistici è meglio. Avere sempre un piano di riserva. Non concentrarti su quanto sia fantastica la tua dieta e il tuo regime di allenamento, ma cerca di capire quando fallirà. Determinare in anticipo i punti critici (quando si salta un allenamento, in quale situazione non si ha il cibo necessario) è una strategia collaudata per aumentare il successo. Pianifica il peggio in modo che, quando succederà, sarai pronto.

Soddisfatti senza ingozzarsi

Ristrutturare le opzioni alimentari e classificare tutto in cibi “buoni” e “cattivi” funziona a breve termine ma è una strategia terribile a lungo termine. Invece di eliminare interi gruppi di alimenti dalla vostra dieta – e correre il rischio di abbuffarsi in seguito – trovate un modo per godervi gli alimenti che vi piacciono con moderazione. Prendi la strada del “se si adatta alle tue macro” (IIFYM) e mangia le delizie nel contesto della tua dieta.

Sleep Like A Baby

La perdita di grasso è solitamente un’avventura di più – più dieta, più allenamento e più cardio. Una cosa che viene continuamente lasciata fuori dalla lista: più sonno. Ridurre il sonno è un incubo per la perdita di grasso. Quando si dorme male o troppo poco, gli ormoni della fame e della perdita di grasso non riescono a fare il loro lavoro, rendendo i vostri sforzi di perdita di grasso più difficili. Evita di farlo dormendo 7-9 ore ogni notte.

Solleva con un tempo costante

L’allenamento metabolico è spesso sinonimo di sollevamento veloce. Questo si riferisce più ai tuoi periodi di riposo che al tuo tempo di sollevamento, tuttavia. Mantieni un ritmo controllato e deliberato quando sollevi. Invece di lasciarti senza fiato, un tempo costante crea un maggiore stress metabolico, che porta a migliori cambiamenti nella composizione corporea.

Un tempo costante crea un maggiore stress metabolico, che porta a migliori cambiamenti nella composizione corporea.

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