Può essere difficile non mangiare troppo. Mangi un pasto sano a casa, pensi di stare bene, poi esci (verso qualsiasi destinazione) e sei circondato da cibo spazzatura. Ti viene fame, e ben presto ti ritrovi al locale dell’hamburger, con la dieta dimenticata.
O forse ti attacchi ai cibi “giusti”, ma sono così buoni che non riesci a mangiarne solo una porzione. Ci siamo passati tutti. Un tempo ero così.
Le seguenti sei strategie hanno cambiato il gioco per me – ora sono più sano, mi godo di più i miei pasti e il mio appetito è abbastanza basso che, semmai, devo fare uno sforzo per mangiare di più.
1. AGGIUNGI ACETO E CINNAMONE AI PASTI PER CONTROLLARE LA SOSTANZA ALIMENTARE
Vuoi aggiungere un po’ di sapore al tuo cibo e alle bevande non caloriche? Dimentica lo zucchero; ci sono molte spezie e sapori che renderanno il tuo cibo più gustoso e più sano. L’aceto, che ha dimostrato di abbassare l’indice glicemico (il che significa che si metabolizza il cibo più lentamente), aggiunge sapore acido a condimenti per insalate, salse e verdure arrostite senza molte calorie.
Per un calore dolce e profumato, aggiungere la cannella a tutto, dal caffè e frullati al peperoncino. Come l’aceto, la cannella rallenta la velocità con cui il cibo passa dallo stomaco all’intestino – questo ti mantiene pieno più a lungo, e aiuta a prevenire il crollo post-pasto.
2. MANGIARE QUANDO NON HAI FAME
Quando hai molta fame, mangi troppo. Lo so, roba rivoluzionaria. Quando mangi troppo, ti senti pieno, ma poi i tuoi livelli di insulina aumentano, facendoti sentire stanco, poi di nuovo affamato… quindi mangi di nuovo troppo.
Invece di cercare di resistere alla fame, battila sul tempo. Se mangi quando non hai fame o hai solo un po’ di fame, mangerai meno e tenderai a mangiare più lentamente. Mangiare meno nel corso della giornata è fantastico, ma avere più energia è certamente un bel bonus, anche.
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3. BEVI ACQUA, NON CALORIE LIQUIDE
Oltre alla stanchezza e alla nebbia cerebrale, una lieve disidratazione può causare una sensazione che viene facilmente scambiata per fame. D’altra parte, le calorie liquide come i succhi di frutta e le bibite non ti riempiono, e la loro rapida digestione causa picchi di insulina. Quindi rinuncia alle bibite zuccherate e usa acqua frizzante o liscia – puoi aromatizzarla con limone, fragole o cetriolo se vuoi, ma non riempire le tue bevande di calorie.
Obiettivo: bere almeno tre quarti di litro d’acqua al giorno. Inoltre, assicurati di bere un bicchiere circa 20 minuti prima di ogni pasto per smorzare l’appetito.
4. MANGIARE LENTAMENTE
Quando inghiotti il cibo, c’è un ritardo considerevole prima che tu ne senta la sazietà. Questo ritardo è di solito tra 10-30 minuti. A causa di questo ritardo, tendiamo a mangiare più cibo di quanto abbiamo realmente bisogno. E più velocemente mangiamo, più tendiamo a consumare, soprattutto più tardi in un pasto.
La soluzione: Masticare ogni boccone 10 volte. Seguire questa semplice regola vi farà mangiare più lentamente, permettendo alla vostra mente di raggiungere il vostro stomaco. Inoltre ti piacerà di più il tuo cibo quando ti prenderai il tempo di assaporarlo.
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5. FARE UN PICCOLO SNACK SENZA SAPORE TRA I PASTI
Questo trucco fu scoperto dal defunto Seth Roberts: Quello che faceva era consumare un bicchierino di olio d’oliva o un bicchiere d’acqua con un po’ di zucchero (un’eccezione alla regola sulle bevande zuccherate di cui sopra) tra i pasti. Io preferisco una manciata di mandorle non salate. Fare questo una volta al giorno ha ridotto drasticamente il mio appetito – questo può essere particolarmente vero se si ha molto peso da perdere.
Questa è una delle cose più strane che abbia mai provato, ma ha funzionato per me. Il motivo per cui funziona: A quanto pare regola la grelina, un ormone della fame, indebolendo le associazioni gusto-calorie. Perché questo funzioni, lo spuntino deve essere insipido, e non si dovrebbe consumare nient’altro che acqua per almeno un’ora prima e dopo lo spuntino.
6. PROVARE LA “TECNICA DELLO SNACK DELLA PORTA ANTINCENDIO”
Questo è uno dei miei trucchi preferiti. Sapendo che la tua forza di volontà è ridotta quando hai fame, e che c’è più cibo spazzatura allettante fuori casa che dentro, dovresti fare il pieno di cibo sano prima di uscire di casa. Tieni uno spuntino sano, come carne secca, mandorle o patatine di cavolo, proprio accanto alla porta d’ingresso, e mangiane un po’ prima di uscire di casa. Questo farà sì che gli alimenti sani “affollino” quelli malsani nella vostra dieta, e renderanno molto più facile passare al cibo spazzatura.