Ci sono due approcci che puoi adottare nel tuo sforzo per costruire tricipiti più grandi. In primo luogo, c’è la scuola di pensiero “devo fare di più e allenarmi più duramente”, in cui più intensità e volume sembrano sempre essere la risposta per le tue parti del corpo in ritardo. Questa tattica funziona fino a un certo punto, ma fare di più ha un punto di diminuzione e poi di ritorno negativo.
L’altra scuola di pensiero è un po’ più cerebrale. Richiede che tu smonti il problema (i piccoli tricipiti) e lo attacchi da diverse prospettive – costruendo ciascuna delle tre teste individualmente, così come insieme – per la massima dimensione e la crescita continua.
Siccome probabilmente sei ben esperto nel primo approccio, diamo un’occhiata al secondo. Inizieremo sezionando il muscolo tricipite nei suoi tre capi: laterale, mediale e lungo. Mentre è meno importante sapere dove si trova ciascuno sul braccio, è fondamentale sapere come meglio mirare ed enfatizzare i capi specifici.
Ci concentreremo principalmente sul capo lungo del tricipite, che si attacca sopra l’articolazione della spalla, a differenza degli altri due capi del tricipite. Questo è importante perché il capo lungo è allungato solo quando il braccio è sollevato in alto. Affinché un muscolo subisca una forte contrazione, deve essere prima completamente allungato. Quindi, quando le tue braccia sono sopra la testa, è allora che stai veramente mirando al capo lungo.
Guarda queste 7 strategie per costruire il tuo capo lungo dei tricipiti e sostenere la crescita generale!
Allena i tuoi tricipiti due volte a settimana
Questo è un buon punto di partenza, soprattutto con un gruppo muscolare più piccolo come i tricipiti. Finché non si aumenta la frequenza di allenamento dei tricipiti per più di 6-8 settimane, allenare i tricipiti due volte a settimana può fornire un bello stimolo per una maggiore crescita. Questo gruppo muscolare recupera abbastanza rapidamente, quindi 2-3 giorni tra gli allenamenti è tutto ciò di cui hai bisogno.
Detto questo, allenare il petto il lunedì, le spalle il martedì e i tricipiti il mercoledì non si qualifica come 2-3 giorni di riposo, perché le pressioni multiarticolari (sia per il petto che per le spalle) coinvolgono tutte l’estensione del gomito, il che significa che il tuo tris viene lavorato nei giorni back-to-back-to-back. Tienilo a mente quando imposti il tuo split.
Allenare il tris due volte a settimana significa anche non fare spalle o petto il giorno prima o dopo aver allenato le braccia. Non ci vuole uno scienziato missilistico per impostare il tuo split, ma devi essere consapevole di alcune limitazioni.
Un altro suggerimento: Se alleni i tricipiti due volte a settimana, fai degli allenamenti completamente diversi, in modo che le fibre muscolari siano stimolate in modi diversi. Potresti anche fare una di queste routine come una routine generale di base per la costruzione della massa dei tricipiti, e concentrare l’altra solo sui movimenti sopra la testa.
Non sempre attaccare i tricipiti dopo i delto o il petto
Senza dubbio sai quanto siano affaticati i tuoi tricipiti dopo un buon allenamento delle spalle o del petto, quindi una soluzione per costruire tricipiti più carnosi è semplicemente allenare il gruppo muscolare più piccolo immediatamente dopo uno dei grandi allenamenti di spinta. Finirli, per così dire.
Questa è una grande idea che molti bodybuilder seguono, ma si potrebbe considerare un giorno di sole braccia come secondo allenamento. I tricipiti non saranno prefaticati, quindi sarai in grado di colpirli con più energia e più peso – una grande combinazione per lo stimolo massimo.
Tricep kick-back
Scegli un solido movimento di massa a testa lunga
Sono un fermo sostenitore di due cose quando si tratta di allenarsi: Primo, fai movimenti multiarticolari all’inizio del tuo allenamento prima di quelli monoarticolari, anche per un gruppo muscolare più piccolo come i tricipiti. In secondo luogo, se ti stai allenando da un po’ e i tuoi progressi sono stagnanti, apporta sottili modifiche ai tuoi esercizi in modo che siano solo un po’ diversi da quelli che fai normalmente nel tentativo di favorire la crescita muscolare.
Mentre non ci sono esercizi per tricipiti multiarticolari in alto che mirano direttamente al capo lungo, ce n’è almeno uno buono in cui le braccia sono perpendicolari al busto: il close-grip bench press, con un leggero ritocco. Esegui la pressa su una panca leggermente inclinata nella macchina Smith. Qui, il capo lungo non è completamente allungato, ma si allunga un po’ di più che se usassi una panca piatta, e l’angolo stesso è nuovo, colpendo il muscolo in un modo leggermente diverso.
Non essere timido nello scegliere pesi pesanti con i tuoi esercizi multiarticolari per i tricipiti. Puntate su un peso che vi faccia fallire a circa 8 ripetizioni, tenendo i set di ripetizioni più alti per la fine del vostro allenamento, quando puntate a un pompaggio finale. Se riesci a fare 8 ripetizioni, aggiungi più peso.
Prioritizza il capo lungo
Prioritizzare significa semplicemente fare i tuoi esercizi per i tricipiti in alto prima dei movimenti che si concentrano sui capi laterali e mediali, come le pressioni sui tricipiti o i kickback.
Perché i vostri livelli di energia iniziano a diminuire man mano che le riserve di glicogeno muscolare si esauriscono e la fatica si fa sentire nel corso dell’allenamento, dovreste fare i movimenti aerei all’inizio della sessione di allenamento. Riordinare il tuo allenamento per concentrarti sulla testa lunga non è difficile, e può essere facilmente riorganizzato per quando preferisci concentrarti sulle altre teste.
Scegli un secondo movimento per la testa lunga
Solo perché hai fatto un movimento in testa non significa che le fibre della testa lunga possano andare in vacanza per il resto dell’allenamento. Colpiscile ancora, infatti, ma assicurati di scegliere un movimento che usi un angolo leggermente diverso e una diversa intensità relativa.
Se hai fatto le estensioni della barra EZ sopra la testa da seduto come primo movimento della testa lunga per serie di 8-10, fai le estensioni sopra la testa con un braccio solo o le estensioni sopra la testa con la corda piegata (carrucola posizionata in alto) con un peso che ti faccia fallire a 10-12 ripetizioni.
Aggiungere questo secondo movimento da un angolo leggermente diverso e con un’intensità relativa leggermente diversa è il modo migliore per lavorare il capo lungo – o qualsiasi muscolo – per ottenere migliori guadagni complessivi.
Movimenti per la testa lunga
Qualunque esercizio per i tricipiti con le braccia in alto è valido in questo caso, ma va notato che otterrete di più per i vostri tricipiti se tenete le braccia in tensione mentre completate i movimenti. Considerate l’estensione dei manubri in alto (un manubrio usando entrambe le braccia). È particolarmente difficile per i ragazzi più grandi fare questo movimento senza che i loro gomiti si allarghino in fuori. Prendendo una presa leggermente più ampia usando una EZ-bar, potrebbe essere un po’ più facile mantenere i gomiti stretti.
EZ-Bar Overhead Extensions
Puoi fare i movimenti overhead con un manubrio (preferisco la versione bilaterale del manubrio dato che non puoi usare molto peso – infatti, meno della metà sulla versione a braccio singolo), EZ-bar, o anche una corda collegata a un cavo inferiore. Puoi anche spostare il cavo nella posizione superiore e piegarti, di fronte al cavo, per fare le estensioni della corda. Ci sono anche alcune macchine su cui è possibile fare le estensioni aeree.
E non dimenticare di includere le pressioni su panca a presa stretta con la panca leggermente inclinata. Come per questa particolare variazione, cerca altri modi per introdurre leggere modifiche per aggiungere varietà al tuo arsenale di esercizi per tricipiti in alto.
Non fermarti al cedimento
Quando stai cercando di aggiungere dimensioni, una componente chiave è portare i tuoi set di lavoro al cedimento muscolare – il punto in cui non puoi fare più ripetizioni con una buona forma. (Se scegliete un peso al quale potete raggiungere il cedimento tra 8-12 ripetizioni, sapete il fatto vostro, ma questo è un altro articolo). Prendendo 1-2 serie di ogni esercizio oltre il fallimento assicura che il muscolo deve lavorare ancora di più – un obiettivo che molti sollevatori misurano dal dolore muscolare del giorno dopo.
Quali sono alcuni dei migliori booster di intensità per i tricipiti? Eccone alcuni:
- Ripetizioni forzate: Sulle tue serie pesanti di panche a presa stretta o estensioni aeree, fatti aiutare da un compagno di allenamento a fare qualche ripetizione extra con una piccola spinta oltre il tuo punto di arresto. Se fate movimenti sopra la testa con un braccio solo, non siate timidi nell’usare la vostra mano libera per auto-spot, pure.
- Dropsets: Invece di terminare il tuo set al cedimento muscolare, riduci rapidamente il peso di circa il 25% e riprendi immediatamente il set, lavorando verso un secondo punto di cedimento muscolare. I dropset sono particolarmente buoni con i movimenti via cavo, poiché cambiare il peso è facile come rimuovere e reinserire il perno.
- Allenamento a picco di contrazione: Invece di far cadere immediatamente il peso quando si raggiunge la piena estensione, tenere e spremere consapevolmente i tricipiti per un conteggio completo prima di abbassare il peso. Come si ottiene più affaticato è possibile ridurre la lunghezza della presa, ma questo è un ottimo modo per aumentare la potenza di ogni set.