7 suggerimenti per l’allenamento del bicipite esterno per massimizzare i risultati

Quando ai frequentatori della palestra viene chiesto di flettere i muscoli, il 90% delle volte tirano fuori la vecchia e collaudata doppia flessione del bicipite.

Una serie di manicotti-bustingguns può essere desiderabile. Tuttavia, per alcuni bodybuilder, i bicipiti sono effettivamente la loro parte del corpo più debole, sia in termini di aspetto che di funzionalità. Una ragione per un set carente di bicipiti è che il muscolo non può sempre ottenere uniformemente lavorato.

Il muscolo bicipite (bicepbrachii) è costituito da due teste, da cui il nome bi-cep. Il muscolo ha una testa corta e una testa lunga. Il capo lungo è anche conosciuto come il capo esterno e il capo corto come il capo interno. Oggi ci concentreremo sull’allenamento del bicipite esterno!

Situato all’esterno della parte superiore del braccio, il capo lungo del bicipite è quello che aiuta a dare al muscolo tanta grandezza e sviluppo. Se i tuoi bicipiti sono carenti, questi suggerimenti per l’allenamento del bicipite esterno dovrebbero rimetterti in pista.

1. Concentrati sul posizionamento del gomito

Quando alleni le braccia, sia che tu stia lavorando i bicipiti o i tricipiti, il posizionamento del gomito è tutto. Ora, quando esegui esercizi in cui la parte superiore del braccio si trova dietro il corpo, scoprirai che la testa esterna del bicipite ottiene un tratto molto migliore della testa interna.

A causa di questo, è in grado di generare più forza così l’esercizio diventa più efficiente. Per gli esercizi in cui il braccio superiore è posizionato davanti al corpo, ad esempio con i curl del bicipite con bilanciere a impugnatura larga, il capo lungo si allenta e viene invece reclutato il capo più corto.

Se si regola la presa su una presa molto più stretta, tuttavia, si noterà che i gomiti sono ora parzialmente dietro il corpo. Ora il bicipite esterno sarà mirato molto più efficacemente.

2. Tieni d’occhio la tua presa

Come abbiamo appena toccato, la presa è importante per allenare entrambe le teste dei bicipiti.

Utilizzare una barra EZ per eseguire i riccioli del bicipite, per esempio, non è lo stesso che usare un bilanciere. Immagina di afferrare una barra EZ e guarda in basso dove sono i tuoi palmi. EZ bar curlsutilizzare una presa sottomano con entrambi i palmi rivolto verso l’altro, che è una posizione quasi neutra. Ora, fate la stessa cosa ma con un bilanciere e vedrete che i vostri palmi sono ora rivolti verso l’alto in aria invece.

EZ bar curls placemore stress sul bicipite esterno e prendere la tensione fuori i polsi. La presa asupinata (palmi rivolti l’uno verso l’altro) è fantastica quando si tratta della testa lunga del bicipite!

Inoltre, una presa stretta è migliore per lo sviluppo del bicipite esterno, mentre una presa larga è migliore per lo sviluppo del bicipite interno.

3. Modificare la posizione delle braccia

Non sono solo i tuoi muscoli e la tua presa che dovresti controllare se vuoi puntare ai bicipiti esterni. Gli studi hanno scoperto che alterare l’angolo del tuo braccio mentre esegui gli esercizi ti aiuterà a colpire le diverse teste del muscolo.

Questo è il motivo per cui incline seateddumbbell curls lavorerà leggermente diverse porzioni del muscolo che uprightseated dumbbell curls o in piedi dumbbell curls. È anche il motivo per cui i riccioli con manubrio a presa stretta funzionano diversamente dai riccioli con manubrio a presa stretta o dai riccioli da trascinamento.

Ancora una volta, tutto torna al posizionamento del gomito. Per lavorare il capo lungo del bicipite, guardare forexercises che posizionare le braccia ad un angolo in cui i gomiti sono locatedbehind il vostro torso.

4. Non dimenticare i martelli!

Per lavorare i bicipiti, la maggior parte degli esercizi che eseguirai sarà una variazione di un curl.

I riccioli di martello attivano masse di fibre muscolari situate nella testa esterna del bicipite. Ancora una volta, basta guardare dove si trovano le braccia e i gomiti mentre si esegue l’esercizio. Gli esercizi eseguiti con una presa neutra (i palmi rivolti l’uno verso l’altro) sono ottimi per lavorare i bicipiti esterni. Questo è il motivo per cui alcune persone eseguono i bicipiti con una barra per i bicipiti o una barra svizzera.

5. Evitare i cable overhead bicep curls

In generale, i cableoverhead bicep curls sono una grande aggiunta all’allenamento di qualsiasi frequentatore esperto di palestre.Questo esercizio viene eseguito su una macchina cable crossover ad alta puleggia. Imita il movimento dell’esecuzione di una classica posa a doppio bicipite. Tuttavia, poiché stiamo cercando di mirare specificamente al capo lungo del muscolo bicipite, è un esercizio che dovrebbe essere evitato.

La ragione è che la testa esterna aiuta a spostare le braccia verso il busto (adduzione). I cable overhead bicep curls sono eseguiti quando le braccia sono sollevate lontano dal corpo, però. Di conseguenza, si riduce il carico sulla testa esterna del bicipite.

6. Allenarsi bene

Quando si lavora la testa esterna del bicipite, il modo in cui ci si allena determinerà quanto duramente si lavora il muscolo. Ecco alcuni suggerimenti da considerare quando si pianifica un allenamento per il bicipite esterno:

• Cercare sempre una gamma completa di movimento per un tratto più profondo.
• Focalizzarsi sulla parte del muscolo che si vuole far crescere.
• Cercare di includere sia principi di allenamento ad alto volume che a basso volume nella vostra routine.
• Punta a 8-15 ripetizioni in ogni set e 6-10 set totali durante la settimana per l’allenamento dei bicipiti.
• Usa pesi che ti mettono davvero alla prova.

7. Esercizi efficaci per il bicipite esterno

Ora ti lasciamo con alcuni dei nostri esercizi per il bicipite esterno preferiti e provati da provare la prossima volta che sei in palestra:

• Curli a martello
• Curli a cavo basso, in quanto forniscono un fantastico tratto sulla testa esterna
• Curli EZbar
• Curli di trascinamento
• Curli con manubri inclinati da seduti
• Curli con bilanciere a presa stretta curls
• Rurls

Allenamenti per bicipiti che si concentrano sulla testa esterna

Ecco due esempi di allenamento per bicipiti che si concentrano sulla testa esterna:

Curl con manubrio inclinato seduto-3 serie di 8-10 ripetizioni
Curl a strappo-3 serie di 10-12 ripetizioni

O

Curl con bilanciere a presa stretta-3 serie di 6-12 ripetizioni
Curl con cavo basso-4 serie di 8-12 ripetizioni