“La perdita di peso è 80% dieta e 20% esercizio fisico.”
“Gli addominali si fanno in cucina.”
“Non puoi allenare più di una cattiva dieta.”
Queste sono tre affermazioni comuni riguardanti l’impatto sproporzionato della nutrizione sulla composizione corporea che vengono sbandierate così spesso che molte persone le accettano come fatti. Anche se fanno un gran rumore e appaiono logiche sotto un breve esame, come si presentano se applicate al vostro stile di vita?
Quali modifiche apportate alla vostra routine per garantire che aderisca alla regola dell’80%?
Qual è la ricetta per fare gli addominali?
Cosa rende una dieta buona o cattiva in primo luogo?
Sono certamente un po’ falso prendendo ognuna di queste affermazioni così alla lettera. Tutto quello che stanno cercando di fare è evidenziare l’importanza della nutrizione per ottenere risultati e trasmettere il fatto che molte persone mangiano troppo cibo per la quantità di esercizio che fanno. Entrambi sono messaggi importanti che spesso suonano veri.
Sappiamo che l’ipotesi di equilibrio energetico afferma che abbiamo bisogno di creare un deficit energetico per perdere grasso corporeo, in cui il dispendio energetico supera l’assunzione di energia. Né la dieta né l’esercizio sono più importanti nel facilitare questo deficit – semplicemente entrambi giocano un ruolo su entrambi i lati della scala.
Aumentare il dispendio energetico attraverso l’esercizio crea un deficit energetico se l’assunzione di energia rimane la stessa, così come diminuire l’assunzione di energia attraverso il cibo mantenendo la stessa spesa.
Dire che l’alimentazione deve essere l’obiettivo iniziale di una strategia di ricomposizione del corpo è come dire a qualcuno che l’unico modo per risparmiare per la caparra di una casa è spendere meno.
Sì, questo è quello che devono fare se il loro reddito rimane lo stesso. Ma se dovessero aumentare il loro reddito lavorando più ore o assumendo un secondo lavoro, potrebbero essere in grado di raggiungere gli obiettivi di risparmio ancora più velocemente della sola riduzione delle spese. Se fossero in grado di fare entrambe le cose allo stesso tempo, sarebbe ancora più veloce!
Solo perché una strategia funziona bene per la maggioranza non significa che sia la regola per un’intera popolazione. Perciò è importante presentare una serie di strategie di ricomposizione corporea a un individuo, in modo da poter capire cosa gli si addice invece di cercare di spingere un approccio a tutti.
La domanda a cui vogliamo davvero rispondere è: ridurre l’assunzione di energia, aumentare il dispendio energetico o una combinazione di entrambi sarà il modo migliore per creare un deficit energetico per l’individuo?
Come sempre, la risposta a questa domanda è “dipende”… dall’individuo, dai suoi obiettivi, dalla sua esperienza e dal suo stile di vita. Anche se sono sicuro che questo non risponde alla domanda in modo soddisfacente per te, la realtà è che non c’è una divisione magica di allenamento e nutrizione che promette risultati migliori di qualsiasi altra variazione. Ma questo non vuol dire che l’idea di avere un rapporto come 80% dieta 20% allenamento sia completamente inutile.
Invece di pensare al rapporto 80-20 come se fosse da dove provengono i risultati di perdita di peso, possiamo pensare ad esso come la proporzione del deficit energetico target da esercizio e alimentazione. Possiamo usare questo rapporto per quantificare le diverse strategie che facilitano la migliore aderenza.
Supponiamo che qualcuno mangi 2500 kcal/giorno e voglia indurre un deficit energetico del 20% di 500 kcal/giorno.
Potrebbero scoprire che quando iniziano ad allenarsi si sentono benissimo e acquistano fiducia in se stessi per affrontare la sfida di cambiare la loro assunzione di cibo. Potrebbero iniziare con il 90% di allenamento e il 10% di dieta, che sarebbe un extra di 450kcal/giorno dall’esercizio e -50kcal/giorno dall’assunzione di cibo.
Oppure potrebbero guadagnare fiducia controllando la loro assunzione di cibo senza alcun esercizio, quindi possono iniziare ad aumentare l’allenamento dopo aver visto alcuni progressi. Così qui provano un 90% di cibo e 10% di allenamento, dove tagliano 450 kcal/giorno dalla loro dieta e aumentano solo il dispendio energetico di -50 kcal/giorno.
O forse un mix si adatta meglio a loro – alcuni piccoli cambiamenti alimentari e l’esercizio aggiuntivo per farli muovere nella giusta direzione e poi possiamo scalare da lì. Potrebbero iniziare al 50% – rimuovendo 250 kcal/giorno dalla dieta e bruciando un extra -250 kcal/giorno attraverso l’attività.
Un po’ di prove ed errori possono dare preziose indicazioni su ciò che un individuo risponde bene. Molte persone scoprono che l’approccio che pensavano non sarebbe piaciuto in realtà funziona meglio.
Un esempio potrebbe essere qualcuno che odia l’esercizio e pensa di non aderire, il che spesso significa che parte da una base di fitness bassa. Una volta che aggiungono un paio di sessioni di allenamento a settimana, fanno rapidi progressi e cominciano a godere dei benefici dell’allenamento, compresi i benefici tangibili del loro recente sforzo fisico.
Non sottovalutare l’esercizio
Molte persone iniziano a desiderare una soluzione con un esercizio minimo. Se si dovesse offrire alla maggior parte delle persone la stessa quantità di perdita di peso sia mangiando il 25% di cibo in meno ogni giorno, sia allenandosi duramente per 45 minuti al giorno per i prossimi tre mesi, la maggior parte delle persone prenderebbe meno cibo nonostante i benefici fisici e mentali che l’esercizio porterebbe.
Nell’applicazione pratica, non è necessario che i percorsi potenziali di una strategia di ricomposizione corporea siano binari. Da qualche parte nel mezzo c’è l’opzione di mangiare il 15% in meno di cibo e fare 45 minuti di allenamento tre volte a settimana. Un tale approccio potrebbe consentire più cibo e un carico di esercizio gestibile, in particolare per qualcuno nuovo, rispetto alle alternative più estreme.
Quando aumentiamo l’esercizio, ci sono adattamenti fisiologici indipendenti dalla perdita di grasso come l’aumento della produzione cardiovascolare e della forza. La fiducia derivata dall’aderenza è anche abbastanza diversa.
Mentre l’aderenza nutrizionale è buona, a volte ti senti come se questo fosse ciò che avresti dovuto fare da sempre e stai solo soddisfacendo quel requisito. Mentre con l’allenamento, sia esso principalmente orientato alla forza o al fitness, si diventa capaci di fare cose di cui non si era fisicamente capaci solo poche settimane o mesi fa.
Certo, sai che avresti dovuto allenarti più a lungo, ma c’è quella soddisfazione che deriva dal raggiungere qualcosa che era puramente il risultato del duro lavoro sia ora, sia in passato per arrivarci, che penso sia più evidente dall’allenamento che dall’alimentazione.
E’ per questo che ho notato, da un punto di vista puramente aneddotico, che le persone che guadagnano forza e fitness diventano anche più fiduciose e tendono ad avere più benefici associati alla salute mentale e al benessere.
Fare entrambi
La progressione a lungo termine di qualsiasi strategia di ricomposizione comprende sia l’allenamento che la nutrizione. C’è solo un tempo massimo in cui possiamo ridurre l’assunzione di energia, così come ci sono limiti massimi alla capacità di allenamento dei clienti della popolazione generale. A questo punto, dobbiamo far scivolare il rapporto verso il centro e concentrarci sul renderlo il più sostenibile possibile.
Ma nelle fasi iniziali, quando l’attenzione è principalmente sulla ricerca del modo più aderente per facilitare un deficit energetico, si dovrebbe provare diversi approcci e poi continuare con quello che funziona meglio. E anche se pensi che l’approccio ad alta attività fisica non sia adatto a te, provalo per un paio di settimane, potresti rimanere sorpreso!