L’arc trainer è una macchina stazionaria per esercizi cardiovascolari. Quando si cambia l’inclinazione, si cambia l’allenamento. Le inclinazioni più basse assomigliano a un movimento di sci di fondo, le inclinazioni di medio livello imitano un allenatore ellittico e le inclinazioni più alte si confrontano con l’arrampicata sulle scale. Potete adattare l’intensità e l’allenamento al vostro livello di forma fisica per migliorare la vostra salute cardiovascolare. Per un allenamento cardiovascolare ottimale, cerca di usare l’arc trainer per 30-60 minuti almeno cinque giorni alla settimana.
Livelli di resistenza
I livelli di resistenza dell’arc trainer cambiano la velocità con cui pedali la macchina. La resistenza controlla la quantità di forza contro cui spingi mentre ti alleni. La maggior parte dei trainer ad arco ha livelli di resistenza compresi tra zero e 60. Seleziona un livello di resistenza che ti permetta di allenarti in modo costante tra i 30 e i 60 minuti. Alla fine del tuo allenamento, dovresti sentirti affaticato, quindi evita di selezionare un livello di resistenza troppo facile. Potete variare il livello di resistenza mentre vi allenate per creare un allenamento a intervalli. Per esempio, allenati per due minuti a una resistenza leggera di 15 e poi allenati per un minuto a una resistenza pesante tra 50 e 60 prima di tornare a una resistenza di livello 15.
Livelli di inclinazione
La resistenza non è l’unica variabile su un arc trainer. Anche il livello di inclinazione dell’arc trainer cambia l’intensità del tuo allenamento. La maggior parte dei trainer ha 21 livelli di inclinazione. Il movimento a forma di mezzaluna delle gambe sui pedali diventa più intenso quanto più alto è il livello di inclinazione. Lascia l’inclinazione a un livello per tutta la tua sessione da 30 a 60 minuti o aumenta e diminuisci le inclinazioni per creare degli intervalli. Per esempio, esercitati per due minuti con un’inclinazione tra zero e tre e poi esercitati per un minuto con un’inclinazione da sette a dieci prima di tornare all’inclinazione tra zero e tre.
Modalità preimpostate
Se non vuoi pensare a cambiare la resistenza o l’inclinazione, che è conosciuta come modalità manuale, e vuoi solo salire sulla macchina e andare, seleziona uno degli allenamenti preimpostati sull’arc trainer. Diversi modelli di arc trainer offrono diverse modalità di allenamento, ma la maggior parte include opzioni di allenamento preimpostate come perdita di peso, forza-allenamento, cardio e potenza. Si inserisce il ritmo massimo, la resistenza e l’inclinazione e la macchina crea un allenamento a intervalli basato sui vostri obiettivi di perdita di peso, forza, cardio e potenza. Alcuni dei trainer ad arco hanno corrimano mobili. Quando è possibile, se non ti sembra troppo faticoso, usa i corrimano mobili per bruciare più calorie e aumentare l’intensità dell’allenamento.
Allenamenti cardio
Quando da 30 a 60 minuti alla volta sono troppi esercizi, inizia con 10 minuti e punta a usare l’arc trainer tre volte al giorno. Aumenta gradualmente la durata finché non sei in grado di mantenere l’allenamento per almeno 30 minuti. Una volta che siete in grado di eseguire un allenamento in modo costante, senza cambiare la resistenza o l’inclinazione, aggiungete degli intervalli per aumentare la vostra resistenza. Iniziate con piccoli cambiamenti nella resistenza e/o inclinazione e per brevi durate come 30 secondi, e poi tornate a un ritmo confortevole per recuperare. Quando questo diventa facile, usa intervalli ad alta intensità per aumentare la tua potenza. Per esempio, aumentate la resistenza e l’inclinazione fino al livello che ritenete più difficile e rimaneteci per 30 secondi. Poi, torna a una resistenza e a un’inclinazione confortevoli per uno o due minuti per il recupero prima di riprendere il ritmo.
Ricordi per l’allenamento
Inizia la tua sessione di allenamento con l’arc trainer con una resistenza leggera e un’inclinazione bassa. Pedala a un ritmo lento per tre o cinque minuti per riscaldare le gambe e le braccia, se usi i corrimano. Dopo il tuo allenamento cardiovascolare, torna a una resistenza leggera, una bassa inclinazione e un ritmo lento per tre-cinque minuti per raffreddarti e abbassare la frequenza cardiaca.