I MUFA (pronunciato moo-fah!) sono acidi grassi monoinsaturi: grassi vegetali che si trovano negli alimenti che sono liquidi a temperatura ambiente e diventano solidi quando vengono raffreddati.
In poche parole: i MUFA sono un tipo di grasso sano. Mirano al grasso ostinato della pancia sostituendo gli spuntini salati e grassi nella vostra dieta e aiutandovi a sentirvi pieni molto più a lungo. In poche parole: non tutti i grassi sono creati uguali, e i MUFA sono un tipo di grasso che non solo è sano, ma può aiutarti a perdere peso!
Per le linee guida dietetiche del governo, si raccomanda che il 30% delle calorie che consumi quotidianamente siano grassi, e che i grassi saturi costituiscano il 10% o meno del tuo consumo totale di grassi.
Inoltre, secondo l’American Heart Association, “la maggioranza dei grassi che mangi dovrebbe essere monoinsaturo o polinsaturo. Mangia cibi che contengono grassi monoinsaturi e/o polinsaturi invece di cibi che contengono grassi saturi e/o grassi trans.”
Benefici dei MUFA
I MUFA sono noti per ridurre il livello di colesterolo, aumentare la salute del cuore e contribuire alla perdita di peso. Contengono anche la vitamina E, una vitamina e un antiossidante di cui molti americani hanno bisogno!
Secondo la Mayo Clinic, sostituire i grassi malsani, come quelli trans e saturi, con grassi più sani, come i MUFA, produce benefici per la salute.
È dimostrato che i MUFA hanno un effetto positivo sulla salute del cuore quando si mangia con moderazione, e si dovrebbe puntare a sostituire i grassi saturi e trans nella vostra dieta con MUFA o PUFA (acidi grassi polinsaturi).
Mayo Clinic Registered Dietitian Katherine Zeratsky dice in un articolo che MUFAs costituiscono una grande porzione degli alimenti principali nella dieta mediterranea, uno noto per essere molto sano di cuore. La dieta mediterranea incoraggia il consumo di cibi prevalentemente vegetali, come frutta, verdura, noci, legumi e cereali integrali. Sostituisce i grassi saturi con quelli insaturi (per esempio, sostituendo il burro con l’olio d’oliva) e usa erbe e spezie al posto del sale e di altri condimenti ricchi di sodio.
Questa dieta riduce il rischio di malattie cardiache, abbassa il colesterolo e aiuta a pulire le arterie. Secondo la Mayo Clinic: “La dieta mediterranea è anche associata a una ridotta incidenza del cancro e delle malattie di Parkinson e di Alzheimer. Le donne che mangiano una dieta mediterranea integrata con olio extravergine d’oliva e noci miste possono avere un rischio ridotto di cancro al seno.”
Inoltre, il programma Flat Belly Diet della rivista Prevention si basa sull’idea di aumentare il consumo di MUFA e ha avuto un enorme successo.
Quando si mangiano grassi sani, ci si sente sazi. Grassi sani che ti riempiono e ti soddisfano al contrario dei carboidrati trasformati che ti lasciano una sensazione di privazione o di voglia di mangiarne di più. Le persone sono spesso scioccate dal fatto che questi alimenti siano buoni da mangiare quotidianamente, ma SÌ, lo sono e SÌ, anche noi li amiamo!
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Lista degli Alimenti MUFA
Ora che conosci i benefici dei MUFA, è il momento di incorporarli nella tua dieta.
Guarda questa lista completa di tutti i MUFA. Clicca su ogni alimento per una deliziosa ricetta che ti aiuterà a incorporarlo nella tua routine alimentare:
- Avocado
- Olio di oliva
- Olio di canola
- Olio di cartamo
- Mandorle
- Castagne
- Noccioline
- Noci Macadamia
- Pecan
- Pistacchi
- Noci di pino
- Semi di zucca
- Sesamo semi
- Olive
- Semi di girasole
- Semi di lino
- Semi di papavero
- Semi di Chia
- Quinoa
- Suino
- Ambello
- Anatra
- Oggetti
- Cioccolato fondente
Inoltre, abbiamo evidenziato alcuni dei nostri cibi preferiti per ottenere quei MUFAs sano da. Controllali!
1. Avocado
Abbiamo amato l’avocado. Vanno benissimo sul pane tostato, nei frullati, nelle insalate, o semplicemente con un po’ di limone e sale marino! Dai un’occhiata alla nostra sfilza di ricette che includono questo delizioso MUFA superfood.
Se hai bisogno di aiuto per capire come inserire gli avocado nella tua dieta, dai un’occhiata alla Guida GHU per mangiare avocado ogni giorno! Il nostro preferito in assoluto è questo guacamole – guarda il video passo dopo passo su come fare il tuo a casa!
Olio d’oliva
Utilizzare oli sani invece di oli contenenti molti grassi saturi è un modo super facile per incorporare più MUFA nella tua dieta! L’olio d’oliva è pieno di antiossidanti e polifenoli ed è antinfiammatorio.
Grigliate, cuocete, friggete, irrorate o condite qualsiasi vostro pasto con questo olio più sano. Usalo al posto del burro o come condimento per l’insalata! Quando cucini con l’olio d’oliva, è meglio usarlo per friggere, e ha un punto di infiammabilità tra i 375 e i 400 gradi.
Noci &Semi
Vuoi uno snack perfetto da portare con te in viaggio? Vuoi una spinta di energia a metà giornata? I semi di noci & sono il tuo nuovo punto di partenza. Sono così facili: basta metterne un po’ in un sacchetto e via! Un altro vantaggio delle noci & semi? Sono pieni di proteine e ottimi per i vegani & vegetariani!
Burro di noci
Il burro di noci è ottimo, e ancora meglio quando te lo fai da solo (per evitare tutti i conservanti aggiunti e gli zuccheri che spesso si trovano nelle marche acquistate nei negozi). Che tu abbia fatto noci pecan, arachidi, anacardi o macadamia, sei a pochi passi dall’avere il tuo dado preferito spalmabile!
Guarda questa guida che ti guida attraverso i passi del burro di noci fatto in casa! Se stai cercando un modo delizioso per incorporare il burro di noci nella tua routine quotidiana, prova un frullato come questo!
Cioccolato scuro
Cioccolato scuro? Per la salute? Ci piace molto! Ma è importante ricordare: non stiamo parlando di un bacio di Hershey al cioccolato fondente. Al fine di raccogliere veramente i benefici MUFA, sparare per il cioccolato scuro che contiene 65% o più di cacao. Sfortunatamente, questo deve essere fatto con molta moderazione. Il cioccolato fondente è una fonte molto concentrata di calorie.
Ma, finché controlli l’etichetta del tuo cioccolato e ti assicuri che non sia pieno di zucchero e altri additivi, diciamo che un pezzo di cioccolato fondente al giorno toglie il medico di torno! Se siete alla ricerca di un trattamento indulgente e salutare, provate questi tartufi di smeraldo al cioccolato fondente
Olive
Le olive sono una grande fonte di vitamina E, ferro, calcio e rame, tutte cose che mancano comunemente nella dieta occidentale. Poiché le olive sono fermentate (le olive fresche sono molto amare!) hanno anche proprietà che promuovono la salute dell’apparato digerente. Sono ricche di antiossidanti e aiutano a combattere le malattie!
Se non ami già le olive, tutti questi benefici dovrebbero convincerti! Incorpora le olive nel tuo prossimo happy hour o cena con questa deliziosa ricetta della Tapenade di Olive!