Come Dimagrire le Cosce Muscolose – Ottieni Gambe Toniche Senza Bulk

Ultimo aggiornamento del 8 Maggio 2020 3:20 PM

E’ incredibile quante ragazze mi chiedono come dimagrire le cosce muscolose!

Se dovessi scegliere la domanda più popolare che mi viene posta sul mio settimanale Instagram Q & A, sarebbe sicuramente questa!

E capisco perché questa è una domanda così popolare.

Anche io ho lottato per ottenere la risposta a questa domanda. Ho passato 3 anni a capire come allenarmi per mantenere le mie gambe magre e sottili… senza guadagnare troppi muscoli nel processo.

Chi sapeva che sarebbe stato così difficile ottenere questo diritto?

Purtroppo, le donne tendono ad accumulare la maggior parte del loro grasso corporeo nei fianchi e nelle cosce.

Quindi non c’è da stupirsi che molte di noi si sentano come se non importa cosa facciamo, non riusciamo proprio a snellire le gambe e rendere le nostre cosce più piccole.

E, dal momento che la maggior parte dei personal trainer e guru del fitness sembrano sempre spingere le donne a sollevare pesanti (o fare tonnellate di squat e lavoro di gambe) … in realtà non è una sorpresa perché vedo le ragazze costantemente lamentarsi di loro cosce.

Sono sempre più le donne vengono da me spiegando che si sentono come le loro cosce ottenuto troppo ingombranti per i loro gusti.

Ho già scritto una guida dettagliata su come diventare magra e tonica senza aggiungere troppi muscoli in generale, ma poiché so quanti di voi stanno lottando con questo, voglio concentrarmi specificamente su come ottenere cosce più piccole in questo post del blog.

Si può passare dalle cosce muscolose a quelle magre e snelle?

So che la maggior parte delle persone va in palestra per costruire muscoli, ma molte donne in realtà hanno problemi ad avere gambe troppo muscolose quando fanno esercizio.

Alcune ragazze mi hanno persino detto che le loro gambe diventano più grosse con la corsa, la sbarra, lo yoga e altri esercizi che non ci si aspetterebbe per ingrossare le cosce.

Quindi, fai attenzione e segui la risposta del tuo corpo ai diversi esercizi perché è molto individuale.

Fammi capire una cosa: non c’è assolutamente nulla di sbagliato nell’avere cosce forti e muscolose.

Ma alcune donne preferiscono apparire più snelle e toniche e non dovrebbero essere giudicate per questo o dire che non è un look a cui aspirare.

L’IDEA DI OGNUNO DI “BULKY” È DIVERSO

L’idea di “voluminoso” di ognuno è diversa – non posso sottolinearlo abbastanza. Questo è qualcosa di cui credo che ogni personal trainer dovrebbe essere consapevole.

Per alcune donne, avere solo un po’ di muscoli nelle cosce potrebbe essere troppo, e per altre, potrebbe essere troppo poco perché i loro obiettivi sono diversi.

Per me personalmente, quando faccio pesi e HIIT, le mie braccia e lo stomaco tendono a dimagrire, ma le mie gambe diventano troppo muscolose per i miei gusti.

Non ho molti esempi di foto di me quando sono così (non mi piaceva fotografarmi all’epoca), ma eccone una così puoi farti un’idea.

Quindi cosa dovresti fare se vuoi ottenere cosce magre senza costruire muscoli?

Ci sono 3 passi da seguire per avere gambe snelle e toniche.

COME PERDERE (O RIDURRE) LA DIMENSIONE MUSCOLARE DELLE COSCE IN 3 PASSI:

1. IMPARA IL TUO TIPO DI CORPO – Il tuo tipo di corpo gioca un ruolo enorme nel modo in cui tendi a costruire muscoli e perdere peso e alcuni tipi di corpo sono più propensi a ingrassare. Devi conoscere il tuo tipo di corpo in modo da poter imparare come allenarti e mangiare di conseguenza.
2. FAI IL GIUSTO TIPO DI CARDIO – Fai più cardio da bassa a moderata intensità come la camminata a passo veloce. Questo tipo di cardio è la chiave per ottenere gambe snelle.
3. MANGIARE IN LEGGERO DEFICIT CALORIE E SEGUIRE UNA DIETA BASSA DI CARBURANTI – Se vuoi ridurre i muscoli e il grasso corporeo, dovresti stare in un leggero deficit calorico e mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Copriamo ogni passo in modo più dettagliato.

Passo 1: IMPARA IL TUO TIPO DI CORPO

Conoscere il proprio tipo di corpo è super importante perché alcuni tipi di corpo tendono a ingrassare più facilmente nelle gambe (e in generale) di altri, ad esempio gli ectomorfi contro gli endomorfi.

Ci sono tre tipi di corpo principali e tutti perdono peso e costruiscono muscoli in modo diverso.

Coprirò brevemente tutti e tre i tipi di corpo femminile, e anche il link agli articoli che spiegano il tuo tipo di corpo in dettaglio.

Ectomorfi

Gli ectomorfi sono di solito naturalmente sottili (come le modelle di Victoria’s Secret) e trovano difficile costruire muscoli.

Se sei un tipo di corpo ectomorfo, probabilmente hai già gambe naturalmente più sottili. Quindi, il tuo obiettivo qui è quello di mantenere (o forse perdere un po’ di grasso ostinato nella parte inferiore del corpo) mentre costruisci muscoli magri. In questo modo la tua gamba avrà tono e definizione ed eviterai l’aspetto di grasso magro.

Per saperne di più sul tipo di corpo ectomorfo, leggi questo post del blog su come snellire le cosce muscolari se sei un ectomorfo.

MESOMORFO

I mesomorfi possono essere abbastanza atletici e rispondere rapidamente all’esercizio, il che significa che costruiscono muscoli facilmente.

Possono perdere peso molto velocemente, ma possono anche ingrassare rapidamente. Di solito, sono di dimensioni medie.

Se sei un mesomorfo, esagerare con gli allenamenti come squat e affondi può facilmente portare a gambe ingombranti. Quindi, il tuo obiettivo qui è quello di ridurre la percentuale di grasso corporeo ed evitare esercizi che ti ingrossano le gambe nel processo.

Per informazioni più dettagliate sui mesomorfi, ho scritto un articolo su come ottenere gambe magre senza costruire muscoli per i mesomorfi.

ENDOMORFI

Gli endomorfi hanno naturalmente una struttura forte e più grande. Possono costruire muscoli molto rapidamente ed è leggermente più difficile per loro perdere peso. Ma non è impossibile!

Se sei un tipo di corpo endomorfo, il tuo obiettivo è quello di concentrarsi davvero sulla riduzione del grasso corporeo complessivo e di evitare completamente qualsiasi allenamento che può causare la formazione di massa.

Per saperne di più sul tipo di corpo endomorfo, leggi questo post del blog su come snellire le cosce muscolari per gli endomorfi.

Se non sei sicuro di quale sia il tuo tipo di corpo, ho creato un quiz gratuito sul tipo di corpo che ti aiuterà a determinare il tuo tipo di corpo in soli 2 minuti.

Ora che conosci il tuo tipo di corpo e hai un’idea generale su cosa fare e non fare, passiamo al passo successivo.

Passo 2: FOCALIZZARSI SU ALLENAMENTI CARDIACI A BASSA INTENSITÀ

1. INIZIA CON LA CORSA A VELOCITÀ

Hai mai notato la differenza tra le gambe di un maratoneta e quelle di un ciclista o sprinter? C’è una ragione per questo.

I maratoneti hanno di solito gambe magre perché fanno un cardio di lunga durata a stato costante, al contrario degli sprint ad alta intensità e del ciclismo.

Quando fai una corsa a lunga distanza, il tuo corpo sta usando muscoli a contrazione lenta (quelli che chiamiamo lunghi e magri) e sta usando il grasso (e il glucosio / carboidrati) come fonte di energia.

Correrei a un ritmo medio-veloce e punterei a 5 km per almeno 30-45 minuti. Ma, più a lungo è meglio se stai cercando di dimagrire i muscoli (idealmente circa un’ora).

Per la velocità, consiglierei da qualche parte tra 9-12 km/ora. Dovresti essere in grado di mantenere una conversazione sulla tua velocità ottimale.

E assicurati sempre di correre su una superficie piana. Qualsiasi corsa in salita userà di più i tuoi quadricipiti e contribuirà alla voluminosità.

Inoltre, correre sulla lunga distanza è molto più efficace per snellire le gambe rispetto al cross trainer/ellittico.

Devo anche menzionare che se sei molto basso e sei il tipo di corpo endomorfo, le tue gambe possono effettivamente diventare più grandi con la corsa.

Se questo è un problema per te, mi concentrerei sul camminare.

2. FAI PIU’ POWER WALKING PER PERDERE MUSCOLI DELLE GAMBE

Il power walking è il miglior esercizio per dimagrire le gambe e brucia ancora un numero sorprendente di calorie, quindi non sentirti scoraggiato se tutto quello che puoi fare è camminare.

La ragione principale per cui il power walking è così grande è che brucia effettivamente i grassi come fonte primaria di energia. Quindi sì, camminare ti aiuterà a bruciare più grasso.

Se vuoi maggiori dettagli o hai altre domande sul cardio, leggi il mio post Q&A Cardio.

POST CORRELATI: COME OTTENERE GAMBE MAGRE: PERCHE’ HAI BISOGNO DI CARDIO PER PERDERE GRASSI E GAMBE MAGRE

3. PROVA IL CARDIO VELOCE PER RISULTATI PIU’ RAPIDI

Quando fai cardio, il tuo corpo brucia prima il glicogeno immagazzinato (carboidrati), e poi il grasso, seguito dalle proteine (muscoli).

Se fai cardio prima di mangiare al mattino, avrai meno glicogeno immagazzinato, e il tuo corpo, quindi, brucerà più grasso e muscoli.

Meno grasso e meno muscoli uguale gambe più sottili.

Ma perché questo funzioni, devi mangiare pochi carboidrati (cerca di non mangiare carboidrati per cena la sera prima, così i tuoi livelli di glicogeno sono già bassi), e devi fare cardio per un periodo di tempo abbastanza lungo (oltre 60-90 minuti).

Ho scritto un post molto più dettagliato sul cardio a digiuno, quindi leggilo se ti interessa.

PASSI 3: DIETA PROPRIA PER DIMAGRIRE I MUSCOLI DELLE GAMBE

1. MANGIARE IN LEGGERO DEFICIT CALORIE

La diminuzione dell’apporto calorico ti aiuterà a perdere peso in generale e anche muscoli. I muscoli sono un tessuto metabolicamente attivo, quindi richiedono molte calorie per essere mantenuti.

Se riduci le calorie, il tuo corpo non sarà in grado di sostenere le dimensioni dei tuoi muscoli, che si atrofizzeranno (cioè diminuiranno di dimensioni).

Per capire quante calorie dovresti mangiare, leggi questo post del blog su come calcolare il tuo apporto calorico giornaliero.

2. MANGIARE UNA DIETA LOW CARB

Se mangi grassi alti, proteine moderate o basse e carboidrati bassi, rimanendo in un leggero deficit calorico, il tuo corpo userà grassi e proteine (muscoli) per l’energia, piuttosto che carboidrati.

Questo ti aiuterà a diminuire la dimensione del muscolo molto più velocemente.

Concentrati sull’ottenere la tua energia principalmente dal grasso, e non esagerare anche con l’assunzione di proteine.

Se segui questi 3 passi, i tuoi muscoli delle gambe inizieranno a diminuire. Tuttavia, è anche importante sapere cosa NON fare.

Cosa non fare se vuoi dimagrire i muscoli delle gambe

1. EVITARE GLI ESERCIZI CHE TARGETANO PESANTEMENTE I TUOI QUADRI (I.E. Sollevamento pesante, SQUATS, BURPEES)

Fino a quando solleverai carichi pesanti o farai esercizi che mettono a dura prova i tuoi quadricipiti e tendini, non perderai i muscoli delle gambe. Continuerai a costruire o mantenere il muscolo delle gambe, anche se fai cardio e mangi con un deficit calorico.

Utilizzalo o perdilo. È davvero così semplice.

Anche se fai pesi leggeri e alte ripetizioni, non perderai comunque il muscolo. Non costruirai necessariamente il muscolo, ma manterrai il muscolo che hai attualmente.

Pertanto, ti consiglio di evitare tutto ciò che stai facendo che utilizza pesantemente le gambe, compresi i tradizionali squat, deadlifts, burpees e macchine con pesi per le gambe. Basta evitare i “giorni delle gambe” in generale.

Starei anche lontano da allenamenti come il CrossFit e le routine HIIT che hanno un sacco di squat, burpees e affondi.

2. EVITA GLI ESERCIZI CHE DANNO ALLE GAMBE UN PUMP

Come ho detto, alcune donne sperimentano gambe ingombranti quando fanno corsa, barre, o anche yoga.

Se noti che le tue gambe aumentano di dimensioni con un particolare esercizio, non farlo! È molto individuale, e devi fare ciò che funziona meglio per te.

Anche questo è il consiglio per le ragazze che vogliono ridurre drasticamente i muscoli nelle loro gambe.

Se sei felice con le dimensioni delle tue cosce o non ti danno davvero fastidio, per favore, con tutti i mezzi, fai tutti gli allenamenti che ti piacciono.

Sul mio blog, ho alcuni esercizi HIIT che non ti faranno ingrassare.

Tuttavia, se sei un endomorfo, se sei molto basso, o molto molto sensibile alla costruzione di muscoli nelle cosce, questi esercizi potrebbero ancora farti costruire troppi muscoli per i tuoi gusti. Quindi, li farei con cautela.

Se funzionano per te, è fantastico! Se no, non farli.

3. NON SPRINT

La cardio è buona per dimagrire le gambe, ma non se stai facendo sprint.

Ancora una volta, pensa alle gambe dei velocisti contro quelle dei maratoneti. Lo sprint impegna i muscoli a contrazione rapida responsabili delle esplosioni veloci di energia, soprattutto nei quadricipiti.

I tuoi muscoli si adatteranno alle dimensioni necessarie per un’attività svolta spesso. È così semplice.

Quindi, assicurati che il tuo cardio sia sempre fatto a ritmo costante per perdere muscoli dalle gambe più velocemente. E ancora, assicurati che sia su una superficie piana (niente colline o scale!).

Come allenarsi per dimagrire senza ingrossare le cosce

Ci sono ancora molti tipi diversi di esercizi e allenamenti di resistenza che puoi fare per tonificare, senza prendere di mira i quadricipiti e i tendini e renderli più grandi.

Tutti gli allenamenti sul mio blog sono progettati per aiutarti a tonificare senza diventare ingombrante, quindi ti consiglio vivamente di provarli! 🙂

• Per la parte inferiore del corpo, i miei esercizi preferiti sono i movimenti in stile pilates ed esercizi che si concentrano sulla tonificazione del sedere, piuttosto che sull’aumento delle dimensioni delle cosce.
• Per la parte superiore del corpo, amo assolutamente il nuoto e la boxe per tonificare (oltre a bruciare MOLTE calorie) senza ingrassare.
  Quando sollevo pesi per la parte superiore del corpo, e specialmente quando faccio pull-up e pressioni dall’alto, la mia schiena e le mie spalle diventano molto ampie. Tuttavia, se vuoi ancora fare pesi, leggi il mio post sul blog su come farlo senza diventare ingombrante.
  La boxe mi tonifica le spalle e le braccia senza diventare larga. Anche il nuoto è ottimo, ma fai solo attenzione a non esagerare, o la tua schiena potrebbe diventare larga.

Nel video qui sotto, puoi trovare un allenamento completo per tutto il corpo che è progettato per farti tonificare, ma non ingombrante.

E sicuramente NON ti ingrosserà le gambe, ma è focalizzato sul dimagrimento delle cosce.

SOMMARIO: COME DIMAGRIRE LE GAMBE MUSCOLARI VELOCEMENTE

Quindi per riassumere, se vuoi rendere le tue cosce muscolose più piccole, ecco cosa dovresti fare:

• Impara il tuo tipo di corpo in modo da poter capire i migliori esercizi e la dieta per te.
• Fai più corsa a lunga distanza su una superficie piana.
• Fai power walking – Questo tipo di cardio a bassa intensità brucia il grasso ed è il miglior esercizio per dimagrire le gambe.
• Fai cardio a digiuno – questo ti aiuterà a ridurre la dimensione muscolare e la percentuale di grasso corporeo più velocemente.
• Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati e mantieni un leggero deficit calorico in modo che il tuo corpo possa bruciare più grassi e proteine (muscoli).
• Evita gli esercizi che mirano specificamente ai tuoi quadricipiti – affondi, burpees, squat, ecc.
• Evita gli esercizi che ti fanno ingrassare anche se non dovrebbero farlo. (Alcune donne mi hanno detto di essersi gonfiate con lo yoga.)
• Evitare lo sprint e le corse su scale – assicurarsi di correre e camminare a ritmo costante e su una superficie piana.

MIGLIOR PROGRAMMA PER GAMBE MAGRE & TONIFICATE (NO BULK)

Se stai cercando una soluzione a lungo termine, ho creato il programma 3 Steps to Lean Legs che si concentra sull’aiutarti a ottenere un corpo magro e tonico (specialmente le gambe, poiché questa è una zona problematica per molte donne).

Il programma 3 Steps to Lean Legs include cardio, un piano pasto completo di 8 settimane e lo stile di allenamento della resistenza che ho menzionato in questo post del blog.

Inoltre, la parte di allenamento per la resistenza del mio programma ha ora dei video a lunghezza intera che puoi seguire dal riscaldamento al raffreddamento.

E come sempre, se hai delle domande, non esitare a chiedere!

Amore Rachael xx