I pullups sono a mani basse uno dei migliori esercizi per sviluppare la schiena e aumentare il livello generale di fitness. Sono vecchia scuola, di base, e un modello di movimento naturale degli esseri umani. Invece di colpire la palestra settimana dopo settimana cercando di vedere “quanto tieni in panchina”, perché non provare a vedere quanti pullups puoi tirare fuori?
Abbiamo chiesto all’ex Mr. New Jersey e Natural Mr. America Mike Duffy, C.P.T., i suoi migliori consigli per ottenere costantemente più pullups.
Fare i negativi
L’allenamento negativo è l’attenzione sulla parte di abbassamento del movimento rispetto all’effettivo sollevamento. Concentrandosi sui negativi, le fibre muscolari saranno bersagliate e sviluppate in modo diverso, con un conseguente aumento della resistenza. “Afferra la barra del chinup e salta su in modo che il tuo petto sia vicino alla barra”, dice Duffy. “Poi, abbassati per 4-6 secondi e ripeti”. Esegui alcune serie di negativi ogni settimana nel giorno della schiena e comincerai a notare miglioramenti nella tua capacità generale di ottenere più ripetizioni.
Utilizza le bande di assistenza
Le trazioni non sono necessariamente facili; alcuni frequentatori inesperti della palestra hanno difficoltà anche solo a farne una o due. Duffy raccomanda di prendere delle fasce di assistenza, che si avvolgono intorno alla barra e si mettono sotto i piedi. “Queste bande elastiche controbilanceranno il vostro peso corporeo e vi aiuteranno a ottenere più pullup”, dice Duffy. Anche gli atleti avanzati possono trarre beneficio dalle bande di assistenza – potrebbero aiutarvi a ottenere una, due o tre ripetizioni in più rispetto a quelle che fareste normalmente senza assistenza. I novizi possono allenarsi con le fasce di assistenza ogni settimana, e gli atleti più avanzati potrebbero spruzzare l’uso delle fasce ogni due settimane.
Eseguire ripetizioni forzate
Simile all’uso delle fasce di assistenza, le ripetizioni forzate riguardano l’uso di un partner di allenamento per aiutarvi a ottenere qualche ripetizione in più che non potreste ottenere da soli. Fatti dare una spinta da un compagno di allenamento per fare 2-3 ripetizioni in più. Guarda come la tua forza e la tua resistenza salgono di settimana in settimana.
Fai riccioli di bicipiti pesanti
I tuoi bicipiti sono i gruppi muscolari secondari alla schiena quando esegui le trazioni. Duffy raccomanda di mescolare i riccioli dei bicipiti pesanti ogni due settimane circa. Spara per 4-6 ripetizioni, mentre le altre settimane, spara per 8-12 ripetizioni.
Fai pulldown pesanti
“I pulldown pesanti costruiscono i tuoi dorsali, bicipiti e avambracci, che sono esattamente i muscoli e la gamma di movimento necessari per fare un pullup”, dice Duffy. Si consiglia di lavorare come segue: Settimane 1, 2 e 4 eseguire 3-5 serie di 4-6 ripetizioni con peso pesante, per le settimane 3, 5 e 6 eseguire 3-5 serie di 10-15 ripetizioni con peso più leggero.
Eseguire TRX modificato pullups
Eseguire diverse variazioni o modifiche del pullup con il TRX “cambia l’angolo del vostro pullup,” dice Duffy. Questi leggeri cambiamenti nel modello di movimento svilupperanno diverse aree dei muscoli della schiena, degli avambracci e dei bicipiti per costruire più forza muscolare e resistenza. Lavorate con il TRX sulle trazioni modificate una volta alla settimana per un totale di 3-5 serie fino al cedimento muscolare.
Eseguite le trazioni squat
Lo scopo delle trazioni squat è di utilizzare sia le gambe che le braccia per completare una trazione completa. “Come le tue braccia si stancano, puoi usare di più le tue gambe”, dice Duffy. “Questo ti aiuterà lentamente a costruire più forza nei tuoi dorsali”.
Come eseguire:
Impostare se stessi nella macchina Smith e regolare la barra come necessario. Iniziare in una posizione di squat profondo e tenere la barra con le braccia completamente estese. Usate i dorsali fino al cedimento e, man mano che vi stancate, iniziate a usare di più le gambe nel movimento.