Come ottenere un petto più grande – Consigli e allenamenti professionali

Alcuni bodybuilder e sollevatori di pesi in generale lottano per capire come ottenere un petto più grande.

Alcuni non hanno la giusta simmetria, mentre altri hanno a che fare con le tette da uomo, nonostante l’allenamento.

La gente spera sempre di trovare un modo rapido per ottenere braccia e petto più grandi in 30 giorni o meno. Sfortunatamente, non c’è una pallottola magica che aiuterà a costruire i muscoli del petto in una settimana o anche in 30 giorni.

Certo, si può essere in grado di ottenere più spessore muscolare se si hanno già alcuni pettorali. Ma non aspettatevi di vedere risultati reali così presto. Ci vuole tempo e dedizione per aumentare i muscoli del petto nel modo giusto.

Se vuoi avere una migliore definizione del petto e sei disposto a metterci del lavoro, continua a leggere. Oggi parleremo di come ottenere un petto più grande usando gli esercizi giusti.

• Prendere un petto più grande con e senza attrezzi
• Consigli per il giorno del petto da alcuni dei passati campioni di Mr. Olympia
• Esercizi mirati per lavorare diverse parti dei pettorali per una simmetria generale
• Altri modi per aiutare a sviluppare il petto
• Un allenamento vincente per iniziare

Come ottenere un petto più grande in fretta

Se pensi di poter costruire un petto più grande velocemente, pensa di nuovo. Ci vuole pazienza e duro lavoro per arrivare alla definizione del livello della Golden Era. Anche allora, di solito facevano il giorno del petto solo due volte a settimana, non più di tre.

Ci vuole tempo per costruire davvero i muscoli pettorali per ottenere un petto più grande. La maggior parte dei programmi richiede da 10 a 12 settimane di determinazione costante per una differenza notevole.

Certo, passare del tempo in palestra è un requisito. Ma non è tutto quello che serve per costruire i muscoli del petto per migliorare il tuo fisico in generale.

Dovrai anche:

• Mangiare i cibi giusti (e stare lontano dai cibi sbagliati).
• Dormire abbastanza ogni giorno.
• Lascia almeno due giorni di recupero tra ogni sessione di allenamento (il che significa che non sarai in grado di lavorare al petto più di tre volte a settimana).
• Lavora correttamente per evitare qualsiasi tipo di infortunio, che può far deragliare completamente i tuoi piani.

Mangia i cibi giusti

Lo abbiamo detto prima, lo diremo ancora. Il fitness è molto più dieta che esercizio fisico! Potresti non volerlo sentire, ma è vero.

Se vuoi davvero ottenere un petto più grande e costruire i tuoi pettorali, devi iniziare dalla cucina. Ecco le cose che dovresti mangiare:

• Verdura (molta)
• Frutta
• Grani integrali
• Carni miste
• Noci e semi
• Pesce di qualità

Stare lontano il più possibile dai cibi ad alto contenuto glicemico, anche se il riso bianco è accettabile come pasto pre allenamento. Può aiutare ad alimentare i tuoi allenamenti e a favorire il recupero muscolare dopo l’allenamento.

Mangia anche cibi ricchi di proteine per alimentare i tuoi allenamenti e mantenerti sazio. Infatti, gli studi dimostrano che mangiare proteine prima di dormire può accelerare il recupero post-esercizio.

L’alimentazione corretta aiuterà ad alimentare il tuo corpo con i giusti nutrienti e minerali di cui i tuoi muscoli hanno bisogno. Se vuoi davvero ottenere un petto più grande, assicurati prima di tutto di mangiare correttamente.

Ottieni abbastanza sonno

Le persone sono impegnate, e a volte questo significa che il sonno ne risente. Se vuoi ottenere risultati seri in palestra, allora devi dare la priorità al sonno.

Quando privi il tuo corpo del sonno, gli ormoni vitali necessari per ricostruire i muscoli sono esauriti. Può anche creare una risposta infiammatoria, che può inibire il recupero muscolare.

Uno dei modi migliori per ottenere più sonno è attraverso l’estensione del sonno. Fondamentalmente, è necessario dormire più a lungo. Che questo significhi andare a letto prima o svegliarsi più tardi, cerca di prolungare il tuo sonno di un’ora.

Alcuni studi ritengono che gli atleti dovrebbero dormire 10 ore o più ogni notte. Per gli atleti professionisti (compresi i bodybuilder), il sonno è ancora più importante che per la persona media. La mancanza di sonno di qualità può causare gravi implicazioni per il loro sport:

• Tempo di reazione
• Precisione
• Ripresa del nuoto
• Forza submassimale
• Riduzione delle funzioni cognitive

Hai bisogno di aiuto per il tuo sonno? Vintage Bliss™ potrebbe essere la cosa giusta per te. Non forma l’abitudine e può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a rimanere addormentato più a lungo per ricostruire i tuoi muscoli.

Giorni di recupero

Se ti stai allenando correttamente, allora stai spingendo i tuoi muscoli al limite. Ciò significa che le tue fibre muscolari si stanno lacerando e hanno bisogno di tempo sufficiente per recuperare prima di lavorarle di nuovo.

Pensi che i giorni di recupero siano per i deboli? Pensate di nuovo. I giorni di recupero sono in realtà dove i tuoi muscoli costruiscono la loro massa, non quando sei in palestra.

Se non dai ai tuoi muscoli il tempo di ricostruire, allora sei a serio rischio di lesioni. Strappa il tuo muscolo pettorale e potresti stare fuori dalla palestra per mesi. Allora avrai davvero bisogno di lavorare sulla ricostruzione dei muscoli del petto!

Inoltre, il tuo sonno ne soffrirà, e abbiamo appena imparato perché hai bisogno di dormire il più possibile. E le tue ghiandole surrenali si affaticano e producono troppo cortisolo. Non va bene se non vuoi ingrassare.

Fidati di noi, lascia del tempo per riposare prima del tuo prossimo giorno di petto. Se hai davvero bisogno di andare in palestra, allora lavora sulla parte inferiore del corpo tra i giorni del petto. Non lasciare che tutto quel duro lavoro non venga ripagato.

La forma corretta è fondamentale

Senza una forma corretta, non solo non otterrai alcun guadagno, ma è anche quasi garantito che ti farai male.

Non vorrai mai essere quel ragazzo in palestra che non sa cosa sta facendo. Fiducia e conoscenza adeguata ti porteranno lontano, quindi assicurati di praticare la tua forma se necessario.

Più tardi, vi linkeremo alcuni video che mostrano come eseguire gli esercizi suggeriti.

Considera la possibilità di avere uno spotter o un allenatore in palestra per aiutarti finché non sai che lo stai facendo bene. Vuoi anche fare pratica con un bilanciere senza peso o con i manubri di peso più basso.

I pesi pesanti non sono impressionanti, specialmente quando non stai facendo l’esercizio correttamente. Risparmiateli per il futuro, quando avrete una forma perfetta.

Alcuni altri consigli di allenamento dal Leone del Libano Samir Bannout

Alcuni dei migliori consigli che possiamo dare qui vengono da Mr. Olympia 1983 e ambasciatore Old School Labs stesso, Samir Bannout. Coerenza e mentalità sono le chiavi per mantenere la motivazione nel bodybuilding.

Credete in voi stessi, lavorate duro e dedicatevi. Ma sappi anche che a volte, più può essere in realtà meno. Trascorrere più ore di allenamento ogni giorno può effettivamente ostacolare la tua crescita e i tuoi guadagni. Lavora in modo più intelligente, non più duro.

Prima di entrare in palestra, sappi cosa farai quel giorno. Cerca di capire quale gruppo muscolare includerai, come schiena, spalle e braccia, per riempire il tuo tempo in palestra.

Lavora ogni gruppo muscolare per non più di 30 minuti. Completa gli allenamenti correttamente per ottenere il massimo risultato nel minor tempo possibile.

Come costruire i muscoli del petto a casa

La buona notizia qui è che è assolutamente vero che è possibile costruire la definizione del petto a casa. Alcuni dei migliori allenamenti per il petto per creare un petto pieno con una bella simmetria possono essere fatti senza attrezzature.

Come si ottiene un petto più grande senza pesi? Il push-up (o press up, se siete inglesi). La chiave è usare le diverse varianti del push-up a tuo vantaggio.

Non mancano i modi in cui puoi variare il push-up per colpire tutti i muscoli del petto per un allenamento di qualità.

Secondo Greatist, ci sono oltre 80 diverse varianti del push-up! E se vuoi, è totalmente fattibile ottenere un allenamento per tutto il corpo usando solo queste mosse. Pazzesco, vero?

Puoi controllare tutti i diversi tipi di flessioni, con i link per dimostrare la forma di ciascuno. Prenditi un po’ di tempo per controllarli, poi metti insieme un ottimo allenamento per colpire i muscoli che stai cercando di definire.

Non male per un allenamento che puoi fare nel comfort della tua casa senza alcuna attrezzatura! Immagina cosa direbbero i tuoi amici se tu potessi mostrare loro come ottenere un petto più grande con le flessioni.

Se decidi di intraprendere alcune di queste variazioni, ci piacerebbe sentirne parlare nei commenti. Cosa ti è piaciuto, cosa no, e cosa pensi abbia funzionato bene per costruire il tuo petto (e altri muscoli).

L’anno scorso, un fortunato vincitore dell’OSL ha potuto passare la giornata ad allenare il suo petto con Breon Ansley. Il campione di Mr. Olympia Classic Physique lo ha sottoposto a un duro allenamento.

Nel corso della giornata, ha lasciato cadere alcune pepite di saggezza che vogliamo condividere per aiutarti a ottenere un petto più grande.

Utilizzare superset e drop set per aiutare a costruire la resistenza muscolare.

• Superset – passare rapidamente da un esercizio all’altro senza riposo in mezzo

• Drop set – iniziare con il peso più alto che si può gestire e completare le ripetizioni fino al cedimento muscolare. Poi, scegli un peso inferiore e continua fino al cedimento muscolare.

In genere, lavorerai attraverso tre serie, ogni serie con un peso inferiore alla precedente.

Non attaccarti troppo a un numero specifico di ripetizioni

Non vuoi metterti un numero in testa. Se lo fai, allora la tua mentalità potrebbe impedirti di spingerti oltre. Se i tuoi muscoli ce la fanno, continua finché non ce la fanno più.

Come puoi vedere nel video, Breon ha spinto i muscoli di Frank al limite con ogni serie.

Prova l’allenamento del cable fly alto seduto

Stai cercando un modo per ottenere un petto pieno? Il cable fly alto seduto funziona per aiutare a “riempire” il petto e darti la definizione che stai cercando.

Allenamento a resistenza negativa

Questo è anche chiamato allenamento dell’ipertrofia o allenamento della fase eccentrica. Questa tecnica è quella in cui lo spotter o l’allenatore aiuta con il movimento di sollevamento (concentrico).

Poi, il sollevatore progredisce lentamente attraverso la fase di abbassamento (eccentrica), di solito impiegando fino a sei secondi.

Più conoscenza da Samir Bannout

Alla fine della giornata, il vincitore Frank Razzano ha incontrato il bodybuilder della Golden Era Samir Bannout. Samir ha parlato dei principali fattori di successo nel bodybuilding e nelle competizioni:

• Non mollare una volta preso l’impegno
• Lavorare in modo più intelligente, non più duro
• Mantenere una mentalità positiva e concentrarsi sui muscoli per superare ogni allenamento

Ha anche ricordato a Frank che è necessario capire cosa funziona meglio per te come individuo. Solo attraverso prove ed errori potrai determinare la migliore routine di allenamento orientata al raggiungimento dei tuoi obiettivi.

Punte per il giorno del petto da John Hansen

Abbiamo anche alcuni consigli per te da Mr. Natural Olympia & Ambasciatore Old School Labs, John Hansen. John ci ha portato attraverso alcuni esercizi per il petto per mostrare la forma corretta.

Ci ha mostrato alcuni esercizi mirati che puoi usare per ottenere un allenamento completo del petto. Secondo ACE Fitness, il bench press con bilanciere è il migliore per attivare i muscoli del petto.

Secondo John, devi usare una presa del bilanciere più larga della larghezza delle spalle. Inoltre, mantenere la gabbia toracica espansa mentre si completa l’esercizio. Questo porterà l’attenzione sul petto piuttosto che sulle spalle.

Pettorali esterni

Se hai bisogno di ottenere più definizione nei tuoi pettorali esterni, i dumbbell flyes sono un ottimo esercizio.

Nel video, John dimostra la forma corretta, che imita il bodybuilder della Golden Era Arnold Schwarzenegger. Porta le gambe in alto e non lascia che i manubri scendano sotto il livello della panca.

In questo modo, tutta la tensione rimane sui pettorali, dove deve essere.

Petto superiore

Come abbiamo discusso prima nella battaglia tra panca inclinata e piatta, l’inclinazione permette l’attivazione dei pettorali superiori.

Qui, John usa una panca inclinata di 30 gradi per eseguire i dumbbell flyes inclinati. Un ampio arco aiuta a mantenere la tensione sulla parte superiore del petto. Per evitare di rompere la tensione, non porta i manubri fino in fondo.

Puoi anche includere il bilanciere inclinato o la pressa con manubri come esercizi che mirano alla parte superiore del petto. Ricordate, è possibile sollevare più pesante con il bilanciere e ottenere un migliore isolamento a un peso inferiore con manubri.

Assicuratevi di controllare il video per vedere la sua forma per ciascuna di queste mosse. Con un equipaggiamento minimo, puoi ottenere un petto più grande con una definizione simmetrica.

Altri consigli per un petto più grande

Vuoi altri consigli? Ne abbiamo altri proprio qui.

Questi sono consigli generali che puoi usare su qualsiasi gruppo muscolare in palestra:

• Bere molta acqua per mantenerti adeguatamente idratato.
• Se hai bisogno di aiuto per entrare nella zona, ascolta la musica per coprire il rumore della palestra e farti pompare.
• Assicurati di riscaldarti prima di allenarti e fai un po’ di stretching per raffreddarti dopo.
• Non dimenticare di rifornire il tuo corpo di carburante – troppe o poche calorie possono avere entrambi effetti negativi sulla tua massa muscolare.
• Avere una mentalità positiva e spingere te stesso.
• Prendi il tuo tempo. I tuoi muscoli risponderanno meglio se fai ripetizioni lente e costanti piuttosto che ripetizioni veloci. Stai lavorando verso il cedimento muscolare, non per vedere chi ottiene il maggior numero di ripetizioni.
• Se riesci a sfrecciare attraverso le ripetizioni, hai bisogno di aggiungere più peso. Tuttavia, se si può a malapena ottenere attraverso le prime cinque ripetizioni, si potrebbe desiderare di abbassare il peso.
• Se sei nuovo al sollevamento pesi o provare una nuova tecnica per la prima volta, ottenere uno spotter. Vuoi provare superset o drop set, o pensi davvero che valga la pena provare l’allenamento a resistenza negativa? Uno spotter e/o un allenatore è essenziale per evitare lesioni o potenzialmente svenire in palestra (o peggio, a casa!).
• Ricorda, il riposo e il recupero sono ESSENZIALI, non opzionali!

Ottieni un petto più grande con questo allenamento

Ora che ti abbiamo fornito alcuni suggerimenti fantastici su come ottenere un petto più grande, sei pronto per un piano di allenamento?

Metteremo insieme due diversi allenamenti per te che dovrebbero farti passare almeno la prima settimana. Sentiti libero di mischiarli per soddisfare i tuoi bisogni e obiettivi individuali.

Non metteremo un numero di ripetizioni in modo che tu possa lavorare fino al cedimento muscolare. Fai almeno sei ripetizioni come minimo, per determinare il tuo limite massimo di peso.

Prova questo come superset e usa i drop set, se sei all’altezza della sfida. Fai una serie di tre per ogni esercizio.

Allenamento petto più grande 1

• Riscaldati per cinque minuti – corsa, salti, plank, squat, qualsiasi cosa tu voglia fare
• Push-ups
• Bar dips – prova questi pesi se hai bisogno di più di una sfida
• Barbell bench press – ricorda i consigli di John sopra
• Side push-ups
• Flessioni con manubri
• Flessioni con cavi alti da seduto – non dimenticare i consigli di Breon di cui sopra
• Stretching di raffreddamento

Bigger Chest Workout 2

• Riscaldamento-per cinque minuti
• Flessioni larghe
• Cable crossover
• Flessioni rialzate
• Incline dumbbell press
• Bar dips
• Strettamento pettorale – stai con le mani su entrambi i lati della tua schiena. Spingi il petto in fuori mentre tiri le spalle indietro e spingi le mani nella parte bassa della schiena. Allunga per 30 secondi e fallo almeno due volte.
• Tratti di raffreddamento

La linea di fondo

Non c’è un modo veloce per ottenere un petto più grande. Ci vuole tempo, dedizione e coerenza per vedere risultati reali e sostenibili.

Se senti che la tua definizione del petto è carente, allora prova gli esercizi menzionati oggi. Non dimenticare di mangiare bene, dormire a sufficienza e concedere molto tempo per recuperare tra le sessioni.

Assicurati di conoscere la forma e la tecnica corretta per ogni esercizio prima di eseguirlo. Prenditi il tuo tempo e non correre attraverso le ripetizioni, invece permettiti di concentrarti su ogni ripetizione.

Questi consigli ti aiuteranno a lavorare nei tuoi giorni di petto per ottenere il petto più grande che stai cercando.