Insegnare, fare l’infermiere, costruire – molti lavori richiedono di stare in piedi per lunghi periodi di tempo. Ma stare in piedi tutto il giorno può comportare una serie di problemi di salute, tra cui caviglie doloranti, ginocchia e fianchi doloranti, vene varicose, calli e duroni. D’altra parte, essere troppo sedentari non vi farà bene, quindi la chiave è cambiare regolarmente posizione. L’inattività e uno stile di vita sedentario è dove spesso iniziano i disagi e i problemi.
Consiglio ai miei pazienti di introdurre semplici stiramenti ed esercizi di rafforzamento nella loro routine quotidiana. Ecco alcuni dei più efficaci come antidoto alla posizione eretta:
Squat
Il miglior esercizio che potete fare se dovete stare in piedi per lunghi periodi è lo squat. Mobilita le caviglie, le ginocchia e le anche. Toglie anche la pressione dalla colonna lombare inclinando il bacino in una posizione più anteriore (in avanti). Quando si sta in piedi per lunghi periodi, spesso il bacino è spinto in una posizione più posteriore (indietro), aumentando la curva lombare e mettendo più pressione sui tessuti molli circostanti, nervi e articolazioni causando disagio e dolore.
Come fare uno squat:
- Quando si inizia a fare squat tenersi a qualcosa all’altezza della vita – come una maniglia della porta o il lato di una scrivania o tavolo. Una volta che sei stabile, scendi in uno squat molto superficiale.
- Scendi solo un po’ la prima volta e poi torna su.
- La seconda volta che ti accovacci di nuovo, prendi il tuo squat un po’ più basso.
- Vuoi arrivare al punto che quando ti accovacci poggi il sedere sui muscoli del polpaccio.
- Quando hai imparato quanto sopra, avvolgi le braccia intorno alle ginocchia e tirale verso lo stomaco. Tieni questa posizione per circa un minuto.
Poi, prova a lasciarti andare e fai di nuovo lo stesso. È un po’ più difficile fare uno squat quando non ci si tiene perché devono lavorare anche tutti i muscoli dell’equilibrio. - Ricordati di respirare!
Trasferire il peso
Un’altra cosa che puoi fare per aiutare a stare in piedi senza sviluppare il mal di schiena è trasferire il peso del tuo corpo da un lato all’altro. Questo può essere fatto semplicemente piegando un ginocchio e poi l’altro. Il ginocchio che è piegato prenderà il vostro peso e toglierà il carico dall’altro lato. Avete mai notato che nei vecchi pub vittoriani c’è spesso una ringhiera intorno al bar? Questo perché, quando si sta in piedi al bar per periodi prolungati, si può togliere il peso dalla schiena e dalle gambe sollevando una gamba e mettendola sulla ringhiera e semplicemente stando in equilibrio su una gamba sola.
Dalle punte ai talloni
Un altro esercizio veloce che puoi fare è trasferire il tuo peso dalle punte ai talloni, di nuovo alle punte e di nuovo ai talloni. Ripeti questo un paio di volte.
Sospeso a testa in giù
Anche se non è sempre così pratico, stare a testa in giù è un ottimo antidoto per stare in piedi per lunghi periodi di tempo. Ci sono delle tavole d’inversione disponibili nelle cliniche e da comprare, dove si legano le caviglie e poi ci si capovolge a testa in giù; questo prende la forza di gravità compressiva verso il basso e la inverte, togliendo la pressione dalla parte bassa della schiena. Ora, capisco che questo è un po’ sinistro e non è facile da fare per tutti, ma ecco qualcosa che lo è e penso sia altrettanto efficace. Infatti, è qualcosa che faccio come parte del trattamento nella mia clinica…
Trazione
Hai bisogno di un amico o un membro della famiglia che ti aiuti in questo. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte davanti a te. Chiedi all’altra persona di stringere le mani intorno alle tue caviglie, poi solleva le tue gambe a 45 gradi e si china lentamente all’indietro, il che crea gradualmente una trazione attraverso la parte bassa della schiena. Si può anche introdurre un movimento a dondolo tirando delicatamente una gamba e poi l’altra diverse volte, che mette un movimento dolce attraverso la zona interessata e contrasta gli effetti negativi della prolungata posizione in piedi. Potete farlo sia con entrambe le gambe sollevate da terra che con una gamba alla volta con lo stesso angolo di 45 gradi, a seconda che abbiate o meno dolori alla schiena in quel momento. Se ce l’hai, una gamba alla volta è meglio per te e segui le istruzioni – lo stesso per ogni gamba.
Il Pelvic Tilt
Un altro esercizio popolare per coloro che devono stare in piedi per lunghi periodi è chiamato il Pelvic Tilt. Inclinando il bacino in una direzione più anteriore (come lo squat), si riduce l’arco nella parte bassa della schiena, togliendo la pressione da quella zona.
In piedi con le gambe leggermente divaricate, piegate un po’ le ginocchia e spingete il bacino in avanti. Mentre fai questo sentirai l’arco nella parte bassa della schiena ridursi mentre il carico viene tolto dai muscoli circostanti. Se lo fai mentre sei sdraiato sulla schiena, sentirai la parte bassa della schiena rilassarsi e affondare nel pavimento.