Come svegliarsi senza sveglia – e perché vale la pena provare

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Svegliarsi naturalmente potrebbe aiutarti a sbarazzarti del jet lag sociale cronico per sempre

Eva Voinigescu – CBC Life

Posted: July 06, 2020

(Credit: iStock/Getty Images)

Il lavoro e la scuola dettano molto su come strutturiamo le nostre giornate, dalla consegna dell’asilo alla lunghezza del tragitto, a quando mangiamo e andiamo in palestra. Soprattutto, questi obblighi hanno un impatto su quando ci svegliamo e andiamo a dormire.

Gli esseri umani hanno bisogno di circa otto ore di sonno, ma secondo Myriam Juda, professore aggiunto nel laboratorio di neuroscienze circadiane e del sonno presso la Simon Fraser University, la maggior parte di noi non sta ottenendo quella quantità, soprattutto durante i giorni lavorativi.

“La maggior parte di noi si sveglia con una sveglia così stiamo interrompendo i cicli naturali del sonno”, dice.

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Ma con più persone che lavorano da casa come risultato della pandemia, possiamo usare il tempo recuperato per allineare meglio i nostri orologi biologici con i nostri obblighi sociali, e raccogliere i benefici per la salute e la produttività.

Che cosa significa svegliarsi naturalmente?

Ci sono due processi che interagiscono per determinare i modelli di sonno naturali e biologici degli umani. Il primo si chiama omeostasi. Funziona rendendoci più stanchi più a lungo siamo svegli. Il secondo è il processo circadiano, che controlla una varietà di cicli biologici di 24 ore nel nostro corpo, come la temperatura corporea e il rilascio di ormoni come la melatonina, che ci fa dormire.

I nostri cicli circadiani sono controllati in parte dai nostri geni, il che significa che il ciclo di ognuno è un po’ diverso. Questo è il motivo per cui alcune persone sono mattiniere e altre sono nottambule. Juda dice che più lento è il tuo ciclo naturale – diciamo 24,2 ore invece di 24 ore – più è probabile che tu sia un nottambulo, il che significa che naturalmente ti alzi più tardi e ti stanchi più tardi.

Ma i geni non sono la fine della storia. I ritmi circadiani sono anche fortemente influenzati dalla luce, che è considerata il segnale più importante che il cervello usa per regolare il suo orologio principale.

“I nostri ritmi circadiani sono sincronizzati al ciclo luce/buio del sole. Non sono sincronizzati al nostro orario di lavoro o all’ora del nostro orologio”, dice Juda. “È qualcosa che sottovalutiamo molto”.

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Ci sono anche differenze stagionali nel nostro modo di dormire. In inverno, tutto, da quando ci svegliamo a quando la nostra temperatura corporea raggiunge il picco durante il giorno, si sposta più tardi di 1,5-2 ore e dormiamo più a lungo. Ma si potrebbe non notarlo a causa dell’ora legale e perché durante la settimana il nostro tempo è limitato dagli obblighi sociali.

Juda dice che poiché così tante persone sono private del sonno dalla settimana lavorativa e dormono più a lungo nel fine settimana per recuperare, potrebbero anche non sapere più qual è il loro ciclo naturale del sonno.

Tenere traccia del tuo sonno nei fine settimana o in vacanza, quando stai dormendo una notte intera, e quando non stai usando un allarme o bevendo alcol (che interferisce con il sonno) può iniziare a darti un’idea di quanto sonno il tuo corpo ha naturalmente bisogno e quando ti svegli e hai sonno. Non dover fare il pendolare al lavoro durante la pandemia ti dà un buffer extra per estendere questo esperimento nella settimana lavorativa.

Vita con jet lag cronico

Una delle più grandi barriere per dormire abbastanza e svegliarsi naturalmente è il conflitto tra i ritmi naturali del nostro corpo, noto ai ricercatori come “tempo biologico” e gli orari di lavoro e di scuola che abbiamo creato come società e siamo obbligati a mantenere, noto come “tempo sociale”

Un orario di inizio del lavoro o della scuola di 9 a.Un orario di inizio del lavoro o della scuola alle 9 del mattino potrebbe richiederci di svegliarci alle 7 del mattino, indipendentemente dal fatto che abbiamo dormito abbastanza o che siamo naturalmente inclini a svegliarci più tardi.

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Il conflitto tra tempo biologico e sociale è noto come jet lag sociale. I ricercatori misurano il jet-lag sociale basandosi sul punto medio del vostro sonno nei giorni di lavoro rispetto ai giorni non lavorativi o liberi. Se di solito dormi tra mezzanotte e le 7 del mattino nei giorni feriali, hai un punto medio di sonno alle 3:30. Ma se dormi dall’1 alle 10 nei fine settimana, il tuo punto medio di sonno è alle 5:30. La differenza tra questi punti medi è il tuo numero di jet lag sociale, in questo caso, due ore. Un’indagine su oltre 300.000 persone di tutto il mondo ha scoperto che più della metà della popolazione ha un jet lag sociale di un’ora o più.

I nottambuli tendono ad avere un jet lag sociale più alto perché i loro ritmi naturali sono più fuori sincrono con le norme sociali. Juda dice che più alto è il tuo jet lag sociale, più è probabile che tu sia affaticato, anche se hai dormito abbastanza, perché vivi costantemente fuori sincronia con il tuo ritmo circadiano. Per esempio, i lavoratori a turni, che sperimentano alti livelli di jet lag sociale, dormono meno e la qualità del loro sonno è peggiore perché dormendo durante il giorno, stanno combattendo i loro ritmi circadiani naturali, che lavorano per tenerli svegli e vigili durante il giorno.

Una volta che hai un’idea migliore del tuo ciclo naturale del sonno e puoi farti un’idea migliore di quanto è alto il tuo jet lag sociale, e se possibile, usa questo tempo per iniziare a sistemarlo.

Già, una ricerca preliminare fatta in Austria, Germania e Svizzera durante i più severi blocchi COVID-19 mostra che le persone dormono di più e hanno diminuito il loro jet lag sociale.

Cosa significa un orologio fuori sincrono per la tua salute e produttività

“La gente non è consapevole di come la luce influenzi la nostra salute e il nostro benessere”, dice Juda. Secondo l’esperto del sonno Till Roenneberg, “la pratica di andare a dormire e svegliarsi a orari ‘innaturali’ potrebbe essere il comportamento ad alto rischio più diffuso nella società moderna.”

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Il jet lag sociale è associato a una maggiore probabilità di fumare e consumare più caffeina e alcol. Interferisce con la tempistica di quando il tuo corpo rilascia gli ormoni legati al sonno, allo stress, alla fame e al senso di sazietà, influenzando potenzialmente le tue abitudini alimentari e l’attività fisica. Un’ora di jet lag sociale può aumentare il rischio di essere sovrappeso o obesi del 33 per cento e più alto è il jet lag sociale, maggiore è il rischio di diabete di tipo II, problemi cardiovascolari, alcuni tipi di cancro, depressione e ansia.

Ma il jet lag sociale non influisce solo sulla salute, diminuisce anche la produttività e ha implicazioni cognitive ed economiche.

“Quando valutiamo le persone con compiti cognitivi, il loro tempo di reazione è più lento, il loro processo decisionale è influenzato. Tutti i tipi di compiti cognitivi sono stati influenzati negativamente dal jet lag sociale”, dice Juda.

Un movimento generale verso orari più flessibili, come quelli che molte persone stanno vivendo lavorando da casa durante questa pandemia, potrebbe aiutare a migliorare il jet lag sociale, e di conseguenza migliorare la salute e il benessere.

Come usare la luce per spostare il tuo orologio circadiano

Per alcuni gruppi di persone come i lavoratori a turni e quelli con disturbi del ritmo circadiano, usare la luce per allenare i loro orologi circadiani su un programma migliore può essere irrealistico, ma per il resto di noi Juda ha alcune raccomandazioni.

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  1. Cercate di avere due ore di esposizione alla luce esterna ogni giorno, anche se è nuvoloso. La luce esterna è centinaia di volte più intensa della luce in uno spazio interno luminoso.

  2. La luce del mattino è migliore. Juda raccomanda di uscire all’aperto entro una o due ore dal tuo orario naturale di sveglia e dice che quando si tratta di regolare il tuo orologio circadiano, 10 minuti di luce mattutina sono come l’equivalente di quattro, cinque o sei ore di luce pomeridiana.
    Se non stai dormendo abbastanza durante la settimana lavorativa dice di cercare di ottenere la maggior esposizione possibile alla luce del mattino all’aperto. “Prendi il tuo caffè sul balcone… anche solo 5-10 minuti possono davvero avere un impatto molto forte, soprattutto se lo fai ogni giorno.”
    La luce del mattino è particolarmente benefica per i nottambuli, che spesso si perdono la luce del mattino dormendo fino a tardi. Questo finisce per ritardare ancora di più il loro orologio circadiano, dice Juda, e diventa un ciclo che si auto-perpetua. Questo è il motivo per cui è più facile allenarsi a dormire fino a tardi piuttosto che alzarsi presto.
    La ricerca ha anche dimostrato che le persone che vivono nella parte occidentale di un fuso orario, e sperimentano l’alba e il tramonto a un orario più tardivo rispetto a quelli che vivono nella parte orientale di un fuso orario, hanno più probabilità di essere privati del sonno e dormono, in media, 19 minuti in meno per notte.

  3. Se è ancora buio subito dopo il risveglio, Juda dice di usare una lampada solare. Questo non solo ti aiuterà ad alzarti prima, ma ti farà addormentare prima la sera.

  4. Utilizza luci dai toni caldi in casa e inizia a diminuirle tre ore prima di dormire. Juda dice che il nostro corpo è abituato a ricevere luce bianca o blu durante il giorno e luce calda la sera. L’oscurità spinge il nostro corpo a iniziare a produrre melatonina, l’ormone che ci rende sonnolenti e l’esposizione alla luce serale interferisce con questo processo. Le luci intelligenti possono essere programmate per attenuarsi naturalmente e la loro temperatura di colore può essere regolata. Anche le lampadine a LED sono disponibili in una varietà di temperature di luce.

  5. Da parte sua, Juda usa una luce notturna in bagno, dove le luci sono spesso luminose e bianche. Questo è un bene per evitare l’esposizione alla luce nel mezzo della notte, ma la routine pre-letto.

  6. Utilizza le tue tende e tapparelle in modo strategico. Juda usa le tende per bloccare la luce della sera tardi per l’ora della nanna dei suoi figli, ma le tira su una volta che è buio in modo che siano esposti alla luce del mattino. Sperimentate e vedete cosa funziona meglio per voi. Le tende motorizzate possono essere impostate su timer, e se questa non è un’opzione, la ricerca ha dimostrato che le sveglie che simulano l’alba possono aiutare a regolare l’orologio circadiano.

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  7. Siate consapevoli che l’ora legale sposta gli orologi avanti da marzo a novembre, esponendoci alla luce più tardi la sera.

Anche se usare la luce per allineare meglio il nostro tempo biologico e sociale è sempre un’opzione, potrebbe essere un buon momento per coloro che hanno la possibilità di lavorare da casa per cercare di implementare ora.

“Questo è davvero un buon momento per dormire bene”, dice Juda.

Eva Voinigescu è una giornalista freelance e produttore. Scrive di salute e scienza, carriere e cultura.

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