Cosa è meglio: L-Citrullina o Citrullina Malato?

La citrullina era usata per affiancare l’arginina in molte formule di pre-allenamento, ma l’arginina è sempre più esclusa del tutto in questi giorni, e la citrullina viene messa nel conto principale. Cosa c’è di così grande nella citrullina? Nel corpo, la citrullina agisce come un precursore dell’arginina, il che significa che viene utilizzato nella produzione di arginina. L’arginina aiuta a stimolare la produzione di ossido nitrico (NO), che agisce come un vasodilatatore per aprire i vasi sanguigni e aumentare il flusso di sangue al muscolo.

Perché allora non prendere semplicemente l’arginina? Semplicemente, l’arginina è soggetta a un percorso di digestione più rigoroso, passando attraverso l’assorbimento nell’intestino tenue e nel fegato prima di essere rilasciata nella circolazione generale. La citrullina, d’altra parte, può bypassare tutto questo e andare direttamente nel flusso sanguigno, dove può aumentare la produzione di ossido nitrico.

Il risultato ironico di tutto questo è che la citrullina finisce per essere un miglior booster dei livelli di arginina nel sangue rispetto all’arginina e senza gli effetti collaterali dell’arginina, che possono includere un disagio digestivo abbastanza intenso per alcune persone.

Ma non tutta la citrullina è creata uguale. Controllando le etichette degli ingredienti, potresti aver notato due tipi di citrullina: L-citrullina e citrullina malato. Indaghiamo sulla ricerca e potresti trovare uno più adatto ai tuoi obiettivi.

Che cos’è la L-citrullina?

L-citrullina è la forma naturale di citrullina. Anche se il tuo corpo produce la propria scorta, il consumo di citrullina extra può avere benefici significativi sulle prestazioni. Trovata naturalmente in frutti come l’anguria, così come da sola in alcuni integratori, la citrullina gioca un ruolo importante in due importanti processi. Uno, aiuta ad aumentare i livelli di ossido nitrico, che può aiutare a dilatare i vasi sanguigni, permettendo a più ossigeno e nutrienti di essere consegnati ai muscoli. Ha anche un ruolo nella rimozione dell’ammoniaca, un composto noto per causare l’affaticamento legato all’esercizio, dal sangue.

Studi hanno riportato un miglioramento della potenza, del consumo di ossigeno e delle prestazioni di esercizio con solo 2,4 grammi al giorno per un periodo di otto giorni. Inoltre, l’integrazione di L-citrullina più il glutatione antiossidante per sette giorni ha dimostrato di provocare un aumento dei marcatori di ossido nitrico dopo ripetuti attacchi di esercizio di resistenza estenuante.

Ma prima di uscire e fare il pieno di anguria, è importante notare che l’integrazione di L-citrullina ha dimostrato di avere un impatto negativo sui tempi di corsa durante alcuni test di sforzo massimo. Non è probabile che questo influisca sulle tue prestazioni in sala pesi, ma gli atleti di resistenza competitivi potrebbero non voler prendere questa versione prima di un allenamento importante.

Il malato dà alla citrullina un vantaggio?

L’unica differenza tra L-citrullina e citrullina malato (CM) è l’aggiunta di acido malico. Questo può sembrare un dettaglio minore, ma può avere un impatto significativo sulle tue prestazioni.

Il malato è un componente importante del ciclo tricarbossilico (o TCA), che è un modo in cui il tuo corpo produce energia. Quando si aumentano i livelli di malato, si aumenta la produzione di energia. Pertanto, il malato di citrullina fornisce un doppio pugno di sangue aggiuntivo – e di conseguenza, ossigeno e nutrienti – ai muscoli in esercizio, oltre a fornire una maggiore energia per aumentare i livelli di prestazioni.

La ricerca sul malato di citrullina è relativamente nuova ma promettente. Uno studio recente pubblicato sull’European Journal of Sport Science ha riportato che il consumo di 8 grammi di citrullina malato prima dell’esercizio ha portato a un aumento della forza massima di presa e a un miglioramento della potenza esplosiva nella parte inferiore del corpo. Un altro studio condotto su sollevatori di pesi avanzati ha scoperto che 8 grammi di CM hanno aumentato il numero di ripetizioni eseguite fino al fallimento in diverse serie di esercizi per la parte inferiore del corpo.

Oltre ai suoi effetti sulla performance, CM può anche ridurre l’indolenzimento muscolare post-esercizio. Una ricerca pubblicata nel Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che l’assunzione di 8 grammi di citrullina malato un’ora prima di completare più serie al cedimento sulla panca ha portato a una significativa diminuzione dell’indolenzimento muscolare.

E il vincitore è…

Entrambi hanno i loro punti di forza, ma la vittoria va alla citrullina malato. La differenza chiave è la sua capacità di aumentare sia le pompe muscolari che le prestazioni, il che significa più ripetizioni, più tempo efficace in palestra e risultati migliori. Un altro vantaggio di usare il malato di citrullina è che non devi caricarlo, mentre la L-citrullina è più efficace dopo una settimana di uso costante. Ciò significa che puoi prenderla subito prima dell’allenamento e sperimentare benefici immediati sulle prestazioni.

Che tu decida per la L-citrullina o per la citrullina malato, assicurati di prendere il dosaggio corretto. Se si opta per la L-citrullina, prendere 2,4-6,0 grammi al giorno per un minimo di sette giorni. Con la citrullina malato, 6-8 grammi hanno dimostrato di produrre benefici circa un’ora prima dell’esercizio senza utilizzare una fase di carico.

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1. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). L’integrazione orale di L-citrullina migliora le prestazioni a cronometro in bicicletta in uomini sani allenati: Studio crossover a 2 vie randomizzato in doppio cieco con placebo. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1.
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3. McKinley-Barnard, S., Andre, T., Morita, M., & Willoughby, D. S. (2015). L’integrazione combinata di L-citrullina e glutatione aumenta la concentrazione di marcatori indicativi della sintesi di ossido nitrico. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-8.
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