Dumbbell Shoulder Press – Muscoli lavorati, variazioni e benefici

Nella ricerca di alcune spalle serie, ci sono pochi esercizi che possono produrre tanta massa muscolare, forza e massi estetici per le spalle come la shoulder press, in particolare le variazioni dei manubri.

In questo articolo discuteremo le variazioni più comuni della pressa per le spalle con manubri, i benefici e il motivo per cui si potrebbe perdere alcuni guadagni seri.

Muscoli lavorati

La pressa per le spalle con manubri è un movimento simile alla pressa rigorosa (bilanciere) che può produrre una crescita significativa della spalla, dei tricipiti e della parte superiore del petto. A seconda delle impugnature utilizzate, degli angoli e delle variazioni della pressa per le spalle, possono essere evidenziati alcuni aspetti della regione anteriore, posteriore e generale della spalla. Di seguito sono riportati alcuni dei principali gruppi muscolari presi di mira dalla shoulder press:

• Deltoidi (spalla posteriore, mediale e anteriore)
• Tricipiti
• Trappole
• Petto superiore

Variazioni della Shoulder Press con manubri e dimostrazioni di esercizi

Ci sono una pletora di variazioni di pressioni con manubri tra cui si può scegliere, principalmente tutte differenziate dagli angoli e/o rotazioni del polso/avambraccio (pronazione/supinazione). Così facendo, possiamo lavorare intorno alle preoccupazioni della spalla, affrontare le debolezze in un modello specifico e colpire le spalle da un modo multidirezionale e di grande impatto. Ecco alcune delle variazioni più comuni di pressatura delle spalle con manubri e una panoramica generale del suo scopo.

Standing Dumbbell Shoulder Press

Questa è semplicemente una pressa per spalle con manubri in piedi, che è fatta in modo identico alla versione seduta (con l’eccezione della posizione in piedi). Stando in piedi, si permette al sollevatore di usare le gambe, il core e i fianchi per stabilizzare il movimento, spesso permettendo un’ulteriore estensione della schiena per trasformare questa pressa in un movimento di pressatura di spalle e petto molto inclinato. Pur avendo ancora bisogno di essere fatto rigorosamente, estendere leggermente la schiena per premere in alto è spesso visto e ha un po ‘di riporto alla forza e potenza movimenti sportivi.

Seated Dumbbell Shoulder Press

Il seduto dumbbell shoulder press aumenta la necessità di un sollevatore di spostare il peso con la forma più rigorosa e la forza della spalla come possibile, come la variazione seduto limita la loro capacità di estendere per reclutare i pettorali superiori e aumentare il levage nella stampa. Così facendo, si ottiene un movimento abbastanza diretto ed efficace per tassare le spalle (pensate a come fare bench press con i piedi sul pavimento e la schiena inarcata, contro i piedi sulla panca e la parte bassa della schiena piatta). Meno leva nella versione seduta aumenterà le richieste specificamente sui muscoli della spalla e meno sul cast di supporto.

Dumbbell Arnold Shoulder Press

Nominata dopo Arnold Schwarzenegger, la “Arnold Press” è un approccio brutalmente isolato allo sviluppo della spalla, orientato a schemi di allenamento basati su ripetizioni moderate o superiori per sviluppare l’intera muscolatura della spalla (deltoidi posteriori, mediali e anteriori). Il movimento di spazzata lavora per colpire angoli di pinnata simili a quelli dei muscoli stessi, rendendo un modo molto efficace e specifico per aumentare la forma e la dimensione dei deltoidi.

Dumbbell Neutral Grip Shoulder Press

Quando si lavora con alcuni atleti, mettere la spalla in eccessiva rotazione esterna e/o in un certo range di movimento può aumentare lo stress articolare (come i powerlifter, giocatori di baseball, ecc). Mentre altre variazioni non sono del tutto negative, in certi momenti dell’allenamento un allenatore/consigliere potrebbe voler limitare la quantità di stress articolare posto sulle spalle, in cui questa variazione può diminuire lo stress pur consentendo ai muscoli della spalla di essere allenati per forza, massa e resistenza.

Pressione parziale delle spalle con manubri

Mentre la metà o le ripetizioni parziali possono essere disapprovate a seconda di chi lo chiede, la pressione parziale delle spalle può essere utile per affrontare i punti deboli della forza o isolare una certa gamma di un movimento per aumentare la crescita muscolare e la forza, e/o consentire la pressione in una gamma limitata per problemi di lesioni o specificità dello sport. Simile a come gli squat a metà e a un quarto possono avere un’influenza positiva sullo sviluppo della forza e sull’affrontare i punti deboli (così come i pin press, i block pull, ecc.), l’allenamento a ripetizioni parziali può davvero aumentare la forza di bloccaggio e la massa muscolare della testa per atleti come gli strongmen, i sollevatori di pesi e gli atleti di fitness (pensate a come un kipping handstand push up è davvero un “mezzo” rep pure…).

Benefici della Dumbbell Shoulder Press

Di seguito una panoramica generale dei benefici della dumbbell shoulder press. Alcune variazioni possono evidenziare uno di questi più dell’altro, quindi assicuratevi di essere consapevoli della variazione proposta discussa sopra.

Aumento della massa muscolare

La pressione dei manubri sulle spalle è un ottimo modo per costruire l’ipertrofia e aumentare l’attivazione muscolare, poiché i manubri lavorano per reclutare nuove fibre muscolari e aumentare la coordinazione dei movimenti, in modo simile ad altri benefici di allenamento unilaterale.

Integrità articolare e di movimento

Eseguendo la pressa per le spalle, sia con due manubri alla volta che con uno, si aumenta l’integrità articolare e di movimento (se fatta correttamente) allenando il corpo ad aumentare la coordinazione dei movimenti e a non affidarsi a meccanismi di compensazione nel caso in cui una spalla sia più forte o si muova meglio dell’altra.

Addrizzare il movimento e le asimmetrie muscolari

Per ribadire, gli esercizi di allenamento unilaterale possono essere molto efficaci per aumentare la forza unilaterale, la massa muscolare e il movimento. Così facendo, gli atleti che non si allenano spesso con manubri o kettlebells nei loro movimenti di forza (la maggior parte degli atleti di forza e potenza) possono trovare grandi benefici nell’affrontare il modello di movimento asimmetrico e/o le asimmetrie muscolari e di forza.

Altro allenamento per la forza della spalla

Dai un’occhiata ad alcuni di questi grandi movimenti di pressione per la forza della spalla e della parte superiore del corpo!

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