E’ dannoso battere i tacchi quando si corre?

Anche se il 95% dei corridori colpisce istintivamente il terreno con i talloni, c’è una tendenza crescente tra gli esperti di corsa a far convertire chi colpisce il tallone da sempre a un punto di contatto più avanzato. Si suppone che il passaggio a un modello di impatto medio e/o avampiede riduca i carichi d’impatto e migliori lo stoccaggio e il ritorno di energia nei nostri tendini (rendendoci più veloci e più efficienti, come dimostrato nell’illustrazione qui sopra). La teoria è che siccome abbiamo avuto i nostri piedi protetti dalle scarpe per così tanto tempo, abbiamo incautamente iniziato ad atterrare sui talloni perché non riuscivamo più a percepire le pericolose forze d’impatto associate al colpo di tacco. Ritornando a uno sciopero del mesopiede più naturale, eviteremo gli infortuni e correremo in modo più efficiente.

Anche se attraente, la convinzione che il passaggio a un punto di contatto medio o avampiede modificherà i tassi di infortunio e migliorerà l’efficienza non è mai stata dimostrata. La ricerca che ha valutato i tassi di infortunio associati a diversi punti di contatto in più di 1600 corridori non ha mostrato alcuna differenza nell’incidenza di infortuni legati alla corsa tra chi colpisce il retropiede e l’avampiede (1-3). I sostenitori dei modelli di impatto del mesopiede citeranno uno studio frequentemente citato pubblicato in Medicine and Science in Sports and Exercise che mostra che i corridori che fanno il contatto iniziale al mesopiede hanno il 50% di tassi ridotti di lesioni (4). Il problema con questo studio è che i 16 corridori coinvolti erano tutti corridori universitari di Divisione I che hanno auto-selezionato un modello di appoggio del piede medio.

Mentre l’auto-selezione di un modello di appoggio del piede medio va bene ed è spesso il segno di un atleta di alto livello, è la conversione di un corridore naturale di appoggio del tallone in un corridore di appoggio del piede medio che causa problemi. Secondo la mia esperienza, i corridori più veloci del mondo che si autoselezionano per l’appoggio del piede medio tendono ad essere biomeccanicamente perfetti, con avampiedi larghi, archi neutri e polpacci flessibili. Negli ultimi 30 anni, ho notato che i corridori amatoriali dai piedi piatti che tentano di passare a schemi di appoggio sull’avampiede tendono ad avere lesioni all’interno del piede e della caviglia come la fascite plantare e la tendinite di Achille, mentre i corridori con l’arcata alta che tentano di passare ad un punto di contatto più in avanti soffrono spesso di distorsioni alla caviglia e fratture da stress metatarsale.

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Il motivo per cui i corridori con il tallone rispetto ai modelli di sciopero medio/avanti ottengono lesioni diverse è perché assorbono la forza in aree diverse. In uno studio dettagliato che valuta la biomeccanica dei corridori che colpiscono abitualmente il tallone e l’avampiede, i ricercatori dell’Università del Massachusetts dimostrano che i corridori che colpiscono il terreno con l’avampiede assorbono più forza alla caviglia e meno al ginocchio (5). Questo è coerente con diversi studi che confermano che la scelta di un modello di impatto con il tallone o con l’avampiede non altera la forza complessiva presente durante il periodo di contatto, ma trasferisce la forza ad altre articolazioni e muscoli: chi colpisce con il tallone e l’avampiede assorbe la forza negli archi e nei polpacci, mentre chi colpisce con il tallone assorbe più forza con il ginocchio. Questa ricerca dimostra che la scelta di un punto di contatto specifico non altera la forza complessiva, cambia solo la posizione in cui la forza viene assorbita. Questa è la versione biomeccanica di “nessuno cavalca gratis”

La ricerca che valuta il costo metabolico della corsa non mostra alcun chiaro vantaggio per un punto di contatto più avanzato. Infatti, la maggior parte degli studi suggerisce che la stragrande maggioranza dei corridori ricreativi sono significativamente più efficienti con un modello di impatto del tallone in avanti. In un documento dettagliato pubblicato nel Journal of Experimental Biology, gli scienziati hanno calcolato la coppia articolare, il lavoro meccanico eseguito e l’attività muscolare associata all’alterazione dei punti di contatto iniziale a varie velocità di camminata e di corsa (6). I risultati di questo studio hanno confermato che la camminata con un modello di colpo di tacco per primo ha ridotto il costo metabolico della camminata di un sorprendente 53%. Questa è un’enorme differenza di efficienza e spiega perché quasi tutti i corridori lenti (che spesso corrono poco più velocemente del passo di marcia) fanno il contatto iniziale con il terreno con i talloni. Questo contrasta con gli studi che mostrano che ben un terzo dei corridori di distanza più veloci del mondo colpiscono il terreno con il loro mesopiede (7).

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La grande domanda è, dal momento che i corridori veloci sono ugualmente efficienti sia con un punto di contatto del tallone o del mesopiede, mentre la maggior parte dei corridori ricreativi sono più efficienti con un modello di sciopero del tallone, a quale velocità il contatto del tallone perde il suo vantaggio metabolico? In uno studio simulato al computer per valutare l’efficienza, i ricercatori dell’Università del Massachusetts hanno dimostrato che mentre si correva a un ritmo di 7:36 per miglio, l’appoggio del tallone era circa il 6% più efficiente dell’appoggio medio o dell’avampiede (8). Alcune ricerche recenti suggeriscono che il ritmo di 6:25 per miglio è il punto di transizione in cui non c’è differenza di economia tra i modelli di appoggio del tallone e del mesopiede (9). Questi studi confermano che anche se i corridori altamente qualificati sono efficienti quando atterrano sui piedi mediani o anteriori, la maggior parte dei corridori amatoriali sono più efficienti con un modello di appoggio del tallone.

Visto il chiaro vantaggio metabolico associato all’appoggio del tallone a tutte le velocità di corsa tranne le più alte, non è sorprendente che quando viene chiesto di valutare il comfort tra i modelli di appoggio del tallone e del piede medio, i corridori amatoriali dichiarano che un modello di appoggio del retropiede è significativamente più comodo (10). Il miglioramento dell’efficienza spiega anche perché circa il 35% dei corridori che passano alle calzature minimaliste continuano a colpire il terreno con i talloni nonostante le forze d’impatto amplificate: il colpo del tallone è troppo efficiente per rinunciarvi (11).

La linea di fondo è che prima di considerare il passaggio da un colpo del tallone a uno del mesopiede, assicurarsi che sia clinicamente giustificato. Poiché gli schemi di appoggio del mesopiede riducono significativamente lo stress sul ginocchio, dovrebbero essere considerati per tutti i corridori che soffrono di dolori ricorrenti al ginocchio. Questo è particolarmente vero per i corridori più veloci con avampiede largo e tendini d’Achille flessibili. Al contrario, i corridori con una storia di lesioni achillee, all’avampiede e/o ai legamenti plantari dovrebbero quasi sempre prendere il contatto iniziale lungo la parte esterna del tallone, perché, contrariamente a quanto dicono molti esperti di corsa, colpire il terreno per primo è sicuro ed efficiente. Il novantacinque per cento dei corridori che scelgono naturalmente di colpire il terreno con il tallone per primo non possono avere tutti torto.

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Chi è l’autore:

Il dottor Thomas C. Michaud cura da più di 30 anni corridori professionisti e amatoriali nella zona di Boston. Ha scritto diversi testi tecnici sulla biomeccanica clinica ed è autore del libro “Injury-Free Running: How to Build Strength, Improve Form, and Treat/Prevent Injuries”, disponibile su Amazon.

1. Kleindienst F, Campe S, Graf E, et al. Differenze tra i modelli di corsa dell’avampiede e del retropiede in base alla cinetica e alla cinematica. XXV ISBS Symposium 2007, Ouro Preto, Brasile.

2. Kleindienst, F.I. (2003). Gradierung funktioneller Sportschuhparameter am Laufschuh. Shaker. Aachen, 234-235.

3. Walther, M. (2005). Vorfußlaufen schützt nicht vor Überlastungsproblemen. Orthopädieschuhtechnik, 6, 34.

5. Hamill J, Allison H. Derrick G, et al. Caratteristiche di rigidità delle articolazioni degli arti inferiori durante la corsa con diversi modelli di calpestio. European J Sports Sci. 15 ottobre 2012.

6. Cunningham C, Schilling N, Anders C et al. L’influenza della postura del piede sul costo del trasporto negli esseri umani. J Experimental Biology. 2010;213:790-797.

7. Hesegawa H, Yamauchi T, Kraemer W. Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elitelevel half marathon. J Strength Cond. 2007;21:888-893.

8. Miller R, Russell E, Gruber A, et al. Selezione del modello di battuta del piede per minimizzare il dispendio energetico muscolare durante la corsa: uno studio di simulazione al computer. Riunione annuale della società americana di biomeccanica a State College, PA, 2009.

9. Ogueta-Alday A, Rodríguez-Marroyo JA, García-López J. Rearfoot Striking Runners Are More Economical than Midfoot Strikers. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug 30.

11. Goss D, Lewek M, Yu B, et al. Accuratezza dei modelli di impatto del piede auto-riferiti e tassi di carico associati a scarpe da corsa tradizionali e minimaliste. Human Movement Science Research Symposium, 2012, The University of North Carolina a Chapel Hill.