Ultimo aggiornamento: 03 giugno 2005
Anche se la fibra alimentare non è un “nutriente”, è comunque una componente importante della nostra dieta. Il fatto che passi attraverso il corpo senza essere assorbita è la ragione principale per cui la fibra è così importante.
Che cos’è la fibra alimentare?
La fibra alimentare o ‘fibra grezza’ comprende le parti commestibili delle piante che non possono essere digerite o assorbite nell’intestino tenue e passano intatte nell’intestino crasso. Ciò include polisaccaridi non amilacei (ad esempio cellulosa, emicellulosa, gomme, pectine), oligosaccaridi (ad esempio inulina), lignina e sostanze vegetali associate (ad esempio cere, suberina). Il termine fibra alimentare comprende anche un tipo di amido noto come amido resistente (che si trova nei legumi, nei semi e nei cereali parzialmente macinati, in alcuni cereali da colazione) perché resiste alla digestione nell’intestino tenue e arriva fino all’intestino crasso.
Fonti di fibra alimentare
La fibra alimentare si trova nella frutta (pere, fragole, more, lamponi, ribes, arance), nella verdura (cavolini di Bruxelles, carciofo, cipolla, aglio, mais, piselli, fagiolini, broccoli), nei legumi (lenticchie, ceci, fagioli) e nei cereali integrali (tutti i cereali di crusca e di avena, pane integrale e misto).
Tipi di fibra alimentare
La fibra alimentare è spesso classificata in base alla sua solubilità in solubile o insolubile. Entrambi i tipi di fibre si trovano in proporzioni diverse negli alimenti contenenti fibre. Buone fonti di fibre solubili sono avena, orzo, frutta, verdura e legumi (fagioli, lenticchie, ceci). I cereali integrali e il pane integrale sono ricche fonti di fibre insolubili.
Fibra alimentare e salute
La fibra alimentare ingerita si sposta nell’intestino crasso dove viene parzialmente o completamente fermentata dai batteri intestinali. Durante il processo di fermentazione si formano diversi sottoprodotti, acidi grassi a catena corta e gas. È l’azione combinata del processo di fermentazione e dei sottoprodotti formati che contribuisce agli effetti benefici della fibra alimentare sulla salute.
I principali effetti fisiologici attribuiti alla fibra alimentare riguardano:
Funzione intestinale
La fibra alimentare, soprattutto quella insolubile, aiuta a prevenire la stitichezza aumentando il peso delle feci e diminuendo il tempo di transito intestinale. Questo effetto è potenziato se l’assunzione di fibre è accompagnata da un aumento dell’assunzione di acqua.
Gli acidi grassi a catena corta, prodotti quando le fibre sono fermentate dai batteri intestinali, sono un’importante fonte di energia per le cellule del colon e potrebbero inibire la crescita e la proliferazione delle cellule tumorali intestinali.
Migliorando la funzione intestinale, la fibra alimentare può ridurre il rischio di malattie e disturbi come la malattia diverticolare o le emorroidi, e può anche avere un effetto protettivo sul cancro al colon.
Livelli di glucosio nel sangue
La fibra solubile può rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati e quindi ridurre l’aumento della glicemia che segue un pasto (postprandiale) e la risposta insulinica. Questo può aiutare le persone con diabete a migliorare il controllo dei loro livelli di glucosio nel sangue.
Colesterolo nel sangue
I risultati degli studi epidemiologici identificano un altro ruolo della fibra alimentare nella prevenzione delle malattie coronariche (CHD), quello di migliorare i profili lipidici nel sangue. Gli studi clinici confermano i risultati di questi studi epidemiologici. Le fibre viscose isolate come la pectina, la crusca di riso o la crusca d’avena abbassano sia il colesterolo totale nel siero che i livelli di colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL o cattivo). Allo stesso tempo, la ricerca continua a dimostrare che le diete ricche di un mix di fibre alimentari proteggono anche dal CHD.
Altro
Mentre la prevenzione della stitichezza, il miglioramento dei livelli di glucosio nel sangue e dei profili lipidici nel sangue predominano come risultati benefici di una dieta ricca di fibre alimentari, altri benefici sono degni di nota. Per esempio, poiché la fibra fornisce massa nella dieta, senza calorie aggiunte, può avere un effetto saziante sull’appetito, aiutando nella gestione del peso.
Per avere tutti i benefici della fibra è importante variare le fonti di fibra nella dieta. Le diete con frutta, verdura, lenticchie/fagioli e cereali integrali non solo forniscono fibre alimentari ma anche molti altri nutrienti e componenti alimentari essenziali per una buona salute.
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