First Trimester Weekly Pregnancy Workout Plan

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È pazzesco pensare che a questo punto, sono ben fuori dal mio primo trimestre, ma volevo condividere i miei allenamenti in gravidanza e la routine per quelle prime 12-13 settimane nel caso in cui ti stai chiedendo cosa puoi e non puoi fare. Dovrei anche menzionare che questa rimane la mia routine di allenamento anche nel secondo trimestre!

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Quando ho scoperto di essere incinta di Owen, mi sono come congelata. Prima di rimanere incinta, facevo yoga caldo (98+ gradi di temperatura) circa 3 volte a settimana, ma il mio medico ha detto che lo yoga caldo era fuori perché non vuoi che la tua temperatura interna diventi così calda durante la gravidanza. Così, ho smesso, e poi non ho davvero riempito con qualcosa di diverso dal camminare.

Devo dire che camminare è un ottimo allenamento per la gravidanza, ma c’è molto di più che puoi fare per rimanere in forma e mantenere il tuo corpo forte e sano per la gravidanza e il parto.

Allenamenti per il primo trimestre di gravidanza

Prima di iniziare qualsiasi nuovo allenamento, chiedi al tuo medico cosa ti consiglia. Dalla mia esperienza, il mio medico ha detto che qualsiasi cosa facessi prima (a parte lo yoga caldo) andava benissimo, purché mi sentissi bene. Ho parlato anche con il mio personal trainer, anche lui è addestrato nel fitness per la maternità, e ha detto che per la maggior parte, potrei continuare a fare tutto allo stesso modo. Naturalmente, come la tua pancia cresce, dovrai fare aggiustamenti per gli allenamenti degli addominali, ecc. per non danneggiare il tuo bambino.

Allenamento con i pesi

Vorrei davvero averlo fatto con Owen, ma lo sto facendo questo giro e mi sento così bene. Mi sento più forte, ho più energia e so che mantenere questo fino alla nascita renderà la mia nascita e il recupero molto più facile.

Per la maggior parte, facciamo tutto allo stesso modo. Man mano che la mia pancia diventa più grande, non facciamo nulla in cui mi stendo a pancia in giù, e non ci concentriamo su esercizi per gli addominali che mettono troppo a dura prova i miei addominali.

Ma questo non significa che non facciamo alcun lavoro sugli addominali. Mantenere quei muscoli forti può essere utile per prevenire o minimizzare quella separazione degli addominali che può avvenire. Se non altro, lo aiuterà a tornare alla “normalità” dopo il parto se rimani forte.

Vedo il mio personal trainer una volta a settimana per un’ora di allenamento con i pesi.

Pure Barre

Questo è un allenamento che consiglio a tutti, incinta o no! È fantastico per tonificare tutto il corpo, ma non è ad alto impatto, il che lo rende particolarmente adatto alla gravidanza.

Se sei incinta, informa il tuo istruttore e ti daranno esercizi alternativi da fare.

Se non hai un Pure Barre vicino a te, sono sicuro che c’è qualche altra classe di barre disponibile. Puoi fare questo allenamento per tutta la gravidanza, e le ragazze del mio studio hanno detto che hanno letteralmente avuto clienti che vengono fino al giorno del parto!

In genere vado a Pure Barre due volte a settimana! Alcune settimane è solo una volta se il programma di Owen cambia, ma miro a due volte!

Camminare

Come ho detto, questo è uno degli allenamenti più facili e migliori per la gravidanza. È facile per le articolazioni, ottimo per il tuo cuore e la tua mente ed è effettivamente più cardio di quanto tu possa immaginare.

Io miro a fare almeno 3 passeggiate di 30 minuti a settimana semplicemente per il cardio. Personalmente, non sono un grande cardio, un tipo di allenamento ad alta energia e camminare per me è così energizzante. Aiuta a liberare la mente, ti dà pace e fiducia nel tuo corpo e può anche aiutare a regolare il tuo sonno se l’insonnia è un problema.

Yoga

Amo lo yoga, ma lo yoga caldo è fuori durante la gravidanza, almeno secondo il mio medico. Il tuo potrebbe dire diversamente, basta chiedere. Ho praticato yoga a casa con Owen e lo faccio anche in questa gravidanza.

Mi sono affidata agli allenamenti di Melissa Wood Health che sono un mix di yoga e barre. Sono delicati, piccoli movimenti, ma bruciano! Si ottiene un ottimo allenamento e ci si sente anche così tranquilli. Lei è una persona così pacifica e puoi sentire la sua presenza anche attraverso lo schermo.

Correre

Okay, quindi questo non è solo per me, ma se sei un corridore e hai corso per un po’, puoi assolutamente correre durante la gravidanza! Naturalmente, chiedi al tuo medico se sei preoccupata o senti dolore o sperimenti qualsiasi sanguinamento mentre corri (o fai qualsiasi esercizio per quella materia!), ma è tipicamente sicuro!

Potresti non essere in grado di andare veloce o lungo come eri abituata, ma immagino che continuare sia incredibilmente potente!

Pilates

Pilates è un altro allenamento che in realtà non ho provato, ma vorrei davvero! Si tratta di movimenti controllati, niente di troppo impattante, e lo rende facile per il tuo corpo da fare durante la gravidanza.

Può essere facilmente modificato man mano che la tua pancia cresce, quindi nessuna preoccupazione!

Morale della storia, durante il tuo primo trimestre, puoi praticamente continuare con qualsiasi cosa tu stia facendo, finché ti senti a tuo agio e non senti alcun dolore o altri effetti collaterali.

Se non hai una routine di allenamento stabilita, è intelligente prenderne una in questa fase. O, almeno, non appena la nausea del primo trimestre si placa! Rende l’intera gravidanza più facile, più energica e più piacevole. Inoltre, può aiutarvi a gestire l’aumento di peso della gravidanza, se è qualcosa di cui vi preoccupate.

Questa è solo una breve lista di allenamenti sicuri per il primo trimestre di gravidanza, ma alcuni dei più popolari e quelli che amo!