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Hai muscoli? 9 routine di allenamento di forza per principianti per donne
Quando racconto ai miei amici quanto mi piace sollevare, spesso sento dire “non so da dove cominciare”. Non preoccuparti! Ti copro io. L’anno scorso ho scritto un post piuttosto popolare su 7 facili esercizi di allenamento della forza, ora puoi portare queste mosse di allenamento della forza delle donne al livello successivo inserendole in programmi di allenamento composti da 8-12 settimane.
Il sollevamento dei pesi è fondamentale per qualsiasi viaggio di perdita di peso. Molte volte le donne passano un sacco di tempo sulle macchine cardio perché stanno cercando di bruciare i grassi il più velocemente possibile.
Mentre il cardio è ottimo per la perdita di peso, l’allenamento della forza è la chiave segreta per costruire muscoli e far sì che il tuo corpo bruci i grassi per un periodo di tempo più lungo.
Ci sono così tanti tipi diversi di mosse di allenamento della forza per gambe, braccia e praticamente tutte le parti del corpo!
Come metterli tutti insieme può essere abbastanza confuso. Ci sono molte routine di allenamento in palestra per donne tra cui scegliere. Queste routine di allenamento di sollevamento pesi per le donne sono perfette per le signore che amano pianificare i loro allenamenti!
Inoltre ho messo insieme alcune stampanti di allenamento di forza davvero utili per le donne che ti aiuteranno a tenerti organizzato!
Quanti giorni a settimana dovrebbe una donna fare una routine di sollevamento pesi?
La maggior parte delle persone come gli allenatori e i medici raccomandano di fare qualche tipo di allenamento di forza almeno 3 volte a settimana. Se questo sembra fattibile per te, allora fallo!
Per iniziare, raccomanderei più sulla linea di 2 volte a settimana per darti abbastanza tempo di recupero per sentirti meglio e non essere troppo dolorante. Come il tuo corpo si abitua, si può iniziare a fare routine di allenamento di forza completa che richiedono 3-4 giorni della settimana.
Che dire di allenamento con i pesi per le donne che sono di una “certa età”?
Ti ho coperto con questi 7 migliori esercizi di allenamento di forza per le donne sopra i 35 anni.
Ho raccolto alcune di queste routine di sollevamento pesi per le donne per voi perché io sono una persona che ama seguire un piano! Questi piani variano dal principiante all’avanzato. Come sempre è possibile modificare in base alle proprie esigenze.
La parte migliore è che si può scegliere quale piano di allenamento della forza si adatta meglio al vostro programma e al vostro livello di fitness. Il sollevamento pesi non deve intimidire! Con il piano giusto, puoi diventare tonico in pochissimo tempo!
La cardio e l’interval training sono incredibili per la perdita di grasso, ma se vuoi tutto il tuo corpo tonico e compatto? L’allenamento della forza è la strada da percorrere!
Non dimenticare di scaricare il tuo Fitness Journal gratuito in modo da poter tenere traccia di tutti i tuoi progressi! Inoltre puoi prendere questo Healthy Habitat Tracker per tenere traccia del tuo esercizio, del sonno, dell’assunzione di acqua, dell’alimentazione e altro ancora!
Inoltre se vuoi leggere di più sulla costruzione dei muscoli per le donne non dimenticare di dare un’occhiata a An Easy Guide To Building Muscle For Women!
(Updated 2021)
Women’s Strength Training Guide from BodyBuilding.com: Mi piace molto questa guida perché offre molti esercizi specifici per le donne, in più danno set specifici su cosa lavorare e quante ripetizioni fare per ciascuno.
Dai pesi leggeri ai pesi pesanti. Questa guida di routine di allenamento per donne per i principianti mostra quanto si dovrebbe fare e come non sforzarsi troppo con un nuovo programma.
Routine di allenamento per donne – piano di allenamento di 4 settimane: Questo programma di SHAPE ti incoraggia a ridurre il cardio e a spingere i pesi per aumentare il metabolismo e costruire più muscoli.
Questo piano non ti dà una lista specifica di allenamenti e lascia la flessibilità di adattarsi man mano che si va avanti. È un ottimo piano di allenamento per principianti. Il piano cambia in circuito a metà strada cambiando il piano di solo sollevamento.
Il piano di allenamento di trasformazione – Muscle & Fitness: A differenza dei due precedenti questo piano incoraggia il cardio proprio insieme al sollevamento pesi. Questo piano utilizza un sacco di superset per ottenere il lavoro fatto.
The Ultimate Female Training Guide – Simply Shredded: Mi piace molto questo piano perché spende una grande quantità di tempo per sfatare i miti di come le donne dovrebbero allenarsi.
Alto cardio / senza pesi è quello che ci viene insegnato per lo più quando si tratta di lavorare fuori. Questo piano fornisce un piano molto specifico di 12 settimane su come sollevare i pesi quotidianamente e in modo sicuro.
Routine di allenamento per donne per renderti forte e tonica: Questo piano è pieno di sollevamento pesi per le donne, ma include anche HIIT (High Intensity Interval Training) e Low Intensity Steady State Cardio in modo che voi conigliette cardio possiate avere la vostra dose. 🙂
Come fare un piano di allenamento per la forza (e mantenerlo!) – Greatist : Mi piace questo piano che puoi costruire da solo seguendo alcuni dei principi di base dell’allenamento con i pesi.
Whole Body Conditioning Workout For Women – Muscle & Strength: Questo piano alterna il cardio completo con il sollevamento pesi con l’intento di costruire muscoli. Questa è una routine completa di 7 giorni!
Routine di sollevamento pesi per donne – LIVESTRONG: Questa è la più semplice delle routine che incorpora pesi da 3lb, 5lb e 8lb.
Bonus!
Guarda questo allenamento di 12 settimane da Diary of a Fit Mommy: Questo piano ti dà un piano completo di 12 settimane, 4 giorni a settimana che mira alla parte superiore e inferiore del corpo in particolare.
Ogni giorno ha 5-7 allenamenti gestibili che sono perfetti per le mamme che non possono passare tutto il giorno in palestra! Questo piano di allenamento di 12 settimane per le donne è ottimo soprattutto per fissare un obiettivo di 3 mesi!
Per altri post sull’allenamento della forza/fitness controlla:
10 Esercizi di Forza per Gambe Forti
I 10 Minuti di Allenamento del Braccio della Sposa Buff
5 Motivi Pratici per cui tutte le donne dovrebbero sollevare pesi
20 Efficaci Esercizi per il Corpo & Nessuna attrezzatura richiesta
Ti alleni con un programma o ti alleni come ti senti?
