Ho perso 10 chili in 3 mesi mangiando quello che voglio

Sono orgoglioso del fatto che ho perso 10 chili da gennaio 2016. Ho dovuto letteralmente farmi il culo per raggiungere questo risultato, ma non ci è voluto molto al di fuori della raccomandazione del medico: allenarsi spesso e mangiare con moderazione. La parte più difficile era metterlo in pratica.

Nel gennaio 2016, ho deciso che avrei impostato la mia mente per assumere che avrei lavorato fuori ogni giorno, a meno che non potessi fisicamente non. Questo sottile cambiamento nel mio modello di pensiero ha cambiato tutto. Piuttosto che costringermi ad andare in palestra 3 volte a settimana, ho assunto che fosse un compito quotidiano che dovevo completare, come il mio rituale di igiene quotidiana. I giorni di riposo sono diventati un’eccezione piuttosto che la norma.

Per quanto riguarda i miei precedenti tentativi di dieta, che erano numerosi e fugaci, questa volta ho deciso di non eliminare nessun cibo in particolare. Mangio tutto ciò che mi fa piacere, purché non superi il mio apporto calorico giornaliero. In particolare, seguo la dieta macro, o la dieta flex. Se si adatta ai miei macro, posso mangiarlo. Questa è una “dieta” molto liberatoria per me, perché sento di poterla seguire per il resto della mia vita.

Piano alimentare

Io registro il mio cibo in un’applicazione chiamata LifeSum. Anche a molti miei amici piace My Fitness Pal. Ho anche un FitBit per tenere traccia della mia attività e degli allenamenti. Ecco un tipico registro giornaliero dalla mia app LifeSum delle 1600 calorie che consumo, con una ripartizione macro di 140 g di carboidrati, 120 g di proteine e 62 g di grassi. Bevo almeno 8 bicchieri separati da 8 once di acqua al giorno.

• Colazione: Salsiccia di pollo, muffin per la colazione
• Spuntino di metà mattina: Più proteine, come 2 uova
• Pranzo: Sandwich di tacchino, verdure
• Spuntino pomeridiano: Mele e burro di arachidi
• Cena: Pollo, verdure, qualche forma di carboidrati
• Post-workout: Frullato proteico
• Dessert: Se si adatta ai miei macro, lo inserisco dove voglio. Il più delle volte mangio il gelato verso cena, ma a volte lo mangio a pranzo.

C’è un sacco di cibo elencato lì, giusto? Il trucco è assicurarsi che il mio rapporto tra proteine, carboidrati e grassi sia sano e si adatti alle mie macro. LifeSum mi rende facile tenerne traccia.

Conosci te stesso

Ho avuto amici e colleghi che hanno avuto successo eliminando il glutine o i latticini o lo zucchero per perdere peso, e li applaudo. La differenza principale è la coerenza: Io non sono disposto a tagliare il glutine o i latticini (o qualsiasi altra cosa) per sempre, quindi tagliarli ora significa che è più probabile che io li mangi troppo in seguito, perché mi sono negato per un breve periodo. Per me, è meglio moderare tutte le cose in un formato replicabile che tagliare i cibi che amo su base periodica.

Il cambiamento nel mio comportamento e il suo successo tracciabile è assolutamente semplice nella sua logica, ma ridicolmente difficile da applicare senza disciplina: essere attivi ogni giorno e mangiare con moderazione.

La maggioranza del nostro paese ricco è afflitta da obesità, diabete e malattie cardiache. Per la stragrande maggioranza di noi, questi sono tutti problemi evitabili. Personalmente, ho dovuto superare la miriade di blocchi psicologici che mi impedivano di andare in palestra. Ho liberato la mia agenda dalle distrazioni e ho dato veramente la priorità alla mia salute. Non è facile. Sono riuscito a farlo solo perché mi sono trasferito dall’altra parte dello stato e mi sono imposto di non prendere nessuna responsabilità extra al di fuori del mio lavoro a tempo pieno e della mia salute. Non tutti hanno la possibilità di ricominciare da capo in una nuova città, ma la maggior parte di noi ha la possibilità di ridefinire le priorità e iniziare a mettere la propria salute al primo posto.

La cosa più importante: Non prendo nessun integratore per la perdita di peso. Non mi impegno in nessun comportamento alimentare malsano come abbuffarsi, spurgare o morire di fame. Non mi vergogno del mio corpo o degli altri. Credo di essere forte, capace e degno, anche se sono ancora tecnicamente in sovrappeso. Credo anche che sia importante fallire.

In tutto questo, il mio obiettivo è stato centrato su queste tre cose che per così tanto tempo sono state fuori dalla mia portata fisica, mentale ed emotiva: essere sano, essere forte, essere disciplinato. Non credevo che queste cose fossero possibili per me. Ora lo so meglio.

Il mio programma di allenamento

La realtà è che sono un po’ strana: Sono una donna che solleva pesi pesanti. Il mio obiettivo principale è l’allenamento della forza. Lavoro su basse ripetizioni e alti pesi. Il mio più recente amore nella vita è l’arrampicata su roccia, quindi sto cercando di guadagnare fedelmente la forza complessiva del corpo che questo sport richiede per eccellere davvero nel trasportare il mio peso corporeo.

L’allenamento con i pesi mi sta dando enormi guadagni di forza velocemente; lo yoga mi sta aiutando a rafforzare quei muscoli stabilizzatori che non colpisco così frequentemente; il cardio mi sta aiutando a perdere peso più velocemente e ad avere un cuore sano; l’arrampicata mi sta facendo sentire come una superstar.

I miei obiettivi:

• Sollevo pesi 4 volte a settimana: (parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo, nucleo).
• Riscaldarmi con almeno 10 minuti di cardio prima del sollevamento pesi o dell’arrampicata
• Arrampicare 2-3 giorni a settimana
• Fare 20-30 minuti di cardio 3 volte a settimana
• Prevedo di fare yoga una volta a settimana
• Costruisco uno spazio per un giorno di riposo totale (lo yoga riparatore in questo giorno di riposo va bene)
• Camminare o andare in bicicletta per il miglio fino alla mia palestra il più spesso possibile

I miei obiettivi e regole si sono evoluti nell’ultimo mese. Sento di essere più intelligente e più efficiente.

Programma di allenamento:

Giorno uno: Allenamento pesi della parte superiore del corpo + Cardio o Yoga ristorativo
Giorno due: Arrampicata
Giorno tre: Allenamento con i pesi della parte superiore del corpo + Cardio
Quarto giorno: Yoga
Quinto giorno: Allenamento con i pesi della parte inferiore del corpo + Cardio
Sesto giorno: Arrampicata + Cardio opzionale
Settimo giorno: Core Weight Training + Cardio

Tento di darmi una certa flessibilità in un programma disciplinato. Ho bisogno di varietà per rimanere interessato a qualcosa. E onestamente, alcuni giorni ho bisogno di cambiare le cose in base a come il mio corpo si sente e cosa ho intenzione di fare il giorno successivo. Per esempio, non voglio concentrarmi su spalle e braccia e fare arrampicata intensiva il giorno dopo o lo stesso giorno.

I giorni di riposo sono giorni di galleggiamento, riservati a qualsiasi giorno in cui sento che il mio corpo ha bisogno di recuperare. La cosa più importante è che non spingo il mio corpo oltre ciò che è sicuro solo per il gusto di realizzare qualcosa sulla mia lista di risultati.

Incoraggiamento per i principianti della palestra

C’è una linea sottile tra spingere te stesso oltre ciò che è comodo e ciò che è sicuro. Quando inizi ad allenarti per la prima volta dopo aver condotto uno stile di vita sedentario, è più importante avere un obiettivo che puoi raggiungere, come allenarsi costantemente 2-3 volte a settimana.

Mesi fa, quando ero un completo principiante della palestra, venivo da uno stile di vita sedentario. Ho iniziato ad allenarmi forse tre volte a settimana, ed era soprattutto allenamento con i pesi e arrampicata perché inizialmente odiavo così tanto il cardio. L’arrampicata è stata la mia via d’accesso alla palestra. Mi piaceva così tanto che ero disposto a iniziare ad allenarmi con costanza per migliorare le mie capacità di arrampicata. Se sei come me, hai bisogno di trovare uno sport o un’attività di fitness che ti ecciti abbastanza da lavorare sulla tua forma fisica generale.

Stai lavorando?

Sì, assolutamente. Posso dirvi onestamente che nei tre mesi in cui ho seguito questo programma, ho ottenuto questi risultati:

• Ho perso 10 libbre
• 100 libbre di squat
• 85 libbre di bench press
• 210 libbre di leg press
• 90 libbre di lat pull downs e back rows
• 3 serie di 8 ripetizioni sulle alzate di gambe sospese
• Consistentemente salendo 5.8’s
• 10-15 minuti di sprint sul vogatore praticamente ogni giorno
• 1 miglio di corsa sulla macchina ellittica, lavorando fino a un miglio sul tapis roulant
• La mia postura è 10 volte meglio

Nota: non tutto quello che faccio in palestra è elencato qui. Ho solo elencato i miei grandi record personali. Ecco alcune foto dei progressi.

Muoversi in avanti

Il mio obiettivo è quello di massimizzare il rapporto forza/peso corporeo in modo da poter diventare uno scalatore migliore ed essere un uomo più sano. Questo richiederebbe la perdita di molto peso, che richiederà (e dovrebbe) un po’ di tempo per raggiungere in modo sicuro.

Mi sento sano e fiducioso dopo alcuni mesi di uno stile di vita attivo. Spero che tu sia incoraggiato in qualche piccola scala sapendo che una ragazza normale come me può iniziare a perseguire la salute e trovare progressi senza campane e fischietti. So che puoi farlo anche tu.

Se hai qualche domanda sui miei piani di allenamento o dieta, fammi sapere! Farò del mio meglio per rispondere, ma tieni presente che non sono un nutrizionista professionista né un personal trainer. Inoltre non sono pagato per pubblicizzare nessun prodotto in particolare. 🙂

Fammi sapere cosa stai facendo nel tuo regime di allenamento per aiutare il tuo stile di vita sano!