Quando si tratta di seguire una dieta più pulita e sana, la carne tende ad essere un alimento piuttosto polarizzante, con sostenitori e critici su entrambi i lati dello spettro della salute. Anche così, il consumo annuale di carne negli Stati Uniti (compresa la carne rossa, il pollame e il pesce) è aumentato costantemente, passando da 205 libbre per consumatore nel 1980 a 230 libbre per consumatore nel 2016 (circa 10 once per persona, al giorno). Al contrario, l’assunzione di frutta e verdura è diminuita negli ultimi 10 anni, con quasi l’80% degli americani (in tutte le fasce d’età) che non soddisfano la dose giornaliera raccomandata per le verdure.
Visto il fatto che questo periodo di tempo ha visto un aumento simultaneo dei tassi di obesità e malattie cardiache, alcuni hanno messo in discussione se il consumo di carne da biasimare o meno. Tuttavia, il vero colpevole è il consumo eccessivo di cibi caloricamente densi. Mentre questo potrebbe descrivere alcune carni, altri tipi possono essere considerati abbastanza sani.
Le linee guida dietetiche 2015 per gli americani raccomandano una dieta a base vegetale, ma questo non esclude il consumo di carne. Invece, molte persone optano per un approccio semi-vegetariano – una dieta flexitarian, come alcuni l’hanno definita – che può fornire i maggiori benefici per la salute. Questo termine concettualizza un modo di mangiare che pone maggiore enfasi sui pasti a base di verdure e meno sulla carne. In altre parole, la raccomandazione più attuale è quella di mangiare molte verdure con un po’ di carne (al contrario del contrario). Per la cronaca, anche i modelli alimentari vegani e vegetariani possono fornire tutti i nutrienti necessari.
Se scegliete di includere la carne nella vostra dieta, è importante sapere quali benefici per la salute potreste ottenere e come scegliere le carni più sane.
Ecco alcuni noti benefici per la salute del consumo di carne:
Proteina. La carne fornisce proteine complete e di alta qualità (circa 7 grammi per oncia). Mentre la maggior parte degli americani consuma abbastanza proteine, tuttavia esistono diversi miti sul consumo di proteine elevate. Per esempio, alcuni credono che il corpo possa assorbire solo circa 40 grammi di proteine in una volta. Anche se è vero che l’efficacia di una singola dose di proteine si riduce intorno ai 30-40 grammi, questo non significa che il corpo non possa utilizzare più di 40 grammi o che si convertirà automaticamente in grasso. Né una dieta iperproteica distruggerà i vostri reni o toglierà il calcio dalle ossa. A meno che non abbiate una condizione preesistente (come la pressione alta, il diabete o una malattia renale) e l’assunzione di liquidi sia adeguata, una dieta iperproteica non stressa eccessivamente i reni. Ed è in realtà un consumo eccessivo di fosforo (come l’acido fosforico nelle cole), non di proteine, che ha il maggiore impatto negativo sulla salute delle ossa.
Ferro. A differenza delle proteine, il ferro è considerato un nutriente sotto-consumato e la carenza di ferro è considerata un problema di salute pubblica per le donne adolescenti, in premenopausa e in gravidanza. La carne, specialmente quella rossa, contiene grandi quantità di ferro eme, che ha un valore biologico molto alto, cioè è ben assorbito. Il ferro proveniente da fonti non animali (non eme) ha un valore biologico inferiore.
Vitamina B-12. La vitamina B12 è disponibile solo da fonti animali e svolge un ruolo importante nella digestione (acido dello stomaco) e nella produzione di energia. Le persone che non mangiano carne, latticini o uova devono integrare la loro dieta con B12.
Profilo lipidico e salute cardiovascolare. La ricerca ora suggerisce che le diete a basso contenuto di carboidrati sono altrettanto efficaci delle diete a basso contenuto di grassi nel ridurre il peso e migliorare i fattori di rischio cardiovascolare. I piani di pasto a basso contenuto di carboidrati sostituiscono tipicamente amidi, cereali e frutta con carni e grassi sani. Quindi, se sostituita con le proteine e i grassi corretti, una dieta ad alto contenuto di carne può essere sana per il cuore.
Mentre la carne contiene colesterolo (come tutti i prodotti animali), le più recenti linee guida dietetiche hanno rimosso il limite al consumo di colesterolo. La ricerca suggerisce che il colesterolo alimentare ha pochissimo effetto sul colesterolo nel sangue.
Vale anche la pena di notare che una recente revisione estesa della letteratura scientifica ha concluso che il corpo tratta i grassi saturi da carni lavorate e non lavorate in modo diverso. Cioè, una piccola bistecca dal macellaio locale e qualche fetta di carne da rosticceria (carica di nitrati e altri conservanti) possono contenere ciascuno 5 grammi di grassi saturi, ma quest’ultima avrà un maggiore impatto negativo sulla nostra salute.
Quali carni sono le migliori?
Carni non lavorate. Come regola generale, è meglio comprare cibi con il minor numero di ingredienti, poiché questi tendono ad essere meno lavorati e più vicini alla loro forma originale. La maggior parte delle carni non ha affatto una lista di ingredienti, perché il cibo stesso è l’unico ingrediente (lo stesso vale per le verdure fresche e congelate). Fate di questi tipi di cibo il nucleo della vostra pianificazione e preparazione dei pasti.
Manzo nutrito con erba. Tu sei quello che mangi, ma sei anche quello che mangia il tuo cibo. Detto altrimenti, quando consumiamo animali più sani, diventiamo noi stessi più sani. Probabilmente, uno dei fattori più importanti per la salute generale è il rapporto tra omega-6 e omega-3 nella vostra dieta. Il bestiame nutrito con erba ha una maggiore quantità di grassi omega-3 rispetto al bestiame nutrito con cereali, così come minori infezioni batteriche e parassiti (il che significa che richiedono meno antibiotici). Il tipo di mangime conta anche più della qualità del mangime; cioè, gli animali alimentati biologicamente possono ancora essere alimentati con cibo (mais, soia) che non sono mai stati destinati a mangiare.
Ova. La gente spesso classifica le uova come latticini, ma le uova sono il “frutto” dei polli, mentre i latticini provengono dalle mucche (e da pochi altri animali). Le uova sono completamente prive di prodotti caseari come siero di latte, caseina e lattosio, e offrono il più alto valore biologico di proteine. Le uova sono anche ricche di vitamina A, varie vitamine del gruppo B, minerali e fitonutrienti e, come discusso, sono sicure da mangiare di nuovo, nonostante la loro alta quantità di colesterolo.
Piccoli pesci. Molti tipi di pesce offrono alti livelli di grassi omega-3. Ma i pesci piccoli (mangiatori di fondo) offrono un ulteriore vantaggio: la sostenibilità. L’impatto ambientale delle nostre fonti di cibo è spesso trascurato e i predatori sono i meno sostenibili perché mangiano pesci che mangiano altri pesci – nel momento in cui la vostra acciuga diventa un tonno, avete mangiato 100 libbre di pesce.
Mentre va bene mangiare tonno, mahi mahi, salmone d’allevamento, squalo, red snapper e pesce spada occasionalmente, cercate di consumare più cozze, ostriche, vongole, sardine, capesante, halibut del Pacifico, trota arcobaleno, aragosta e gamberi. Questi pesci più piccoli hanno anche livelli di mercurio più bassi rispetto ai pesci predatori.
In generale, una dieta a base vegetale con carne sembra offrire i maggiori benefici per la salute. Pensate al piatto ideale con un rapporto 2:1:1 di verdure, carne e frutta/amidi. Per la maggior parte degli americani, questo significa dimezzare il consumo totale di carne, ma è ancora più importante consumare carni di qualità come manzo alimentato ad erba, uova e pesce piccolo. Inoltre, cercate le parole locale e free-range quando acquistate carne e pollame. Mangiare un po’ meno carne in generale, enfatizzando anche le carni non lavorate e di qualità superiore, non avrà alcun cambiamento netto nel vostro budget, ma renderà i pasti più piacevoli e avrà benefici duraturi per la salute.