Per evitare la diarrea, la stitichezza e altri fastidiosi sintomi addominali associati alla sindrome dell’intestino irritabile (IBS), devi essere consapevole dei tuoi ‘cibi scatenanti IBS’.
Che cosa sono gli alimenti scatenanti dell’IBS?
Beh, dovremo sottrarci e dire “dipende”.
…Bene, ti diremo qualcosa di più. Mentre i cibi che scatenano l’IBS sono determinati dalle tue sensibilità alimentari uniche – consulta il tuo dietologo per i test – ci sono alcuni fattori scatenanti universalmente identificati che tendono a portare a problemi digestivi più di altri.
I seguenti sono cibi da evitare con l’IBS – si consiglia di eliminare tutti o alcuni di questi alimenti completamente, e poi reintrodurli nella tua dieta lentamente, uno alla volta, per valutare cosa può aggravare i tuoi sintomi IBS.
Frutti ad alto contenuto di FODMAP: Mele, pere e anguria
Una mela al giorno toglie il medico di torno… ma non tiene a bada la diarrea.
Dalle Granny Smith alle Pink Ladies, una singola mela (65g) è considerata ad alto contenuto di FODMAP dagli esperti della Monash University. Le mele contengono livelli elevati di fruttosio e poliolo-sorbitolo, entrambi i quali intensificano i sintomi dell’IBS e scatenano la diarrea. L’eccesso di fibre per cui le mele sono famose, specialmente nelle loro bucce, può anche irritare il tuo intestino.
Le pere sono macchine di diarrea per le stesse opportunità. Non importa il tipo di pera – bianca, gialla, nashi, clingstone, packham, prickly – aggraverà i tuoi sintomi IBS. Come le mele, le pere contengono alti livelli di poliolo-sorbitolo FODMAP in una sola porzione (145g). E come le mele, il loro alto contenuto di fibre significa un’alta probabilità di prolungare il tempo in bagno.
La delizia da barbecue preferita da tutti, l’anguria è probabilmente il frutto più rinfrescante da mordere – e probabilmente il peggiore per le tue sensibilità alimentari dell’IBS.
Questo alimento scatenante dell’IBS ha alti livelli di oligo, fruttosio e polioli per singola fetta (286g). Per quelli che tengono il conto a casa, sono tre dei quattro principali FODMAPs che scatenano i sintomi dell’IBS. Ci sono modi meno fastidiosi per idratarsi in estate, anche se meno deliziosi e soddisfacenti.
Alternative a basso contenuto di FODMAP (con ricette!):
- Banane (Low FODMAP Banana Bread Recipe)
- Mirtilli (Low FODMAP Oats with Berries)
- Mirtilli e fragole (Low FODMAP Strawberry Shortcake)
Bevande gassate
Le bevande gassate possono ostacolare la gestione della IBS. Come tutti sappiamo, la carbonatazione contribuisce all’accumulo di gas nelle nostre regioni addominali, e se non può passare, si accumula. Questo porta a gonfiore e malessere, compresi i dolori acuti nella sezione mediana.
Le bevande gassate di solito contengono alcuni livelli di caffeina, che contribuisce anche ai problemi di IBS. La caffeina è nota per aumentare la produzione di acido gastrico, portando di nuovo al disagio addominale. Le bevande contenenti caffeina peggiorano anche i sintomi della stitichezza, giocando un ruolo chiave nella disidratazione.
Infine, i dolcificanti che si trovano comunemente nelle bevande gassate possono esacerbare i sintomi dell’IBS a causa dei loro effetti lassativi.
Alternative a basso FODMAP:
- Alcool – meno il rum. Ci scusiamo con i nostri lettori pirati.
- Latte di soia, fatto con proteine di soia
- Tè (nero, chai, alle erbe, verde, menta piperita sono tutti Low FODMAP)
Latte ad alto FODMAP
Buone notizie, tutti: Una dieta a basso contenuto di FODMAP non deve essere necessariamente priva di latticini!
La cattiva notizia è che la maggior parte dei latticini contenenti lattosio – o la “D” nell’acronimo FODMAP – sono classificati ad alto contenuto di FODMAP dagli esperti alimentari della Monash University.
L’intolleranza al lattosio è comune nelle persone con problemi gastrointestinali come la celiachia e la SII. L’intolleranza al lattosio può causare gonfiore, dolore addominale, crampi, gas, diarrea e persino vomito.
Ci sono troppi prodotti lattiero-caseari ad alto FODMAP da elencare – comprese tutte le creme, i latti, gli yogurt, le creme, i gelati, i formaggi e altro ancora – quindi fai riferimento alla tua App Low FODMAP della Monash University per le linee guida nutrizionali specifiche per le tue intolleranze alimentari.
Ma torniamo alle buone notizie – ecco alcuni prodotti caseari che SONO a basso contenuto di FODMAP:
- Latte/gelato/yogurt senza lattosio
- Burro
- Crema montata
- E… formaggio! Brie, camembert, cheddar, Colby, feta, havarti, mozzarella, Swiss, e cottage sono tutti considerati formaggi a basso contenuto di FODMAP.
Broccoli e cavolfiori
Il tuo intestino vuole nascondere quei broccoli e cavolfiori nella più vicina pianta in vaso proprio come fanno i tuoi scaltri bambini.
I broccoli hanno però un avvertimento: alcune parti del vegetale sono ad alto contenuto di FODMAP, mentre altre sono basse. Per esempio, una porzione dell’intero ortaggio, sia la testa che il gambo, è considerata a basso contenuto di FODMAP. Ma i gambi da soli sono considerati ad alto FODMAP, e le teste da sole sono considerate basse.
Quando si tratta di broccolini però, è il contrario: gambi = basso FODMAP; teste = alto FODMAP; intero = alto FODMAP.
A causa dell’alto contenuto di poliolo-mannitolo nel cugino dei broccoli, il cavolfiore, è stato classificato ad alto FODMAP dalla Monash University.
Alternative vegetali low FODMAP (con ricette!):
- Zucchine (Muffin di zucchine e noci a basso contenuto di FODMAP)
- Patate (Insalata di patate a basso contenuto di FODMAP con pancetta)
- Rucola (Insalata a basso contenuto di FODMAP con pesto di cilantro) Salad with Cilantro Pesto)
Better Food Choices with a Low FODMAP Diet
Ora che conosci alcuni degli alimenti da evitare con IBS, ti lasciamo con alcuni consigli alimentari generali per continuare il tuo percorso lungo una dieta a basso contenuto di FODMAP.
- Per aiutare con la stitichezza, prova ad aumentare l’assunzione di fibre in piccoli incrementi. Inizia con 2 o 3 grammi al giorno, e costruisci la tua strada fino ad almeno 25 grammi al giorno (per le donne) o 38 grammi al giorno (per gli uomini). Cercate cereali e pane integrali, fagioli, verdure e frutta a basso contenuto di FODMAP.
- Bere una grande quantità di acqua normale ogni giorno.
- Cercate cibi con “fibra solubile”. Questo aggiunge massa alle tue feci, limitando l’eccesso di diarrea allentata.
- Evitare di mangiare cibi con temperature opposte allo stesso tempo. Cioè non bere acqua ghiacciata con uno stufato bollente nella stessa seduta.
- Ridurre le dimensioni delle porzioni – ma mangiare abbastanza per energizzare te stesso durante il giorno!
Per un elenco completo di alimenti ad alto FODMAP, controllare la nostra pagina dedicata alta FODMAP alimenti elenco qui. E per l’alternativa a basso FODMAP, visita la nostra lista di alimenti a basso FODMAP!