Se stai attualmente attraversando la grande M o l’hai già superata, potresti aver notato che perdere peso è più difficile – e “non è solo nella tua testa”, dice Amanda Horton, MD, un OB-GYN alla Johns Hopkins Medicine. “È davvero più difficile perdere peso”.
Infatti, le donne guadagnano, in media, 1,5 libbre all’anno nei loro 50 e 60 anni, nota il dottor Horton. Questo perché i bassi livelli di estrogeni durante la menopausa possono alterare l’equilibrio dei livelli di leptina e grelina – gli ormoni responsabili della gestione della fame – e aumentare l’appetito. Problemi di tiroide, stress, problemi di sonno e alcuni farmaci possono anche contribuire all’aumento di peso.
“Tutte le cose che portano all’aumento di peso rendono anche difficile perdere peso. Ma sappiamo che è possibile. Richiede solo uno sforzo continuo”, dice William Yancy, MD, direttore del programma per Duke Diet and Fitness Center.
Le donne che stanno attraversando la menopausa tendono anche a memorizzare più grasso della pancia e perdere massa muscolare. “Nonostante seguano la stessa dieta e le stesse routine di esercizio che hanno avuto per anni, guadagnano ancora peso. Se diminuisce la massa muscolare, si bruciano meno calorie a riposo”, spiega il dottor Horton.
Detto questo, ci sono cose che puoi fare per aiutarti a perdere peso dopo la menopausa e compensare i sintomi dei livelli di estrogeni più bassi. Continua a leggere per sapere come fare.
Prova l’interval training
Quando si tratta di perdere peso attraverso l’esercizio, gli allenamenti cardio sono ancora il gold standard. Ma è stato dimostrato che l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è più efficace per bruciare i grassi e costruire i muscoli rispetto al cardio a bassa intensità e a ritmo costante (LISS).
“Alcuni studi suggeriscono che l’HIIT può migliorare la forza complessiva e aumentare la resistenza, soprattutto in coloro che hanno 65 anni e più”, dice Liana Tobin, CSCS, coordinatore dei personal trainer per la National Strength and Conditioning Association. “Per la massa muscolare, una combinazione di HIIT e allenamento della forza darebbe probabilmente i migliori risultati.”
Sia il dottor Horton che il dottor Yancy raccomandano di allenarsi almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, ma se stai facendo allenamenti intensi che ti lasciano senza fiato, dovresti puntare a tre sessioni di 20 minuti a settimana.
Prova questo allenamento di 15 minuti di camminata total body che puoi fare a casa:
Alza i pesi
I bassi livelli di estrogeni durante la menopausa rendono più difficile costruire muscoli. Per dare una spinta al tuo metabolismo e prevenire la perdita muscolare, considera di sollevare pesi più spesso. Poiché i muscoli sono metabolicamente attivi, bruciano più calorie del grasso. La ricerca ha dimostrato che le donne perdono circa il 10-15% della loro forza ogni decennio nella mezza età. “L’inattività fisica, la ridotta assunzione di proteine e lo stress sono le ragioni più significative per il declino della massa muscolare durante questo periodo”, dice Tobin.
Puntate a fare da due a tre allenamenti di forza per tutto il corpo alla settimana. Non sei sicuro da dove iniziare? Tobin raccomanda tre diversi tipi di allenamento della forza: allenamento dell’ipertrofia (facendo tre serie di 10 ripetizioni di esercizi total-body come squat ponderati, bench press e deadlifts); allenamento della forza (cinque serie di tre o quattro ripetizioni di esercizi simili con un peso maggiore); e allenamento della potenza (tre o quattro serie di tre o quattro ripetizioni di esercizi di massima intensità, come salti alla cassa, squat jumps o lanci di palle mediche).
Mangia più proteine
Se stai cercando di perdere peso, caricarti di fibre e proteine ti aiuta a sentirti sazio più a lungo, allontanando le voglie. Le proteine aiutano anche a preservare la massa muscolare con l’età. Poiché il nostro corpo non può immagazzinare proteine, è necessario mangiarle ad ogni pasto. Karen Ansel, RD, autore di Healing Superfoods for Anti-Aging, raccomanda di consumare una quantità moderata di 20 e 25 grammi di proteine per pasto. Prova queste idee per preparare un pasto ad alto contenuto proteico per fare il pieno giornaliero di questo importante macronutriente.
Guarda le tue calorie
Siccome il tuo tasso metabolico diminuisce con l’età, il dottor Horton dice che le donne devono consumare, in media, 200 calorie in meno rispetto a prima della menopausa. “Sappiamo che l’esercizio da solo non porterà a una perdita di peso sostanziale, e il taglio delle calorie è sicuramente necessario”, dice.
Basta tenere a mente che tagliare drasticamente le calorie può ritorcersi contro. “Alla fine il tuo metabolismo rallenterà nel tentativo di preservare le risorse”, dice Ansel. Se non sei sicuro di quante calorie hai bisogno per mantenere o perdere peso, consulta un dietologo per aiutarti a trovare il giusto piano alimentare che soddisfi le tue esigenze nutrizionali.
Mantieniti idratato
“Quando invecchiamo il nostro senso della sete diventa meno preciso, quindi può essere facile dimenticare di bere abbastanza acqua, che è un soppressore naturale dell’appetito”, dice Ansel. Se non bevete più come una volta, le applicazioni per smartphone possono aiutarvi a tenere traccia dell’assunzione di liquidi in modo da non dimenticare di rimanere idratati – che per la maggior parte di noi significa circa sei-otto bicchieri d’acqua al giorno, o di più se vi state allenando. Investire in una bottiglia d’acqua isolata per fare il pieno di H2O durante la giornata.
Caricatevi di verdure
Mangiare molta frutta e verdura può aiutarvi a gestire i sintomi della menopausa, dice Ansel. “La ricerca suggerisce che le donne che ne mangiano di più hanno meno sintomi della menopausa, come vampate di calore e sudorazioni notturne”, dice. Mangiare più verdure vi aiuterà anche a ottenere i 25-30 grammi raccomandati di fibre al giorno. “Non solo la fibra ti mantiene pieno occupando spazio nel tuo intestino, ma alimenta la crescita di batteri intestinali buoni che inviano segnali di sazietà al tuo cervello. Essenzialmente è un soppressore dell’appetito in natura”, dice Ansel.
Gestire gli sbalzi d’umore
Durante la menopausa, fino al 20 per cento delle donne soffre di depressione, suggerisce la ricerca. E numerosi studi hanno collegato l’obesità con la depressione. “Non è raro che le persone affrontino i problemi emotivi mangiando, e spesso gravitano verso cibi più calorici. È un problema per molti dei miei pazienti”, dice il dottor Yancy.
Se i vostri stati d’animo stanno incasinando il vostro appetito o le routine di esercizio, cercate l’aiuto del vostro medico o di un terapeuta. La terapia cognitivo-comportamentale può aiutare con l’alimentazione emotiva e la depressione.
La linea di fondo: Perdere peso dopo la menopausa è possibile, ci vuole solo più sforzo. Mangiare una dieta sana ed esercitarsi regolarmente aiuterà a mantenere i vostri motori brucia-grassi ronzanti. E affrontando i problemi di salute che possono influenzare la vostra capacità di perdere peso, è possibile regolare il vostro stile di vita di conseguenza per soddisfare le vostre esigenze.
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