L’inizio della menopausa, il punto in cui una donna non ha avuto un periodo negli ultimi 12 mesi, e i cambiamenti corporei che si verificano negli anni precedenti possono innescare una serie di sintomi, compreso l’aumento di peso. Durante la perimenopausa o la transizione menopausale, la produzione degli ormoni femminili – estrogeni e progesterone – si sposta, il che causa una ridistribuzione del grasso nella pancia. Aumento di peso e un girovita in espansione sono reclami comuni durante questo periodo, secondo Elizabeth Ward, un dietista registrato e co-autore con Hillary Wright di “The Menopause Diet Plan, una guida naturale per gestire gli ormoni, la salute e la felicità.”
“Invecchiamento riduce la capacità di bruciare calorie e una riduzione degli estrogeni spesso si traduce in grasso extra pancia,” Ward ha detto oggi. Ha anche avvertito che lo spostamento dei livelli di estrogeni può anche avere conseguenze per la salute delle ossa e del cuore. Quindi, anche se il tuo obiettivo principale nella dieta durante la menopausa o la perimenopausa è quello di perdere peso, ci sono altri fattori da considerare.
Una dieta per la menopausa sana può aiutarti a gestire questi problemi e perdere peso – o prevenire l’aumento di peso in primo luogo.
Cos’è una dieta per la menopausa?
Non c’è una dieta per la menopausa unica, tuttavia, Ward ha sottolineato che il piano di dieta per la menopausa nel suo libro con Wright è nato da decenni di lavoro con le donne, esperienze personali e una profonda immersione nella letteratura scientifica. La ricerca ha portato a un piano alimentare che funziona bene sia prima che dopo la menopausa. Ecco i principi di base della dieta per la menopausa del libro:
- Mangiare una dieta a base vegetale. “Un piano alimentare equilibrato ricco di cibi vegetali fornisce il giusto mix di grassi sani, fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti, promuovendo quindi una migliore salute nelle donne, in particolare quelle di 45 anni e più che possono attraversare la transizione della menopausa”, ha detto Ward.
- Mangia secondo il tuo orologio del corpo. Ward ha spiegato che siamo governati da ritmi naturali del corpo che influenzano la nostra salute. “La tempistica dei pasti è uno dei principi più importanti di una dieta per la menopausa”, ha detto, aggiungendo che la tempistica dei pasti è coinvolta nel controllo del peso, nella regolazione dei livelli di glucosio nel sangue, nel sonno migliore ed eventualmente nell’abbassamento del rischio di cancro.
- Conosci il tuo limite calorico. E’ una verità scomoda, ma i tentativi e gli errori sono una parte inevitabile del processo di controllo del peso, e le donne oltre i 40 anni dovranno regolare la loro assunzione di cibo per evitare l’aumento di peso in menopausa. “Odiamo il pensiero di contare ogni caloria, e ci rendiamo conto che il pensiero di farlo può scatenare brutti ricordi di diete. Tuttavia, tutti hanno un “budget” di calorie, e mangiare semplicemente una dieta a base vegetale può non essere sufficiente se non si è consapevoli dei propri limiti”, ha detto Ward.
Benefici supportati dalla scienza di una dieta per la menopausa
Ward ha detto a TODAY che la dieta per la menopausa nel suo libro è un mash-up delle diete mediterranea e DASH. Allo stesso modo, incoraggia il consumo di grandi quantità di frutta e verdura intere, cereali integrali, noci, semi e altri alimenti nutrienti per aiutare le donne a sentirsi soddisfatte. Questa è la chiave, ha detto, “così le donne non raggiungono per quella porzione extra o due di patatine, caramelle e biscotti”. Le diete mediterranee e DASH sono state ampiamente studiate e i risultati suggeriscono che entrambe le diete possono contribuire a miglioramenti della salute, come un minor rischio di diabete di tipo 2 e livelli di pressione sanguigna più sani.
Inoltre, ha detto Ward, “un modello alimentare in stile mediterraneo riduce le probabilità di essere in sovrappeso, e le donne possono sperimentare meno sintomi associati alla menopausa, quindi la loro qualità della vita può migliorare”. Ha anche notato che questo approccio è “buono per il tuo intestino, abbassa il rischio di malattie cardiache, diabete e cancro e può aiutare a migliorare l’umore nelle donne in menopausa.”
Puoi perdere peso durante la menopausa?
Perdere peso può essere più difficile durante la transizione alla menopausa, ma alcuni modelli alimentari possono essere meglio di altri. Ward ha suggerito che il modo migliore per perdere peso durante la menopausa probabilmente comporta il consumo di livelli più elevati di proteine e livelli più bassi di carboidrati rispetto ai piani Mediterraneo e DASH. In un grande studio osservazionale della Women’s Health Initiative, uno studio sanitario nazionale a lungo termine e un programma governativo, le donne che seguivano attentamente il piano alimentare a basso contenuto di carboidrati (circa il 40% di carboidrati, moderato nei grassi e più alto nelle proteine) avevano un rischio minore di aumento di peso in postmenopausa. D’altra parte, una dieta a basso contenuto di grassi, che era circa il 60% di carboidrati, sembrava promuovere l’aumento di peso tra queste donne.
Ward ha spiegato che a differenza dei piani alimentari tradizionali, compresi quelli progettati per la perdita di peso, la dieta per la menopausa del suo libro comprende più pilastri, tra cui un piano alimentare a base vegetale con più proteine e meno carboidrati, un focus sui tempi dei pasti, il controllo delle calorie e l’esercizio fisico regolare. “È un modo soddisfacente e piacevole di mangiare”, ha detto, aggiungendo che nulla è off-limits. “Non devi preoccuparti di cenare e bere con gli amici, andare in vacanza o dover seguire un piano irrealisticamente restrittivo per il resto della tua vita”. Detto questo, ha notato, se si vuole perdere peso durante la menopausa, probabilmente si dovrebbe consumare la quantità minima di zuccheri aggiunti, cereali altamente raffinati e alcol.
Ward ha anche sottolineato l’importanza dell’attività fisica per la perdita di peso e altri problemi che possono sorgere quando si entra in menopausa. “L’esercizio regolare mantiene la salute dei muscoli e delle ossa, riduce la probabilità di malattie cardiache, abbassa il diabete di tipo 2 e il rischio di cancro, riduce lo stress e altro ancora”, ha detto.
Cosa si mangia in una dieta per la menopausa
Mentre nulla è escluso, questi alimenti sono enfatizzati nella dieta per la menopausa:
- Cibi di mare
- Pollame
- Oggetti
- Alimenti caseari
- Frutta
- Verdura
- Noci e burro di noci
- Semi
- Legumi
- Grani integrali
Un esempio di giorno di dieta per la menopausa
Ecco come appare un giorno di dieta per la menopausa di Ward e Wright. Poiché la tempistica dei pasti è importante, gli spuntini sono idealmente mangiati prima di cena.
- Colazione: 1/2 tazza di avena fatta con 1 tazza di latte magro mescolata con 2 cucchiaini di burro di mandorle e una piccola banana affettata servita con 1 uovo strapazzato o sodo e caffè con latte magro.
- Pranzo: Tonno mescolato con 1 cucchiaio di maionese a strati con lattuga e pomodoro tra pane integrale tostato. Servire con peperoni rossi affettati.
- Cena: Salmone servito con 1/2 tazza di pasta integrale cotta condita con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e broccoli arrostiti.
- Spuntini: 1/2 tazza di yogurt greco senza grassi e frutti di bosco (freschi o congelati); 3 tazze di popcorn cosparsi di 1 cucchiaio di parmigiano.
Puoi ottenere risultati a lungo termine con una dieta per la menopausa?
Ward spiega che, poiché la dieta per la menopausa nel libro suo e di Wright include porzioni soddisfacenti di cibi piacevoli, e poiché non è eccessivamente restrittiva, è più probabile che sia sostenibile ed efficace. “La parola ‘dieta’ invoca la privazione, ma una dieta per la menopausa dovrebbe essere pensata come un modo per migliorare il benessere”, ha detto Ward. “Questo modello alimentare può aiutarti ad apparire e sentirti al meglio, riducendo il rischio di condizioni croniche che possono influenzare la qualità della tua vita in seguito”. Ha anche sottolineato che nessuno, compresi i dietologi, mangia sempre perfettamente. La dieta della menopausa ha lo scopo di aiutarvi a fare piccoli cambiamenti alla vostra routine che si attaccheranno nel lungo periodo.
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