Sono una donna di 53 anni, 5’7″ e 160lbs. Ho iniziato una routine di camminata/corsa due anni fa e recentemente sono passata alla corsa, completando il mio primo 5K questo mese.
Utilizzando un cardiofrequenzimetro durante la corsa, ho scoperto che la mia frequenza cardiaca è in media di 140-150 bpm, e sale a 168-178 pm quando corro. Mi sentivo leggermente stanco mentre correvo sulle colline, ma c’era da aspettarselo visto che corro raramente sulle colline. La mia frequenza cardiaca è troppo alta, anche se mi sento bene?
Vanessa
Vanessa-
Come ha già scoperto, i cardiofrequenzimetri forniscono dati utili sulla risposta della nostra frequenza cardiaca all’esercizio e all’allenamento; tuttavia, ci sono alcune discrepanze, soprattutto quando si usano le formule generali della frequenza cardiaca. Il problema è che la formula generale inizia con il numero di 220 (che è la frequenza cardiaca media di un neonato) e poi si sottrae la vostra età – perché in generale, il cuore medio rallenta circa un battito all’anno – per il vostro risultato di frequenza cardiaca massima. Questi presupposti generali ci danno una cifra approssimativa, ma non sono abbastanza precisi per basare il tuo allenamento.
È anche importante notare che chiunque abbia più di 35 anni dovrebbe sempre consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizio. Dato che hai più di 35 anni, ti suggerisco di vedere il tuo medico e discutere le tue frequenze cardiache. Il suo medico può raccomandare un test da sforzo, che fornisce informazioni diagnostiche molto preziose. Il test da sforzo massimale richiede la presenza di un medico, di solito un cardiologo, insieme a un fisiologo dell’esercizio e a un infermiere. Un test da sforzo massimale per un corridore sarebbe un test su tapis roulant che inizia a un livello facile e poi aumenta di intensità ogni tre minuti aumentando la velocità e la pendenza del tapis roulant. La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna vengono misurate in ogni fase. Quando il livello di intensità sale, ma la frequenza cardiaca no, sai che sei al tuo massimo… insieme al fatto che, a questo punto, vuoi FERMARTI!
Quando i test di stress non sono indicati, puoi usare le letture del tuo monitor della frequenza cardiaca e combinarle con il tuo livello di sforzo percepito per ogni allenamento. Questa combinazione vi aiuterà a dare un buon punto di partenza per trovare le vostre zone di allenamento. Se un allenamento sembra facile, è facile. Registra quella frequenza cardiaca. Se un allenamento vi sembra duro, è duro, e registrate anche quella frequenza cardiaca. Quando corri, registra queste frequenze cardiache. Presto avrete le vostre frequenze cardiache di allenamento facile, le vostre frequenze cardiache di allenamento duro e le vostre frequenze cardiache di corsa. Registrando queste frequenze cardiache insieme a come ti senti, comincerai a vedere un modello e ad avere un’idea migliore delle tue specifiche zone di allenamento della frequenza cardiaca.
Ti incoraggio a continuare a monitorare anche la tua frequenza cardiaca a riposo. Questo è uno dei miei strumenti di allenamento preferiti perché offre una grande visione del tuo corpo… ed è gratuito! Ogni mattina, prima di alzarti, misura la tua frequenza cardiaca e registrala. Man mano che i livelli di fitness migliorano, la frequenza cardiaca a riposo diminuisce. Registrandola ogni giorno, troverete la vostra linea di base normale. Se la tua frequenza cardiaca a riposo aumenta di 10 battiti o più, prendi nota! Questo è un segno che c’è qualcosa che non va, quindi presta attenzione all’avvertimento. Può essere un’indicazione di stress, stanchezza, mancanza di sonno, mancato recupero da un allenamento precedente, malattia in arrivo, ecc. Se lo vedi, prenditi cura di te stesso. Dormite fino a tardi, saltate l’allenamento, o cambiate un allenamento duro con una breve corsa molto facile, praticate esercizi di rilassamento o di meditazione, fate stretching, o migliorate la vostra dieta fino a quando la vostra frequenza cardiaca a riposo torna alla sua frequenza normale.
Uno dei doni più importanti che la corsa ci fa è imparare a conoscere il nostro corpo. Goditi questo dono e usalo saggiamente ascoltando i segnali e obbedendo ad essi. Ascolta sempre il tuo corpo per ottenere i migliori risultati di allenamento.
Tutto il meglio,
Susan Paul, MS
Susan Paul ha allenato più di 2.000 corridori ed è una fisiologa dell’esercizio e direttore del programma per la Fondazione Orlando Track Shack. Per maggiori informazioni, visita www.trackshack.com.
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