La verità sulle proteine prima di dormire

Proteina prima di dormire: buona o cattiva?

C’è una voce in giro che forse non dovresti mangiare proteine prima di dormire perché potrebbero non essere efficaci, o peggio ancora, si trasformerebbero in grasso mentre dormi. Diamo un’occhiata ad alcune nuove e sensazionali ricerche e sfatiamo questo mito, mentre io ti do alcune informazioni pratiche (e accurate) che i tuoi muscoli meritano.

Un problema unico: poche proteine durante la notte

La sintesi proteica muscolare è il processo di conversione delle proteine in aminoacidi, che vengono poi immessi nel tessuto muscolare per renderlo più grande e forte. Dipende da alti livelli di aminoacidi, che possono diminuire mentre si dorme. Immagina di voler costruire una casa ma di non avere materiali da costruzione in giro. Non importa quanti lavoratori motivati hai, sei fregato.

Il lavoro di Gillen nel 2016 ha mostrato che gli atleti in genere consumavano ben oltre 1,2 g di proteine/kg/giorno su una media di tre pasti principali, ma consumavano solo un misero 7 grammi di proteine come spuntino serale, rendendo quindi la crescita notturna un problema.

Pre-Sleep Protein

Uno dei primi studi fatti nell’area delle proteine pre-sleep è stato fatto da Beelen nel 2008 quando il suo gruppo ha valutato l’effetto dell’esercizio serale, seguito dal consumo di proteine subito dopo. Mentre hanno visto un aumento della sintesi proteica muscolare, i livelli sono poi scesi a un minimo inaspettato, arrestando così la sintesi proteica muscolare nel tempo.

Hanno ipotizzato che la quantità di idrolizzato proteico ad azione rapida dato ai soggetti del test potrebbe non essere stato sufficiente a mantenere gli aminoacidi elevati per tutta la notte.

In uno studio di follow-up nel 2012, i ricercatori hanno reclutato 16 giovani maschi sani e li hanno fatti sollevare pesi la sera. Immediatamente dopo l’esercizio (intorno alle 21), ognuno di loro ha ricevuto 20 grammi di proteine, insieme a 60 grammi di carboidrati. Due ore e mezza dopo, ciascuno ha ricevuto altri 40 grammi di una proteina di caseina che era intrinsecamente etichettata in modo che i ricercatori potessero “tracciare” ciò che stava accadendo con esso durante il sonno.

Hanno scoperto che durante il sonno, la proteina di caseina ha aumentato i livelli di aminoacidi durante la notte e successivamente ha aumentato la sintesi proteica muscolare rispetto a un placebo.

Uso a lungo termine delle proteine prima di dormire

Ok, quindi consumare proteine prima di dormire eleva la sintesi proteica muscolare, ma cosa succede quando ci si allena e si consumano proteine prima di dormire per molte settimane? L’omeostasi è nota per rovinare molti effetti di magia nel tempo, dato che il corpo umano è una macchina basata sulla sopravvivenza con più sistemi ridondanti che lavorano tutti in coordinazione.

Per testare questo, un altro gruppo di ricercatori ha preso 42 giovani uomini sani e li ha messi su un programma di sollevamento di 12 settimane dove il gruppo di prova ha ricevuto un supplemento proteico notturno prima di dormire con circa 28 grammi di proteine e 15 grammi di carboidrati. Il gruppo placebo ha ricevuto una bevanda non calorica. I ricercatori hanno usato roba forte come la DXA e le scansioni CT degli arti e li hanno punzecchiati per ottenere campioni di fibre muscolari. La forza è stata misurata attraverso il buon vecchio standby di un 1 rep max (1RM) test.

Hanno trovato che la forza è aumentata dopo il programma di esercizio in entrambi i gruppi, che è buono poiché significa che il programma era efficace. Tuttavia, il gruppo delle proteine prima di dormire ha guadagnato più forza e dimensioni. Quando hanno analizzato i muscoli quadricipiti, il gruppo delle proteine prima di andare a letto ha esibito circa il doppio dell’ipertrofia.

Sebbene la semplice aggiunta di un frullato proteico prima di andare a letto non ti trasformerà in Mr. Olympia entro il mese prossimo, puoi aumentare le dimensioni e la forza dei tuoi muscoli con un piccolo investimento di tempo.

Quante proteine passano?

In un altro studio i ricercatori hanno raccolto 24 giovani uomini sani e li hanno messi in due gruppi. Il primo gruppo ha ricevuto 30 grammi di proteine etichettate e il secondo gruppo non ne ha ricevute.

Gli scienziati hanno raccolto sangue e preso campioni di muscoli del quadrupede. Ciò che è stato super cool di questo studio è come hanno etichettato le proteine per seguirle nel corpo. Si è scoperto che circa il 57% degli aminoacidi etichettati dalla proteina si è presentato nella circolazione, mentre l’intestino ha assorbito l’altra parte. Solo circa il 10% della proteina ingerita arrivava al muscolo.

Per esempio, se si consumano 40 grammi di un integratore proteico, solo circa 4 grammi di questo diventano tessuto muscolare, e questo nel migliore dei casi. (La crescita muscolare non è sempre molto efficiente). Hanno anche dimostrato che l’esercizio funziona per spingere più aminoacidi nel tessuto. Non c’è da stupirsi, anche se è stato bello avere dati effettivi di traccianti che confermano questa impresa.

Allenamento diurno o notturno?

Alcuni dei protocolli di studio hanno coinvolto l’allenamento diurno e alcuni di loro l’allenamento serale. Mentre entrambi i protocolli, se combinati con proteine pre-sonno, hanno portato a una maggiore sintesi proteica muscolare, non ci sono stati studi a mia conoscenza che mettano in competizione l’allenamento diurno con quello notturno. Tuttavia, è chiaro che indipendentemente da quando ci si allena, le proteine pre-sonno sembrano aumentare la crescita muscolare.

Le proteine pre-sonno mi fanno ingrassare?

Consumare proteine prima di andare a letto incide sul dispendio energetico? Dopo tutto, stai assumendo calorie poco prima di un lungo periodo di inattività (il sonno). Una ricerca di Madzima del 2014 ha esaminato il consumo notturno di proteine o carboidrati e ha trovato un leggero aumento del dispendio energetico mattutino a riposo in uomini attivi di età universitaria.

Un lavoro precedente di Katayose ha dimostrato che il metabolismo può rallentare di notte, ma è piuttosto variabile, poiché la distribuzione delle fasi del sonno non è uniforme durante la notte. Per esempio, il dispendio energetico durante il sonno REM era significativamente maggiore.

Ma torniamo allo studio di Madzima. Lui e i suoi colleghi hanno diviso 11 soggetti in quattro gruppi. Il primo gruppo ha ricevuto 38 grammi di proteine del siero di latte prima di dormire, mentre il secondo gruppo ha ricevuto 38 grammi di proteine della caseina. Il terzo ha ricevuto 38 grammi di carboidrati e l’ultimo gruppo ha ricevuto il placebo.

Hanno trovato che i gruppi di carboidrati e proteine hanno visto un leggero urto nel dispendio energetico a riposo (REE) che era dal metabolismo dei grassi (mostrato attraverso un rapporto di scambio respiratorio inferiore).

Il gruppo di proteine della caseina ha avuto una risposta simile a quella del gruppo placebo per l’ossidazione del grasso, ma hanno bruciato un po’ più grasso, anche. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che l’ingestione di caseina provoca una risposta insulinica significativamente più bassa, che spinge il corpo a utilizzare più grasso.

Sulla base dei risultati di questi studi almeno, il consumo di proteine prima di dormire, specialmente la caseina, non sembra “farvi ingrassare”. Anzi, sembra effettivamente aumentare il metabolismo dei grassi.

Opzioni di proteine prima di dormire

E’ chiaro che assumere proteine prima di dormire è una buona idea, e sulla base di molti studi sull’argomento, 40 grammi sono probabilmente un buon punto di partenza. Ecco una lista di alcune fonti di circa 40 grammi di proteine che puoi mangiare prima di dormire.

• 7 uova cotte
• 5 tazze di latte magro
• 5 tazze di yogurt magro
• 2 petti di pollo
• 2 bistecche
• 2 misurini di Metabolic Drive® Protein

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1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Dietary protein intake and distribution patterns of well-trained dutch athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
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4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Il consumo notturno di proteine o carboidrati si traduce in un aumento del dispendio energetico a riposo del mattino in uomini attivi in età da college. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
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