Master The Push-Up And Its Variations For A Bigger Chest

Il push-up è spesso trascurato e considerato indegno di essere incluso in molti programmi di allenamento maschile. Questo è un grosso errore. Perché quando si tratta di costruire un petto più grande e più forte, poche mosse sono meglio del classico esercizio di peso corporeo che è ancora usato per separare gli uomini dell’esercito dai ragazzi dell’esercito.

Questo efficace costruttore del petto può essere fatto ovunque, in qualsiasi momento – e lavora anche le spalle, i tricipiti e gli addominali. E ci sono un certo numero di grandi varianti che significano che non sarai mai a corto di mosse semplici che scolpiscono pettorali impressionanti. Qui, passiamo velocemente in rassegna i benefici di cinque variazioni prima che l’ex istruttore di addestramento fisico della Royal Marine Sean Lerwill illustri in dettaglio – e dimostri – le sue variazioni di push-up preferite, oltre ai suoi consigli per le prestazioni e i progressi, in modo da poter costruire una parte superiore del corpo più grande e più forte.

I benefici di cinque variazioni di push-up

1. Prova le flessioni TRX per una maggiore attivazione muscolare

Afferra un TRX se puoi – nei test, hanno battuto le wobble board e le tavole Bosu per l’attivazione della parte bassa della schiena, dei glutei e delle gambe.

2. Prova le flessioni plyo per costruire potenza esplosiva

C’è una buona ragione per applaudire: nei test di laboratorio, ha aumentato la forza di reazione al suolo rispetto ad altre tre varianti esplosive del movimento.

3. Prova le flessioni a diamante per i tricipiti

Anche se la maggior parte delle persone associa una presa larga all’attivazione dei pettorali, le letture elettromiografiche (EMG) mostrano che le flessioni a diamante attivano meglio anche il petto.

4. Prova le flessioni in declino per la salute delle spalle

La ricerca mostra che mettere i piedi su una panca o un gradino aumenta l’attivazione dei muscoli stabilizzatori, sfidando maggiormente le spalle durante il movimento.

5. Prova le flessioni a un braccio per la forza del core e la potenza grezza

Gli esercizi unilaterali migliorano l’attivazione del core, dice una ricerca del Journal Of Strength & Conditioning. Allarga le gambe per renderle leggermente più facili.

Push-Up

Il classico push-up è un ottimo esercizio per migliorare la resistenza muscolare di pettorali, spalle anteriori e tricipiti, oltre che un modo fantastico per far lavorare questi muscoli fino al cedimento completo per favorire la crescita delle dimensioni muscolari. Per fare questo, eseguite una serie di flessioni fino al cedimento dopo ogni serie di bench press. Quindi, una volta finito il tuo set di otto o dieci ripetizioni di bench press, spostati immediatamente sul pavimento e fai una serie di flessioni fino al cedimento, il che significa che non puoi letteralmente fare un’altra singola ripetizione con una buona forma. Questo farà lavorare tutte quelle fibre muscolari nel tuo petto che non vengono lavorate dalle tue pesanti pressioni sulla panca, così costruirai più muscoli, forza e resistenza.

Forma

• Inizia con le mani sotto le spalle e le punte dei piedi sul pavimento.
• Abbraccia il tuo core e solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
• Mantenendo il tuo peso sulle braccia, piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento. Non lasciare che i tuoi fianchi si abbassino o si alzino durante la serie: se si abbassano, mette pressione sulla tua schiena; se si alzano, toglie tensione al tuo petto.
• Fai una breve pausa in basso, con il petto il più vicino possibile al pavimento senza toccarlo.
• Premi con forza per tornare all’inizio.

Consiglio dell’esperto

“Troppe persone pensano che il push-up sia un esercizio inferiore a loro – preferiscono invece le distensioni su panca con bilanciere, i dumbbell flyes, i cable crossovers e altri movimenti con pesi per costruire il petto”, dice Lerwill. “Ma il push-up è un costruttore muscolare collaudato per la parte superiore del corpo, e il bello è che può essere fatto in qualsiasi momento. Per ottenere i guadagni che vuoi, non affrettare le tue ripetizioni – prendendo il tuo tempo per abbassare e sollevare il busto. Prova un tempo 4010 – una fase di abbassamento di quattro secondi, nessuna pausa in basso, una fase di pressione di un secondo, poi nessuna pausa in alto – per far sì che i tuoi muscoli controllino meglio ogni movimento. Oppure prova un tempo di 3110 che introduce una pausa di un secondo alla fine di ogni ripetizione – tutto d’un tratto questo “facile” e “noioso” esercizio di bodyweight è una mossa legittima per la costruzione dei muscoli.”

Diamond Push-Up

Vuoi braccia più grandi? Il push-up a diamante è la mossa che fa per te, perché questa variante pone molta più enfasi sui tuoi tricipiti che sul tuo petto per impacchettare le dimensioni delle tue braccia superiori. Per ottenere il massimo da questa mossa, concentrati sulla compressione dei tuoi tricipiti nella parte superiore di ogni ripetizione, e pensa a come i tuoi tricipiti si stanno contraendo quando abbassi il busto verso il pavimento, usando un buon tempo lento e controllato. Più riesci a concentrarti sul movimento di un muscolo durante un esercizio, maggiore sarà la ricompensa.

Forma

• Inizia nella posizione delle flessioni ma con le mani unite in modo che i tuoi pollici e indici formino un diamante.
• Abbraccia il tuo core e solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
• Mantenendo il tuo peso sulle braccia, piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento. Assicurati che i gomiti puntino indietro, piuttosto che fuori ai lati, durante la fase di abbassamento di una ripetizione per evitare di sollecitare troppo l’articolazione.
• Fai una breve pausa in basso.
• Premi con forza per tornare all’inizio.

Consiglio dell’esperto

“Questa mossa è molto più difficile di quanto sembri, e questo significa che molte persone rinunciano rapidamente perché non possono fare molte ripetizioni a tutto campo”, dice Lerwill. “Per diventare più forte in modo da poter fare più ripetizioni, fai solo la parte di abbassamento della mossa, mantenendo il tempo lento per far lavorare di più i tuoi muscoli, poi torna in ginocchio per tornare all’inizio. In alternativa abbassati nella posizione del diamante, poi riporta le mani alla larghezza normale per spingere di nuovo all’inizio.”

Wide-Arm Push-Up

Posizionare le mani più larghe aumenta l’attenzione sul petto e riduce il coinvolgimento dei tricipiti e delle spalle. È importante eseguire il movimento in modo sicuro abbassando il busto a terra lentamente e sotto pieno controllo – così facendo si riduce il rischio di lesioni e si aumenta l’efficacia del movimento. Si vuole sentire un buon tratto sul petto mentre ci si avvicina al suolo. La qualità della ripetizione è sempre più importante dell’ampiezza della posizione delle tue braccia – non sacrificare la forma mettendo le mani troppo distanti.

Forma

• Inizia in posizione di push-up ma con le mani distanti circa il doppio della larghezza delle spalle.
• Abbraccia il tuo core e solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
• Mantenendo il tuo peso sulle braccia, piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
• Fai una breve pausa in basso, con il petto il più vicino possibile al pavimento senza toccarlo.
• Premi con forza per tornare all’inizio.

Dritta dell’esperto

“Devi assicurarti che la testa e il collo siano stretti e in linea,” dice Lerwill. “Permettere alla testa di pendere può far sì che le spalle e la parte superiore della schiena si arrotondino, il che è una cattiva forma e rende il movimento meno efficace. Questo accade spesso quando ci si avvicina al fallimento, quindi invece di andare fino a quando non si può fare un’altra singola ripetizione, fermarsi una volta che si nota che la forma soffre, riposare sulle ginocchia per un conteggio di dieci, poi fare un’altra serie di ripetizioni. Quando colpisci il fallimento una seconda volta, riposa di nuovo, poi fai un ultimo set per costruire la forza del petto senza rischiare lesioni.”

Side To Side Push-Up

Questa variazione è un ottimo modo per aumentare la difficoltà del movimento di base per far lavorare duramente i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti per sostenere, gestire e spostare il peso del corpo su e giù e da sinistra a destra, mentre i muscoli del core devono essere completamente impegnati per mantenere il busto a livello per la durata di ogni rep. Più a fondo andate ad ogni ripetizione, più sarà efficace. Questo lo rende più difficile, quindi se stai lottando, riduci il numero di ripetizioni e concentrati sulla qualità del movimento.

Forma

• Inizia con le mani sotto le spalle e le dita dei piedi sul pavimento.
• Abbraccia il tuo core e solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
• Mantenendo il tuo peso sulle braccia, piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
• Mentre ti abbassi, sposta il busto a sinistra in modo che la tua testa sia davanti alla tua mano sinistra.
• Mantenendo il petto il più vicino possibile al pavimento, muovi il busto in modo che la testa sia davanti alla mano destra.
• Premi con forza per tornare all’inizio, muovendo il busto al centro mentre lo fai.

Consiglio dell’esperto

“Questo è un esercizio duro, quindi può essere tentato di affrettare ogni ripetizione per finire il set velocemente, ma devi resistere a questa tentazione se vuoi lavorare efficacemente i muscoli target”, dice Lerwill. “Come per tutti gli esercizi, è sempre meglio concentrarsi sulla qualità delle ripetizioni piuttosto che sulla quantità. Prova ad aggiungere una o due ripetizioni extra per set ogni volta che fai questa mossa, ma mantenere le ripetizioni lente e controllate è la prima priorità per aumentare il tempo muscolare sotto tensione e minimizzare il rischio di lesioni.”

Spider-Man Push-Up

Questa variazione eroica è una mossa che non riguarda solo il petto, le spalle e i tricipiti. I tuoi addominali superiori e inferiori devono essere completamente impegnati per disegnare un ginocchio fino al gomito e poi di nuovo giù, e attiverai i muscoli stabilizzatori profondi del tuo core per mantenere tutto il tuo corpo stabile durante ogni ripetizione. È una mossa difficile, ma padroneggiarla significherà prestazioni migliori e un fisico migliore. Mantenere il busto a livello del pavimento, invece di ruotarlo mentre sollevi il ginocchio, manterrà la massima tensione negli addominali.

Forma

• Inizia con le mani sotto le spalle e le dita dei piedi sul pavimento.
• Abbraccia il tuo core e solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
• Mantenendo il tuo peso sulle braccia, piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
• Mentre ti abbassi, tira un ginocchio verso il gomito.
• Fai una breve pausa in basso, con il petto il più vicino possibile al pavimento senza toccarlo.
• Premi con forza per tornare all’inizio, raddrizzando la gamba mentre lo fai, poi ripeti con l’altro ginocchio e alternati ad ogni ripetizione.

Consiglio dell’esperto

“La prima cosa da fare per eseguire questo movimento in modo più efficiente ed efficace è coinvolgere il tuo core prima di iniziare una serie”, dice Lerwill. “Fallo tirando l’ombelico per tendere tutti gli addominali e la regione del nucleo profondo. Sostenere il tuo tronco per mantenerlo forte e stabile – e concentrarti sul mantenerlo teso – ti permetterà di disegnare il tuo ginocchio fino in cima, mantenendo la tua forma di push-up perfetta per massimizzare i tuoi risultati.”

Dive-Bomb Push-Up

La natura stessa di questo movimento significa che per la durata di ogni ripetizione ci sono un sacco di muscoli diversi completamente impegnati e sotto tensione, che può essere solo una buona cosa quando vuoi muscoli più grandi, più forti e più definiti. Il movimento verso il basso e poi verso l’alto e all’indietro fa anche lavorare il petto, le spalle, i tricipiti e il core in modo diverso e più impegnativo rispetto alle flessioni standard.

Forma

• Inizia con le mani e i piedi piatti sul pavimento in modo che il tuo corpo formi una forma a V rovesciata.
• Abbraccia il tuo nucleo e poi abbassa la testa e il petto verso le mani, muovendo il busto e la testa in avanti in un arco regolare mentre la testa si avvicina al suolo.
• Continua a muovere la parte superiore del corpo in avanti in un arco regolare finché i tuoi occhi guardano in avanti e il tuo petto è in alto.
• Da lì, solleva i fianchi per tornare alla posizione di partenza.
• Nonostante il nome dal suono aggressivo, la chiave di questo esercizio è mantenere un percorso di movimento regolare – l’intera ripetizione deve essere fluida ed eseguita ad un ritmo uniforme.

Consiglio dell’esperto

“Non preoccuparti di completare troppe ripetizioni di questo per set – invece, pensa ai muscoli che lavorano in ogni punto della ripetizione per costruire una connessione mente-muscolo più forte che ti aiuterà ad allenarti più efficacemente in ogni sessione”, dice Lerwill. “La natura di questo movimento significa che alcune aree saranno molto più difficili di altre, con i punti di blocco più probabili che arrivano quando le spalle o i tricipiti sono affaticati ma il petto è ancora forte. Se ciò accade, fai questa variazione fino al fallimento, poi passa direttamente alle flessioni regolari o a braccia larghe per continuare a lavorare i muscoli del petto con un ritmo lento e controllato per ottenere guadagni più rapidi.”

Fingertip Push-Up

Questa variazione riguarda più la forza delle dita e dei polsi che la forza della parte superiore del corpo, quindi è più adatta a persone che vogliono o hanno bisogno di dita e polsi più forti, come i combattenti MMA, gli scalatori e i ginnasti. Se non sei tu, ma sei ancora pronto per una grande sfida, allora provaci – ma non scoraggiarti se fallisci! Come per qualsiasi cosa che valga la pena, ci vuole tempo e impegno per diventare bravi in questo movimento, quindi aggiungi una o due ripetizioni per sessione nel corso delle settimane e dei mesi per costruire lentamente la forza delle dita senza rischiare di farti male. Se non sei in grado di eseguire una ripetizione sulla punta delle dita, puoi comunque sviluppare la forza delle dita e del polso mantenendo la posizione superiore il più a lungo possibile.

Forma

• Inizia con le mani sotto le spalle ma con solo la punta delle dita a contatto con il terreno.
• Abbraccia il tuo core e solleva le anche in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
• Mantenendo il peso sulle braccia, piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
• Fai una breve pausa in basso, con il petto il più vicino possibile al pavimento senza toccarlo.
• Premi con forza per tornare all’inizio.

Dritta dell’esperto

“Vale la pena sperimentare diverse posizioni delle dita”, dice Lerwill. “Siamo tutti anatomicamente diversi, quindi alcune persone trovano l’esercizio più facile con le dita aperte, altre con le dita abbastanza vicine, altre ancora da qualche parte nel mezzo. Tutto dipende dalla lunghezza delle dita, dalle dimensioni delle mani, dalla lunghezza del braccio e da molti altri fattori. Se hai imparato un modo, allora prova un altro – ci sono molti modi per adattare e progredire con un esercizio, quindi non aver paura di usare la tua immaginazione e sperimentare. Forse un giorno sarai in grado di fare un push-up in picchiata sulla punta delle dita!”

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