Nutrienti e vitamine nelle uova

Le uova sono l’ingrediente perfetto per qualsiasi pasto. Non solo sono deliziose, ma sono anche ricche di un’impressionante varietà di nutrienti e questo le rende uno degli alimenti più sani da mangiare.

Un uovo standard contiene 11 diverse vitamine e nutrienti ed è una delle migliori fonti di colina disponibili. Questo eccezionale valore nutrizionale è racchiuso in soli 300 kilojoule.

Quali vitamine ci sono nelle uova?

Riboflavina (vitamina B2)

La riboflavina, nota anche come vitamina B2, è importante per la crescita, il metabolismo energetico, lo sviluppo dei globuli rossi, la vista e il sano funzionamento del sistema nervoso. È anche un nutriente antiossidante.

Il corpo umano non è in grado di immagazzinare riboflavina, il che rende importante consumare la dose giornaliera raccomandata (RDI). Per semplificare, una porzione di due uova contiene il 24% di questa RDI.

Vitamina D

La vitamina D ha un ruolo importante nell’assorbimento di calcio e fosforo, rendendola essenziale per il mantenimento di ossa e denti sani. Contribuisce anche a una sana funzione muscolare e al mantenimento del sistema immunitario.

I tuorli d’uovo sono uno dei pochi alimenti che contengono naturalmente vitamina D, rendendoli una fonte preziosa di questa vitamina essenziale. Infatti, una porzione di due uova fornisce l’82% della vostra dose giornaliera raccomandata di vitamina D.

Vitamina E

La vitamina E ha proprietà antiossidanti benefiche che svolgono un ruolo nel mantenimento della buona salute. Può essere importante per la salute del cuore, con studi che la collegano a tassi più bassi di malattie cardiache.

Studi hanno anche trovato collegamenti tra la vitamina E e la funzione immunitaria, la prevenzione di alcuni tumori, una riduzione dei disturbi agli occhi legati all’età e il rallentamento del declino cognitivo associato all’invecchiamento. Una porzione media di due uova fornisce il 20% della RDI di vitamina E.

Acido pantotenico (vitamina B5)

L’acido pantotenico, comunemente chiamato vitamina B5, svolge un ruolo nella conversione del cibo in energia e nella scomposizione dei grassi. Aiuta anche nella produzione di vitamina D.

Anche se non è comune, una carenza di vitamina B5 può provocare stanchezza, irritabilità, intorpidimento e crampi muscolari, tra gli altri sintomi. Una porzione di due uova fornisce il 22% della RDI di acido pantotenico.

Vitamina B12

La vitamina B12 è essenziale per la formazione dei globuli rossi, per convertire il cibo in energia e per mantenere la sana funzione del sistema immunitario e nervoso.

Le carenze di vitamina B12 possono portare ad affaticamento, debolezza, perdita di peso, diminuzione dell’appetito, vertigini, costipazione e altro. Il corpo umano non è in grado di produrre la vitamina B12 da solo, rendendo essenziale consumare cibi ricchi di questa vitamina.

La dose giornaliera raccomandata di B12 è di circa 2 µg e una porzione di due uova soddisfa il 15 per cento di questo requisito.

Vitamina A

La vitamina A è importante per mantenere una pelle sana, un sistema immunitario funzionante e la salute degli occhi. Una carenza di vitamina A può causare perdita di capelli, problemi alla pelle, occhi secchi e un aumento del rischio di infezioni.

La dose giornaliera raccomandata di vitamina A è di 750 µg e il consumo di due uova al giorno ne fornisce il 14%.

Altri nutrienti trovati nelle uova

Iron

Il ferro è un minerale importante che produce l’emoglobina, che a sua volta trasporta ossigeno ai tessuti del corpo. Il ferro è anche essenziale per aiutare i muscoli a immagazzinare e usare l’ossigeno.

Nonostante la sua importanza, si stima che un australiano su otto sia carente di ferro. La carenza di ferro – una delle più comuni carenze di nutrienti nel mondo – può portare a un impoverimento della fornitura di ossigeno ai tessuti e agli organi, causando affaticamento, mal di testa, insonnia e perdita di appetito.

Un uovo grande contiene 0,9 mg di ferro, che si trova prevalentemente nel tuorlo. Una porzione media di due uova fornisce il 14% della RDI per il ferro.

Fosforo

Il fosforo è essenziale per lo sviluppo e il mantenimento di ossa e denti sani e delle membrane cellulari. Contribuisce anche al metabolismo energetico e alla crescita muscolare. Bassi livelli di fosforo possono provocare perdita di appetito o dolore alle ossa.

Gli adulti hanno bisogno di circa 1000 mg di fosforo al giorno. Una porzione di due uova fornisce il 21% di questo fabbisogno.

Folato

Il folato è un nutriente importante per tutti e in particolare per le donne in gravidanza, aiutando a produrre e mantenere nuove cellule e proteggendo da gravi difetti di nascita, come la spina bifida. Negli uomini e nelle donne, il folato contribuisce alla formazione di globuli rossi sani e al funzionamento del sistema immunitario.

Si raccomanda che un adulto medio consumi circa 200 µg di folato al giorno (di più in gravidanza). Mangiare due uova fornisce il 49% di questa RDI.

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Iodio

Questo minerale essenziale è necessario per la tiroide per produrre ormoni che regolano il tasso metabolico del corpo, così come assistere la funzione cognitiva e lo sviluppo del cervello, e mantenere la pelle sana.

La carenza di iodio può essere comune e portare a una serie di problemi come il gonfiore della tiroide e l’affaticamento.

Consumare solo due uova al giorno ti aiuta a raggiungere il 29% dell’apporto giornaliero di iodio raccomandato.

Selenio

Anche se richiesto solo in tracce rispetto ad altre vitamine e minerali, il selenio è un importante antiossidante che aiuta a prevenire danni da radicali liberi alle cellule del corpo. Il selenio supporta il sistema immunitario, la funzione della ghiandola tiroidea e il mantenimento di capelli e unghie sani.

Le uova sono una fonte eccellente di selenio, con una porzione media di due uova che soddisfa il 41% della dose giornaliera raccomandata.

Che cos’è la colina e perché è importante?

La colina è un nutriente poco conosciuto ma importante che gioca un ruolo nello sviluppo e nella funzione del cervello.

È anche usata dal corpo per aiutare la funzione epatica e nervosa. Questo rende la colina essenziale nella salute umana prenatale così come nell’età adulta.

Il corpo umano può produrre colina, ma non nelle quantità necessarie quotidianamente dal corpo, il che significa che il resto delle nostre esigenze può essere ricevuto solo attraverso la dieta.

Le uova, in particolare, sono state trovate per essere una fonte importante di colina. Due uova possono fornire il 77 per cento della dose giornaliera raccomandata di una donna e il 59 per cento della RDI di un uomo.

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Nutritional Information Panel (NIP)

Australian Eggs Nutrient Analysis 2018
Condotta dal National Measurement Institute (NMI), una divisione del Dipartimento dell’Industria, Innovation and Science

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