Questo è oro e importante da condividere. Questo è il primo di diversi programmi scritti da Pavel. Il seguente è solo un copia &incolla da un altro blog del Maestro SFG, NON il mio.
05-30-13 11:40 AM – Post#772465
Borg,
Non ricordo dove ho trovato questo ma, ecco qui, direttamente dalla bocca del cavallo:
“GM: Come addestrate i soldati in modo diverso dai civili? Per esempio,
come sarebbe l’allenamento di un soldato rispetto a quello di un
atleta?
Pavel: Usiamo la forza come esempio. Un atleta può permettersi di essere
forte grazie ai grandi muscoli, ma un soldato o un marine no. In
guerra e anche durante gli esercizi i muscoli si sciolgono rapidamente, grazie
alla malnutrizione, alla mancanza di sonno e allo stress. Un militare deve
guadagnare forza riqualificando il suo sistema nervoso per contrarre i suoi muscoli, anche se
stremati, più forte.
Il suddetto stile di allenamento della forza neurale è idealmente fatto quando l’
allenatore è totalmente fresco. Ma un soldato deve esercitarsi quando è
stremato. Pertanto, almeno una parte della pratica della forza deve essere
condotta in uno stato di fatica, a volte di estrema fatica. Nella
Spetsnaz è una procedura standard iniziare un nuovo ragazzo facendogli passare
tutti i tipi di inferno e poi fargli combattere corpo a corpo con alcuni ragazzi freschi ed esperti. Applicato all’allenamento della forza neurale, si potrebbe
sbattere novanta libbre di attrezzatura su un terreno irregolare o andare a fare una
nuotata nell’oceano, e poi fare le tue trazioni e i kettlebell snatch.
Per riassumere con un’analogia, un atleta è come una macchina da corsa che funziona
come un orologio su una pista perfetta, con carburante e olio di prima qualità, ecc. Tiratelo
fuori dal suo ambiente ideale e avrete un problema. Un
soldato è un Hummer che funzionerà nella maggior parte delle
condizioni avverse.
GM: Come si allena qualcuno per ottenere prestazioni di punta in queste
estremità opposte dello spettro, resistenza e forza?
Pavel: L’allenamento con i kettlebell è stato documentato per migliorare l’allenamento alle
estremità dello spettro di un soldato. Il seguente è un allenamento che ho
progettato per un amico della Force Recon:
Routine di allenamento di Pavel Tsatsouline
Lunedì
-Trazioni ponderate -5×5
-Alternare le trazioni con puliture e pressioni (militari, non pressioni
!) -2x24kg KBs, anche 5×5
-Rock bottom front squats con una pausa di un secondo -2x32kg KBs -5×5
-Snatch con 32kg KB -5 set, duro ma non fino al cedimento
-Alternare lo snatch con strict hanging leg raises -5 set
Mercoledì
-One arm C&Js con 32kg KB -10 min, gioca ad orecchio
-Addominali pesanti -5×5
-Pullups -100 totale
-Alternare con squat frontali, serie di 10 con 2x24kg KBs
-Snatches o swing con un 24kg KB -alternare serie di 10-20 con
100 yd jogs (non sprints! La corsa è per il recupero) per tutto il tempo che
riesci a gestire
-Tossisci una palla di pelo!
Venerdì
Ricomincia da capo.
Dopo tre settimane riduci le ripetizioni del 50% per una settimana -molto importante!”
Non alleno soldati per vivere, ma mi alleno in modo simile. Diciamo che mi associo a quello che io chiamo Civ-ops. Operazioni civili. Diventa forte E duro come un soldato spec-ops.
Scopri i tuoi punti deboli. Correggili. Diventa forte con la forza facile. Ruck, escursioni, qualsiasi cosa. Nuota se hai un posto dove farlo (grande recupero). Roba di pesi corporei. Kettlebells, slosh-pipes. Non tutto in una volta. Ciclo di cose dentro e fuori.
Utilizzare molti attrezzi non significa fare una tonnellata di cose. Significa scegliere le poche e migliori mosse con ogni attrezzo e allenarle. Quindi, l’allenamento di queste cose è breve e dolce e può essere mescolato con sessioni di allenamento più lunghe.
Due settimane di forza focalizzata e alcuni sprint, portamento degli agricoltori. Nuoto/passeggiate/escursioni facili per riposare/recuperare.
Due settimane di rastrellamenti e roba di condizionamento più lunga/dura.
Ripetizione. Il blocco di forza ti permette di recuperare dalla roba di condizionamento e il blocco con ti permette di riposare dagli esercizi di forza pesante.
Non puoi sbagliare con Kettlebells, bodyweight e un paio di movimenti con bilanciere.
Gli esercizi veloci con Kettlebells sono più sicuri degli esercizi olimpici per qualsiasi operatore speciale. Snatching 24kg e 32kg Kb non è uno scherzo se fatto come Pavel delinea sopra.
Questo programma Force Recon ti renderà forte ed esplosivo. Costruirà anche un po’ di resistenza.
Se usate i bilancieri, scegliete le mosse più sicure con bilanciere composto che permettono la più rapida acquisizione di abilità da eseguire.
Ho allenato alcuni ufficiali tattici, (Border Patrol – “tracker” e LEO). Una volta che avevano le basi, mi sono concentrato su Clean and presses e clean and jerks con KB singole e doppie. Questo e alcune cose BW.
Occasione slitta e pneumatico mescolato con slosh-pipe trasporta, oscillazioni o snatch. Questi erano giri senza pause. La pausa era portare lo slosh-pipe. strisciate basse, strisciate dell’orso, ecc, si adattano bene anche qui.
Il tracker BP lavora nelle Huachuca Mountains di SW AZ alla ricerca di clandestini. È un paese aspro, caldo (oltre 100F in estate, neve in inverno). L’elevazione supera di poco i 9.000 piedi.
Per quelli che non lo sanno:
Il rucking non si fa per perdere grasso corporeo o per allenare diversi sistemi energetici nel muscolo. Si fa perché è quello che si farà se si è schierati. Devi essere in grado di trasportare cose per lunghe distanze ed essere pronto a combattere in qualsiasi momento lungo la strada.
Fare costruisce la capacità di fare. La perdita di grasso, l’allenamento dei sistemi energetici viene solo per il viaggio.
Penso che la gente si faccia prendere da questo:
“Devo allenare questa via e poi quella via e poi devo fare questo per coprire anche questa via energetica”
Lascia perdere la scienza. Se volete abilità tattiche, fate quello che fanno i veri operatori tattici. Potresti doverlo snellire e/o aggiustare per la tua età/lesioni/livello di fitness. Ma si può fare.
Ma prendete questo con un grano di sale, io non sono un esperto… ascoltate Pavel. Ho incontrato Pavel alla RKC del 2004. L’ho visto fare delle flessioni con un braccio e una gamba sola. Quell’uomo sa di cosa parla. Fa corsi di formazione chiusi per ufficiali tattici. Strong First blog ha alcune buone cose.
In base a quello che hai fatto dovresti avere una buona comprensione di ciò che devi fare. Basta non affrettare le cose e farsi male.