Quando si guarda al power clean vs. squat clean, il tuo power è più pesante del tuo squat?
Se non hai idea di cosa sto parlando, chiariamo una piccola cosa. Un power clean è quando prendi il bilanciere non in uno squat completo (CrossFit definisce questo come piega dell’anca sopra il parallelo). Un clean è quando prendi il bilanciere nella parte inferiore del tuo squat, tenendo conto delle differenze individuali. Lo stesso vale per lo snatch. Boom.
Ricordatelo, così non vedrete “clean” sulla lavagna e chiederete se è un power clean. Lo stesso vale per lo snatch. Semplice, giusto?
Non così semplice, però, è imparare a entrare nella versione completa dell’alzata (ci atterremo ai clean, così non scrivo “lo stesso con lo snatch” trenta volte).
Una domanda che gli allenatori sentono spesso è “perché faccio più power clean che clean?” Amici miei, ci sono tante ragioni per cui il vostro rapporto tra power clean e squat clean è squilibrato, ma la migliore spiegazione è perché fa paura! Quella roba è pesante! Non è naturale voler mettere il proprio corpo morbido sotto un bilanciere duro e pesante. Quindi come si fa a superare la paura e iniziare a sollevare roba più pesante?
Power Clean vs. Squat Clean: Perché cadere?
Prima viene una domanda difficile… come è la tua mobilità? Ci possono essere più problemi di mobilità che abbiamo bisogno di affrontare prima di considerare se sei pronto per la profondità completa pulisce o snatch, dalla testa ai piedi!
La mobilità è qualcosa che tutti noi dobbiamo valutare e rivalutare, e poi metterci impegno per rendere il sollevamento sicuro (o possibile) e prevenire le lesioni. Se non puoi fare front squat anche leggero senza che la tua schiena si spacchi, i gomiti cadano e cadano in avanti, forse il problema è la tua mobilità, piuttosto che metterti sotto la barra.
Forse pensi di stare bene con le potenze, e va bene anche così, ma se vuoi sollevare più pesante dovrai imparare a stare bene con l’andare sotto.
Come ho detto prima, quella roba è pesante. Ci vuole meno energia per spostare roba pesante per una breve distanza che per una lunga. Mettiti nel più profondo (buono!) squat che puoi e nota quanto le tue spalle sono lontane da terra. Ora sali fino a un mezzo squat, e nota quanto le tue spalle sono più lontane da terra. A seconda della lunghezza delle vostre varie parti del corpo, è probabilmente un piede o più, e questo fa una grande differenza in quanto lontano i pesi pesanti andranno!
Lo si può fare anche con un overhead squat, ma probabilmente l’hai già capito. Uno squat clean accorcia la distanza per spostare il bilanciere da terra. Distanza più breve = più peso.
Se sollevare più pesante non è una buona motivazione, come circa un beneficio non intenzionale? Imparare a prendere un full clean aiuterà, nella maggior parte dei casi, a sbarazzarsi dei problemi di lividi alla clavicola. Sai, i lividi che ti fanno guardare nel negozio di alimentari, o peggio, strani grumi che iniziano a dare di matto, perché strani grumi.
Se non prendi il bilanciere con gomiti belli alti in un full clean, lo farai cadere o semplicemente non lo prenderai.
Se si prende il bilanciere basso in un power clean, si ottengono lividi alle clavicole, soprattutto se si diventa pigri con pesi più leggeri e un sacco di ripetizioni. Se ti stai ammaccando le clavicole facendo snatching vorrei vedere il video.
Come fare amicizia con lo Squat Clean
Il mettersi a proprio agio sotto pesi pesanti non è facile, perché di nuovo, fa paura.
Il modo più veloce per imparare ad amare essere in un full clean è abituarsi ad essere in un pesante front squat.
Il modo più veloce per imparare ad amare la posizione inferiore di un pesante front squat, back squat o overhead squat è quello di allenarsi sempre, SEMPRE, alla massima profondità. Sempre, SEMPRE, squat a piena profondità, anche quando stai facendo 300 air squat per Murph o 10 in un riscaldamento. Tagliare i vostri movimenti brevi insegnerà solo al vostro corpo a non andare dove deve andare per prendere quell’ascensore PR.
Fate in modo che il vostro corpo sia preparato per essere alla massima profondità. TUTTI. IL. TIME.
Se prendi bene in una posizione di potenza, ma stai sempre cercando di prendere il bilanciere alla stessa altezza, sai già il problema con il tentativo di sollevare pesi più pesanti. Semplicemente non sarai in grado di tirare quella barra abbastanza in alto per prenderla nella tua posizione preferita.
La soluzione è imparare a incontrare la barra dove la tiri, nel suo punto più alto, fare una pausa (non, non alzarti) e poi scenderla fino alla massima profondità. La pausa vi aiuterà a diventare un tutt’uno con il bilanciere nella vostra presa, cavalcarlo giù vi farà capire che potete effettivamente andare a provare un nuovo ristorante. O che la vostra altezza di presa preferita può cambiare.
Tuffarsi sotto la barra non è raccomandato, soprattutto se sta per scendere di 15 centimetri e schiantarsi su di te, e si spera, non vuoi nemmeno questo.
Sei una stella marina?
Scendere il bilanciere da una potenza (dove va il bilanciere lo incontri lì, ricorda) ci porta a un fenomeno che mi piace chiamare “la stella marina”.
(Sembra che tutte le mie metafore siano creature marine, o forse mi sorprenderò un giorno.)
La stella marina descrive la posizione del corpo che accade quando il tuo corpo cerca di incontrare il bilanciere in un punto più basso spostando i piedi più larghi, invece di andare in uno squat più profondo.
La posizione di potenza dovrebbe essere la stessa dello squat. Quando si confronta il power clean con lo squat clean, si dovrebbe essere in grado di passare dal power al full senza muovere i piedi.
Se i tuoi piedi sono molto fuori dalla tua posizione di squat probabilmente non sarai in grado di ottenere uno squat completo, a meno che tu non abbia segretamente fatto plié pesati. Se hai fatto plié ponderati, ho alcune domande per te.
Non essere una stella marina, esercitati a saltare dalla posizione di partenza alla tua posizione di atterraggio… che è la stessa della tua posizione di front o overhead squat.
La semplice risposta a “perché faccio power clean più di quanto posso pulire?” è questa: Non lo fai. In realtà non fai più potenza. Se il tuo power clean è più del tuo clean sulla carta, sappi che puoi assolutamente pulire di più. Lo stesso vale per lo snatch.
Tobi è un allenatore CF-L2 che ama il sollevamento olimpico e StrongFit. Sarà anche l’allenatore del nostro nuovo Two Six Barbell Club! Altri dettagli in arrivo!