Una volta lo stretching era così semplice. Tutto quello che si faceva era toccare le dita dei piedi un paio di volte e via. Mentre ci sforziamo per una comprensione più profonda della risposta atletica e della performance atletica, l’applicazione dello stretching richiede più pensiero e sforzo. L’industria del fitness non ha deciso all’unanimità la combinazione perfetta di attività di stretching; quindi, non esiste un programma uniforme che serva da tabella di marcia per tutti da seguire. Tutto quello che si può fare è educare se stessi, e applicare le informazioni al meglio delle proprie capacità.
Da dove si comincia? Capire la terminologia di base è un buon punto di partenza.
Stretching passivo e attivo
Lo STRETCHING PASSIVO si riferisce a qualsiasi tipo di attività di stretching che utilizza una forza applicata per aiutare l’allungamento. La forza può essere auto-applicata, come l’afferrare la caviglia quando si esegue un allungamento a ginocchio piegato del quad; o può essere esterna, come mettere il piede su una ringhiera laterale per fare leva mentre si esegue un allungamento dei tendini del ginocchio.
Lo STRETCHING ATTIVO è un po’ più nebuloso. Non c’è una vera definizione di stretching attivo che possa essere accettata da tutti. In generale, uno stretching attivo non comporta l’applicazione di una forza esterna. Un esempio potrebbe essere: un allungamento laterale con le braccia sopra la testa. Lo stretching viene eseguito senza tirare, spingere, tenere o sostenere. Troverai che lo Stretching Attivo è comune nello Yoga.
Stretching Statico e Dinamico
Lo STRETCHING STATICO è lo stretching della nostra gioventù. Questo è il tipo di stretching con cui siamo più familiari. Consiste nell’allungare un muscolo isolato (o un gruppo di muscoli) in posizione di picco (o vicino) per un periodo di almeno 15-30 secondi. L’allungamento del corridore e quello del calzolaio sono entrambi esempi di un tipico stretching statico. Lo stretching statico può essere passivo o attivo.
Lo STRETCHING DINAMICO consiste nel muovere i muscoli attraverso una gamma completa di movimenti, senza più di una breve pausa in una qualsiasi posizione. Gli affondi alternati e i cerchi delle braccia sono esempi di stretching dinamico. Questi stiramenti espandono e contraggono i muscoli all’interno di un intervallo (piuttosto che espandere e mantenere i muscoli al loro limite massimo); permettendo loro di essere riscaldati e preparati per lo sforzo.
Come applichiamo questa conoscenza?
Potreste sentire qualcuno dire che il suo allenatore gli ha detto “non fare stretching”. Tuttavia, è probabile che questa persona abbia interpretato male il consiglio. Anche se non c’è una verità assoluta per quanto riguarda il protocollo di stretching, è più probabile che a questa persona sia stato consigliato, dal suo allenatore, di evitare lo stretching statico prima del suo allenamento. Potremmo scrivere un intero post sul blog sugli effetti dello stretching statico; ma, per ora, è sufficiente dire che ci sono prove credibili che suggeriscono che lo stretching statico (prima dello sforzo) può portare a un rischio maggiore di lesioni muscolari e articolari. È più probabile che alla persona sia stato consigliato di affidarsi allo stretching dinamico prima dell’allenamento e allo stretching statico dopo che l’allenamento è stato completato.
La seguente è una linea guida di base per la sequenza degli stiramenti:
- Caldo aerobico
- Stretching dinamico
- Allenamento/Attività atletica
- Stretching statico