Top 5 esercizi pliometrici per saltatori con una gamba sola

L’allenamento del salto è una cosa bellissima. Perché? Perché si ottiene molto di più che la semplice capacità di saltare più in alto. Prendiamo l’allenamento per i salti a una e due gambe, per esempio:

L’allenamento per il salto a due gambe migliora

• Forza relativa e assoluta
• Coordinazione esplosiva
• Esplosività
• Accelerazione breve

L’allenamento per il salto a una gamba migliora

• Velocità di impronta
• Velocità-Forza
• Coordinazione esplosiva
• Ricettività
• Accelerazione e velocità massima

Questi sono alcuni grandi benefici al di fuori del salto vero e proprio, se me lo chiedete. Mi piace molto scrivere sull’allenamento del salto, ma non sembrerebbe così fantastico se non sapessi che l’allenamento non riguarda solo il salto in sé, ma piuttosto un effetto a cascata che aiuta a costruire l’atleta totale.

L’allenamento del salto è, in un certo senso, un allenamento della velocità con una maggiore enfasi sulla coordinazione esplosiva. Ci sono più variabili nel mix. Con più variabili, questo può seriamente confondere le acque del come e del cosa dell’allenamento, ma tutto si riduce a tre cose per quanto riguarda il miglioramento.

• Una varietà di salti specifici e massimali per costruire continuamente sia la potenza esplosiva diretta che la coordinazione specifica.
• Pliometria e allenamento della velocità che migliorano tutti qualche aspetto del salto con una sola gamba. Questa componente è essenziale per ruotare e variare su base regolare.
• Esercizi generali e connettivi che mantengono i collegamenti critici del corpo, così come mantenere o migliorare la massa muscolare dei muscoli rilevanti per il salto.

Quindi in poche parole, fare una grande varietà di salti specifici. Poi assicuratevi di eseguire un numero pianificato di esercizi pliometrici e di velocità rilevanti. Dopo di che, avete il sollevamento pesi, la forza del peso corporeo e il lavoro di fitness. Il sollevamento pesi NON è l’aspetto numero uno nel diventare il miglior saltatore possibile, infatti sia nella letteratura sovietica che polacca (due dei più grandi programmi di salto nella storia del mondo, anche se la Polonia sta diventando più un paese di schiacciatori in questi giorni) che la “base” di quei programmi di allenamento di salto è molto più una base di pliometria che una base di sollevamento e lavoro con il bilanciere, come è la tendenza nel mondo occidentale.

Detto questo, ci sono alcune pliometrie che apprezzo più di altre quando si tratta di sviluppare il saltatore a gamba singola. Visto che l’autunno è alle porte per molti atleti su pista, diamo un’occhiata ad alcune delle migliori pliometrie a gamba singola che possono essere utili al saltatore in un formato rotante, ma prima di tutto, diamo un’occhiata all’idea di stacchi specifici variabili.

Gli stacchi specifici variabili, priorità #1

E’ chiaro che gli stacchi effettivi sono la prima priorità, così come una varietà di stili di stacco, come uno dei miei preferiti durante l’anno, gli “Holm Hurdles”.

Oltre agli stacchi effettivi, essere in grado di eseguire una varietà di stacchi specifici per ciò che si sta cercando di realizzare è essenziale. A tal fine, diamo un’occhiata alla vasta gamma di capacità di salto di Stefan Holm, e poi agli specialisti di slam dunk “Werm” e Guy Dupuy (due dei miei preferiti), e a tutta la coordinazione e la varietà che ottengono negli stacchi nei video seguenti.

Holm mostra la sua versatilità di salto:

Due dei migliori saltatori a gamba singola del mondo. La loro varietà di sforzi li aiuta a migliorare continuamente

Non sorprende che il basket e le schiacciate siano stati un metodo di allenamento base di molti saltatori in alto, in particolare della dominante macchina sovietica del salto in alto. La coordinazione esplosiva può essere l’aspetto numero 1 trascurato per saltare meglio da una gamba nei moderni regimi di allenamento.

Per quanto riguarda tutto il lavoro pliometrico di supporto va con il salto a gamba singola, ho alcuni preferiti che finiscono sempre per lavorare nella mia programmazione. Iniziamo con una menzione d’onore, e una che non fa parte della top 5, semplicemente perché non è un “pliometrico” per definizione comune.

Top 5 esercizi pliometrici per chi salta con una gamba sola

Menzione d’onore: Sprint

Siccome non è un “pliometrico”, toglierò subito di mezzo lo sprint. Molti atleti che cercano di migliorare il salto non gravitano immediatamente sullo sprint come mezzo di allenamento perché il loro tasso di miglioramento in esso sarà considerevolmente più basso rispetto al nuovo lavoro pliometrico. Se hai fatto sprint per un po’ di tempo, il tuo tasso di miglioramento sarà un po’ più basso rispetto alla pliometria che hai fatto solo per qualche mese.

In ogni caso, nel salto con una gamba sola, la velocità è il re. Per staccarsi da terra, bisogna avere una velocità di sprint e una rigidità nella gamba di stacco che è guidata dalla velocità esplosiva dell’anca. Qui sono importanti vari tipi di sprint: accelerazioni, velocità massima e resistenza alla velocità, così come il tipo di velocità che si trova nel gioco sportivo. Gli atleti più veloci a correre in avanti sono spesso i più veloci a correre all’indietro. Fare movimenti laterali esplosivi e decelerazioni nella pallacanestro offre una varietà ripetuta ed esplosiva alle forze di cedimento incontrate nello stacco con una sola gamba.

Il salto più alto che abbia mai fatto al liceo non è stato un salto in alto di 1 metro e 80, ma piuttosto un tentativo di mettere la mano sopra la parte superiore del quadrato sopra il canestro durante la stagione di pallacanestro. Prima di questo tentativo, il nostro allenatore ci aveva fatto correre con suicidi e sprint a tutto campo per l’ultimo mese (tutti con abbastanza riposo per mantenere la qualità di ogni sprint), e per tutto il tempo incitandomi che “ero il ragazzo più veloce della squadra, quindi avrei dovuto vincere ogni sprint”. Non ho mai fatto così tante accelerazioni e decelerazioni competitive e spinte in vita mia, e il mio salto verticale con una gamba sola rifletteva quella spinta.

A parte questo, entriamo nella nostra top 5 pliometrica!

5. Quick Hurdle Hops/Drop Jumps

La doppia posizione, il salto pliometrico a basso contatto è l’essenza di ogni buon programma, in quanto stabilisce il tono per tutto il lavoro pliometrico a venire. La ricerca ha dimostrato che nel caso del salto con una gamba sola, l’allenamento pliometrico che sacrifica l’altezza del salto per il tempo di contatto aumenterà il salto con una gamba sola in misura maggiore. Naturalmente, questo porta alla domanda: cosa succede se entrambi questi tipi di salti (per il contatto e per l’altezza) sono nel programma? Ci arriveremo quando arriveremo un po’ più in basso nella lista.

Il salto rapido ad ostacoli è un pezzo essenziale del programma. Fare un grande volume di questi nelle fasi di base e nei primi periodi di allenamento aiuta davvero a spingere il limite di velocità neuromuscolare per creare una più ampia gamma di possibilità neuromuscolari più avanti nei cicli di allenamento. Contrariamente alla credenza popolare, i miei pensieri sull’allenamento vanno così: Posizione → velocità → potenza. Una volta che hai imparato la tecnica plyo, falla veloce!

Di seguito un video che mostra salti ad ostacoli a contatto rapido su distanze progressive del collaboratore di Just Fly Sports, Josh Hurlebaus.

4. Combinazioni di Bounding lungo

Da quando ho scoperto cosa fosse questa magica forma di sprint chiamata “bounding” quando avevo 15 anni, mi sono subito appassionato al tentativo di andare il più lontano possibile in 3 salti da una partenza in corsa. Quando ho scoperto che esisteva un evento di atletica leggera basato proprio su questa idea, sono rimasto senza parole. Da allora, il bounding è stato parte integrante dell’allenamento del mio salto con una gamba sola e di quello dei saltatori di atletica leggera con cui lavoro.

Il bounding si esegue meglio in una varietà di stili. Mi piacciono i circuiti consigliati dal grande Yuri Verkhoshanski. Un suo circuito che ho fatto per oltre un decennio è il seguente:

1. Colpi alternati
2. Sinistra-Sinistra, Destra-Destra
3. Sinistra-Sinistra, Destra-Destra
4. Colpi alternati
5. Colpi alternati
6. Destra

Si ripete questo circuito per 1-3 ripetizioni, e di solito si va per 15-30 metri. Un finisher comune che ho aggiunto sarebbe quello di fare 1 o 2 volte 50 metri di resistenza bounding, e contare il numero di salti per coprire la distanza. Vorrei anche raccomandare la possibilità di fare alcuni salti all’indietro a gamba singola per controbilanciare gli sforzi di salto in avanti e aggiungere alcuni elementi di decelerazione esplosiva nel mix.

3. Salti a ostacoli a gamba singola e salti di profondità a gamba singola

Sembrerebbe intuitivo che i salti di profondità a gamba singola raccolgano il gran premio nella matrice della specificità dell’allenamento, ma questo non è del tutto vero. Anche se i salti di profondità con una gamba sola sono molto specifici in senso unilaterale, non sono molto vicini a ciò che un salto con una gamba sola incontra in termini di tempo di contatto con il suolo. Spesso, il contatto con il terreno in un salto di profondità con una gamba sola è 2 o anche 3 volte più grande di quello che i salti con una gamba sola effettivamente sperimentano.

A causa di questo, il loro ruolo è più uno di “carburante nitroso” (che capita anche di essere un grande ruolo del nostro pliometrico #1 per i saltatori con una gamba sola). Il salto di profondità con una gamba sola è uno dei migliori esercizi in circolazione per sovraccaricare la potenza eccentrica/sollecitazione dei quadricipiti e degli estensori del ginocchio nel salto con una gamba sola. In realtà è per questo motivo che è anche un fantastico sviluppatore del salto a due gambe, in quanto quel salto si basa ancora più pesantemente sulla potenza dei quad rispetto al salto a gamba singola!

Per la maggior parte dei saltatori a gamba singola, anche se il salto di profondità a gamba singola è bello, il salto a ostacoli singolo è meglio, perché la presenza di un ostacolo diminuisce naturalmente il tempo di contatto con il terreno, che lo rende un ridicolo sviluppatore della parte inferiore della gamba e del piede per gli aspiranti saltatori a gamba singola. Il salto dell’ostacolo a gamba singola è un punto fermo per i saltatori avanzati nei periodi preparatori.

2. Bounding con un Run-In/10 Bounds per la distanza

Passiamo al numero 2 della nostra lista: un bounding intenso e misurato con un approccio di corsa. Più veloce è l’inizio della corsa prima del bounding, più intenso e reattivo diventa ogni bound, e quindi maggiore è il trasferimento ai salti in corsa da una sola gamba. Ci sono molti atleti che possono fare un grande salto triplo in piedi, ma lottano per saltare triplo lontano quando affrontano una lunga rincorsa. Ci sono anche molti atleti che sono grandiosi quando saltano da una corsa a 3 passi, ma non arrivano più in alto da una corsa a 8 passi. Siete voi o i vostri atleti? Allora misurare i progressi nell’allenamento significa che mezzi come i seguenti sono fondamentali per il successo a lungo termine:

• 5 salti da una corsa di 10m.
• Triple jump da una corsa di 15m.
• 10 Bounds per la distanza da una partenza in piedi (effetto combo)

Ecco un grande esempio di un bound con run in come mostrato qui sotto:

Il test dei 10 bound da una partenza in piedi è un test utile per ottenere una combinazione impressionante di potenza esplosiva (i primi 3-4 bounds), e poi potenza reattiva (gli ultimi 6-7 bounds) tutto in uno. Il test dei 10 limiti ha in realtà la più alta correlazione con cose come il salto in alto e altri eventi di salto e sprint esplosivi nel “Trasferimento dell’allenamento” di Anatoli Bondarchuk. Se siete interessati a saltare in alto da una gamba, e a farlo con velocità, allora il test dei 10 limiti è un test annuale a cui vorrete dare una forte considerazione. Potete vedere che l’atleta nel video qui sotto sta eseguendo l’esercizio nel tentativo di battere il suo miglior punteggio intorno alla linea delle 30 yard.

Per i saltatori maschi allenati, mi aspetterei almeno 100-110 piedi su questo test. I saltatori d’élite con una sola gamba possono superare i 120 piedi. Le saltatrici d’élite andranno oltre i 90-100 piedi.

Nel mondo dell’atletica, essendo l’abilità e la capacità tecnica in ogni evento la stessa, il salto triplo va di pari passo con il salto in alto. Se riesci a saltare lontano, salterai in alto da una gamba, con l’unico fattore che non è completamente specifico è la potenza degli estensori del ginocchio nella forza di cedimento/eccentrica.

1. High Depth Jump

Questo ci porta al nostro esercizio di prova finale, che è il salto in profondità. Il salto in profondità viene eseguito da una scatola abbastanza alta per sottolineare la capacità reattiva dell’atleta, piuttosto che la capacità esplosiva (scatole più basse sono migliori per la capacità esplosiva). La capacità esplosiva si riferisce più alla capacità di un atleta di produrre forza da posizioni statiche, o posizioni di bassa velocità, in un movimento atletico. Un grande esempio di esplosione sarebbe un power clean, o un salto verticale in piedi.

La capacità reattiva, d’altra parte, si riferisce più alla capacità di un atleta di prendere una grande quantità di forza (portata da velocità e slancio) e tradurla in movimento in un’altra direzione. Un esempio di questo è semplicemente un salto in lungo. Nel salto in lungo, un atleta sta correndo su una tavola a circa 10 metri/secondo, e pianta una gamba di stacco rigida 8-12″ davanti al suo centro di massa, applicando 5 volte il peso corporeo dell’atleta istantaneamente al ginocchio e ai muscoli estensori dell’anca. Non si ottengono questi tipi di forze istantanee in sala pesi, o anche nella maggior parte degli esercizi pliometrici.

Qui c’è un saltatore in alto di 2,40m che esegue un serio salto di profondità

Il salto di profondità viene sempre eseguito in base alla capacità dell’atleta di assorbire e reagire alla forza, ma in generale per gli atleti di salto in alto, più alto è il box da cui possono scendere e reagire con competenza, meglio è. Questa pratica è spesso evitata, e posso capire perché, dato che allenatori e atleti possono facilmente lasciarsi trasportare da atterraggi terribili. Indipendentemente da ciò, se stai leggendo questo, presumo che tu sia fortemente interessato alla tecnica di salto in profondità, quindi fino a quando gli atleti possono assorbire la forza tranquillamente, con i talloni che non sbattono giù, e una buona postura, allora il salto in alta profondità è un grande esercizio di stile boost nitroso al normale regime di allenamento.

Gli esercizi di stile boost nitroso sono tali che non formano la base del movimento, ma sono piuttosto esercizi di output e reclutamento del SNC estremamente elevati che gli atleti sostengono per brevi periodi al fine di portare il loro livello massimo di funzionamento. Fare questo tipo di lavoro per periodi prolungati romperà gli atleti più di quanto non li costruisca. La base è sempre la posizione e la velocità, e poi, e solo allora, è saggio aggiungere esercizi di forza come il salto in profondità. Quando questo esercizio viene aggiunto, i risultati sono a dir poco incredibili quando un atleta è pronto. Ho visto e sperimentato io stesso aumenti istantanei di grande entità quando lavoro con i salti in profondità, e ho anche fatto un serio allenamento di salto in profondità da una scatola da 48″ 3 giorni prima del mio salto in alto di 7 piedi.

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Il progetto definitivo per il salto verticale, la velocità e l’allenamento delle prestazioni esplosive