Tutto ciò di cui hai bisogno per impostare un ufficio domestico ergonomico

Quando entri in una macchina per guidarla per la prima volta, cosa fai? Regoli il sedile in modo da poter raggiungere i pedali e vedere la strada facilmente, oltre a sentirti comodo. Si spostano gli specchietti per assicurarsi di avere una chiara linea di vista dietro di sé e su entrambi i lati. La maggior parte delle auto permette di cambiare anche la posizione del poggiatesta e l’altezza della cintura di sicurezza sulla spalla. Queste personalizzazioni rendono la guida più sicura e confortevole. Quando si lavora da casa, è importante fare regolazioni simili.

Se sei nuovo a lavorare da casa a causa del nuovo coronavirus, puoi impostare il tuo spazio di lavoro per essere sicuro e confortevole con alcuni suggerimenti ergonomici. In questo modo si riduce la possibilità di lesioni e si aumenta il comfort, il che aiuta a rimanere produttivi e concentrati.

Non è necessario spendere una fortuna per una sedia speciale. La giusta sedia da ufficio aiuterà un po’, ma è anche necessario pensare a come i piedi colpiscono il pavimento, se i polsi si piegano quando si digita o si usa il mouse, e altri fattori. Potete fare molte di queste regolazioni usando oggetti in giro per casa o con acquisti poco costosi.

Fare con quello che avete

Per imparare come impostare un ufficio domestico ergonomico, ho parlato con Alan Hedge, un professore emerito alla Cornell University nel dipartimento di design e analisi ambientale.

Ha chiesto che tipo di impostazione stavo usando nel mio ufficio domestico, e ho ammesso con vergogna che probabilmente ero in una posizione terribile. Mi ero appena trasferito in un nuovo appartamento e non avevo nient’altro che un computer portatile su un tavolo da cucina con una sedia a schienale dritto.

“Se succede che quando ti siedi su quella sedia puoi appoggiare le mani sul tavolo, allora quel computer portatile con una tastiera piuttosto sottile probabilmente andrà bene”, ha detto. Ha aggiunto che i tavoli di casa sono spesso alcuni centimetri più bassi delle scrivanie dell’ufficio, rendendo qualcosa come un vassoio per tastiera non necessario per alcune persone che lavorano da casa.

Se il tavolo è l’altezza giusta è relativo, naturalmente. Dipende da quanto sei alto. Hedge ha anche avuto alcuni suggerimenti per l’utilizzo di oggetti poco costosi, come un asciugamano arrotolato per il supporto lombare e un rialzo per laptop, per rendere qualsiasi ufficio domestico più ergonomico.

Ci sono quattro aree su cui concentrare l’attenzione quando si imposta un ufficio domestico ergonomico, secondo Hedge, ma prima di iniziare, è altrettanto importante considerare che tipo di lavoro fai e che tipo di attrezzatura hai bisogno.

Quale attrezzatura hai bisogno? Che tipo di lavoro fai?

Di quale attrezzatura hai bisogno per lavorare? Hai un desktop, un portatile, un tablet? Quanti monitor usi? Guardi spesso libri e carta fisica? Ci sono altre periferiche di cui hai bisogno, come un microfono o uno stilo?

Inoltre, che tipo di lavoro fai con questa attrezzatura? “La postura della persona seduta dipende davvero da quello che sta facendo con le mani”, ha detto Hedge. Quindi, prima di fare qualsiasi cambiamento, considerate come passate la maggior parte del vostro tempo di lavoro. Scrivete a macchina per ore e ore? Sei un grafico che si affida molto al mouse o allo stilo? Se c’è un compito che svolgi per lunghi periodi di tempo, allora personalizza la tua configurazione per essere sicuro e comodo per quel compito. Per esempio, se leggi la carta fisica, potresti aver bisogno di aggiungere una lampada alla tua scrivania.

4 aree di attenzione per un ufficio ergonomico

Proprio come fai molte regolazioni in un’auto per adattarla al tuo corpo, dovresti personalizzare il tuo ufficio a casa in modo simile. Infatti, una buona postura ergonomica per un ufficio non è molto diversa da quella che si ha seduti in macchina, con i piedi piatti ma le gambe estese e il corpo non verticale ma leggermente inclinato all’indietro.

Per ottenere una buona configurazione, concentratevi sulle regolazioni di queste quattro aree.

Testa e collo

Per mantenere collo, spalle e schiena liberi da lesioni, la testa deve essere verticale al collo. Questa posizione crea la minor quantità di tensione, secondo Hedge.

“Sfortunatamente, se stai lavorando con un computer portatile su un tavolo da cucina, lo schermo sarà troppo basso. Stai andando a piegare il collo in avanti”, ha detto Hedge.

Per brevi periodi di tempo, è probabilmente innocuo, ha aggiunto. Per una configurazione a lungo termine, però, considerare il montaggio del computer portatile su un riser portatile e l’utilizzo di una tastiera e un mouse esterni. Se hai un monitor, usa dei libri per alzarlo a un livello comodo per gli occhi, uno che mantenga la testa e il collo in quella posizione neutra e impilata.

Posizione delle mani e dei polsi

Le tue mani e i tuoi polsi dovrebbero essere in una postura neutra, simile alla tua testa. Estendere il braccio e la mano in avanti per stenderli sul tavolo. La mano, il polso e l’avambraccio sono praticamente a filo, che è quello che vuoi. Quello che non volete è una cerniera al polso.

“Assicuratevi che qualsiasi dispositivo di input che state usando, potete usarlo con le mani in quella che chiamiamo una postura neutra per la maggior parte del tempo possibile”, ha detto Hedge. Quindi regolate il vostro spazio di lavoro di conseguenza. Potrebbe essere necessario cambiare l’altezza del tavolo o della sedia, se possibile, o spostare la tastiera e il mouse più vicino o più lontano da voi.

Hedge dice di tenere le braccia e i polsi belli e dritti. Le braccia non dovrebbero piegarsi di lato o attraverso la linea mediana del corpo.

Postura seduta e supporto per la schiena

“C’è un mito là fuori che si dovrebbe sedere a 90 gradi,” ha detto Hedge, cioè con il tronco del corpo perpendicolare al pavimento. “La maggior parte di noi ha passato una vita a cercare di dire alla gente che non è così che ci si dovrebbe sedere.”

Meglio: Trovate una postura che vi permetta di vedere lo schermo mentre siete seduti indietro in modo da fornire un supporto alla parte bassa della schiena. Si potrebbe scoprire che è simile a sedersi sul sedile del conducente di un’auto, leggermente inclinato all’indietro.

Se non si dispone di una sedia da ufficio di fantasia che dondola indietro, provare a mettere un cuscino, un cuscino o un asciugamano dietro la parte inferiore della schiena. Questo farà bene. È possibile acquistare cuscini per sedie poco costosi che sono progettati per il supporto lombare. Hedge suggerisce anche di guardare in sedili ortopedici (per un esempio, vedere la linea di sedili posturali di BackJoy). Questi prodotti simili a selle funzionano con qualsiasi sedia e inclinano il bacino in una posizione più ergonomica. Le persone più basse potrebbero anche scoprire che avere un poggiapiedi li aiuta a raggiungere la giusta postura.

Inoltre, Hedge avverte di assicurarsi che il sedile non colpisca la parte posteriore delle ginocchia perché può ridurre il flusso di sangue e causare il gonfiore di piedi e caviglie.

Comportamento

L’ultima area di attenzione ha a che fare con il comportamento. Fare pause frequenti ma brevi.

“Dalle ricerche che abbiamo fatto, la routine ideale è circa ogni 20 minuti, fare una breve pausa in cui ci si alza, ci si allunga un po’, forse per un minuto o due. O ancora meglio, camminare e fare una tazza di tè o di caffè”, ha detto Hedge. Il movimento migliora la circolazione, il comfort e le prestazioni. Diminuisce anche il rischio di lesioni.

Hedge ha anche raccomandato altri cambiamenti che si possono fare per limitare la durata del tempo in cui il corpo fa un’azione ripetitiva. Per esempio, se il tuo lavoro comporta un’eccessiva digitazione, considera l’uso di un’applicazione voice-to-text o di un software di dettatura. In questo modo, puoi ridurre la quantità totale di tempo in cui le tue dita sono sulla tastiera.

Ho chiesto a Hedge delle scrivanie in piedi e delle scrivanie sit-stand (che possono essere sollevate e abbassate), e ha detto che mentre non fa male averne una, devi usarla correttamente.

“Stare in piedi mette più tensione sul tuo corpo che stare seduto. La ragione per cui abbiamo le sedie è che se dovessi stare in piedi tutto il giorno per fare il tuo lavoro, sarebbe molto più difficile per il tuo corpo che stare seduto tutto il giorno per fare il tuo lavoro”, ha detto. “Stare seduti non fa male. Quello che fa male è stare seduti tutto il giorno, così come stare in piedi tutto il giorno senza muoversi fa male.”

Se si usa una scrivania sit-stand, il ciclo ottimale è di 20 minuti di lavoro seduti seguiti da 8 minuti in piedi, seguiti da 2 minuti di movimento. Stare in piedi più a lungo di circa 8 minuti, ha detto Hedge, porta le persone a iniziare ad appoggiarsi. Inoltre, ogni volta che si cambia l’altezza della scrivania, bisogna assicurarsi di regolare tutti gli altri componenti della postazione di lavoro, come la tastiera e il monitor, per mettere di nuovo la postura in una posizione neutrale.

Sforzi cumulativi

Hedge ha suggerito che creare un ufficio ergonomico è come mettere insieme i pezzi di un puzzle. Ha detto che la gente comunemente fa l’errore di comprare una sedia costosa e chiamarla un giorno.

“Se non si fanno tutti e quattro, non si otterranno mai i migliori risultati. Se quello che fate è regolare lo schermo del computer ad una buona altezza, ma non regolate mai come siete seduti o non regolate mai la vostra tastiera o il vostro mouse, non otterrete mai i risultati ottimali”, ha detto. “L’effetto combinato di tutto per metterti in una postura neutra e per tenerti in movimento durante il giorno è molto più grande dell’effetto di qualsiasi singolo cambiamento.”

L’attrezzatura giusta per il tuo ufficio domestico ergonomico

Ecco una sintesi di alcune delle attrezzature e degli strumenti menzionati che potrebbero aiutarti a personalizzare il tuo ufficio domestico per essere più ergonomico.

• Alzata per laptop
• Tastiera esterna
• Mouse esterno
• Cuscini e cuscini
• Asciugamano arrotolato
• Sedile ortopedico
• Poggiapiedi
• Software di dettatura vocale
• Microfono
• Macchina per il rumore bianco
• Lampada