Liz è una tipica donna di 50 anni, in forma, 70 kg, 30% di grasso corporeo. Va in palestra ogni giorno, e corre per 35 minuti sul tapis roulant a 10km/h. Ma, come mi dice piuttosto spesso, non riesce a perdere peso. Allora cosa succede qui: è Liz, o è l’universo che cospira contro di lei?
Come si fa a “perdere peso”?
Cominciamo a considerare il corpo come una riserva di energia. Il corpo può essere diviso in due componenti. Una è la massa grassa, e il resto del corpo è chiamato massa senza grasso. È principalmente acqua, ma ci sono anche proteine ossee e muscolari. Il grasso contiene molta più energia (e quindi richiede più energia da bruciare).
Come la maggior parte della popolazione adulta, Liz vuole perdere peso. Per farlo, deve andare in deficit energetico: l’energia in uscita deve essere maggiore di quella in entrata. La quantità di peso che perde dipenderà dal fatto che stia perdendo massa grassa o massa senza grasso.
Ci vuole un deficit energetico molto più grande per perdere un chilo di grasso che un chilo di massa senza grasso. Abbiamo anche bisogno di un deficit energetico maggiore per chilogrammo di perdita di peso se siamo più grassi in partenza.
Per la maggior parte delle persone, ci vuole un deficit energetico di circa 27-32 kJ per perdere un grammo di peso corporeo. Se Liz corre per 35 minuti a 10km/h sul tapis roulant, ha un deficit di circa 1500kJ, quindi avrà perso solo 50g in una sessione. Se lo fa cinque volte alla settimana per un anno, tuttavia, perderà più di 12 kg.
Solo che, ovviamente, non lo fa. Dopo un anno è ancora bloccata sui 70 kg. Perché?
Mangiare di più per compensare l’esercizio?
La prima possibilità è che Liz mangi di più per compensare l’esercizio extra. I suoi 35 minuti di corsa sul tapis roulant saranno completamente annullati da un bicchiere e mezzo di merlot quella sera.
C’è qualche prova che le persone usano il cibo per ricompensarsi dell’attività fisica. Una recente analisi ha suggerito che le donne possono essere particolarmente inclini a rifornirsi di carburante dopo l’esercizio. Quindi Liz potrebbe inconsciamente sgranocchiare o bere via quel deficit energetico.
Essere meno attiva altrove?
Una seconda possibilità è che Liz compensi l’andare in palestra essendo meno attiva fisicamente altrove. Può buttarsi a terra davanti alla TV piuttosto che occuparsi delle faccende domestiche. Può anche agitarsi meno.
Questa teoria è conosciuta come l’ipotesi “activitystat”: l’idea che abbiamo un setpoint per la spesa energetica come il setpoint di un termostato. Se aumentiamo l’attività fisica in un campo, c’è una compensazione automatica in un altro.
Quindi Liz sta annullando tutto il buon lavoro fatto in palestra, couch-potatoing la sua strada attraverso il resto della giornata? Abbiamo testato questa teoria piuttosto deprimente. I lettori saranno lieti di sapere che non abbiamo trovato alcuna prova per l’activitystat quando gli adulti sedentari hanno iniziato un programma di esercizio. Hanno appena aumentato l’esercizio, sottraendo tempo al sonno e alla TV.
Una riduzione del tuo tasso metabolico a riposo?
Uno degli sfortunati effetti collaterali del perdere peso è il tasso metabolico a riposo – il tasso al quale usi energia quando sei seduto senza fare nulla – inizia a diminuire (significa che bruci meno energia).
Un recente studio sui concorrenti di The Biggest Loser ha trovato che il loro tasso metabolico a riposo era depresso sei anni dopo aver perso e riacquistato la maggior parte del peso.
Quindi Liz potrebbe, in linea di principio, fare esercizio e non aver cambiato la sua dieta o il suo modello di attività, e tuttavia non perdere peso a causa del suo più basso tasso metabolico a riposo. Tuttavia, quando si perde peso con l’esercizio fisico (al contrario della dieta), il tasso metabolico a riposo è generalmente mantenuto.
Forse stai guadagnando muscoli
Una prospettiva più rosea potrebbe essere che, mentre lei non ha perso peso, ha perso grasso corporeo, e quel grasso corporeo è stato sostituito da massa senza grasso. Un chilogrammo di grasso occupa più spazio (circa 1,1 litri) di un chilogrammo di massa senza grasso (circa 0,9 litri), quindi Liz non solo sarebbe più magra, ma più piccola.
Possiamo calcolare che se la massa grassa è interamente sostituita dalla massa senza grasso, dopo 12 settimane Liz avrà perso 2,6 kg di grasso corporeo, e guadagnato 2,6 kg di massa senza grasso.
Questo suona bene, ma funziona davvero così? Una regola empirica ragionevole è che circa il 75% del peso che si perde sarà grasso, e il resto massa senza grasso. Ma le cose possono andare meglio se è coinvolto l’allenamento con i pesi.
Un’analisi di studi precedenti ha trovato che l’allenamento della forza (usando pesi o il proprio peso corporeo) ha aumentato la massa senza grasso di circa 2 kg negli uomini in sovrappeso e di circa 1 kg nelle donne, anche se il peso è rimasto invariato.
Un buon test per capire se stai scambiando la massa grassa con la massa senza grasso è semplicemente misurare la circonferenza della vita. Se sta diventando più piccolo mentre il tuo peso è stabile, allora probabilmente stai perdendo grasso e guadagnando massa senza grasso.
Quindi cosa sta succedendo a Liz?
È golosità o accidia, o sta perdendo grasso e lo sta sostituendo con massa senza grasso? A Liz piace quest’ultima possibilità, ma non lo so. Sembra certamente più tonica, ma la bottiglia di merlot è più vuota di quanto pensassi.