ケトでは1日に何グラムの炭水化物を食べればいいのか？

Most people following a ketogenic diet will consume just 5-10% of calories from carbohydrates each day.炭水化物ダイエットに取り組む多くの人々は、炭水化物からのカロリーのわずか5〜10％を消費します。 あなたが1日あたり2000カロリーを食べている場合、これは1日あたりの炭水化物の25〜50グラムに分解されます。 (心配しないでください、あなたは以下の数学に飛び込む）。

このガイドは、ケトで1日に何グラムの炭水化物を摂取すべきかを決定するのに役立ちます。 また、これらの量がさまざまな食物源（良いものと悪いものの両方）にどのように変換されるかを学びます。

しかし、先に進む前に、ここで1つ理解しておいてほしいことがあります。 人間の体は一人ひとり違います。 1日30グラムの炭水化物は、ほとんどの人にとって良い経験則ですが、実際には、年齢、活動レベル、減量目標、体組成が、どれだけの炭水化物を摂取してケトーシス状態を維持できるかを決める役割を担っています。

1日に何グラムの炭水化物を食べるかを計算する方法

ケトで1日に何グラムの炭水化物を食べるかを知ることは難しいかもしれません。 なぜでしょうか？ ケトは、標準的なアメリカンダイエットの教えに直接反するからです。 実際、米国農務省やほとんどの栄養士は、総カロリーの45〜65％が炭水化物から来るべきであることを示唆して、体重増加を防ぐために、高炭水化物、低脂肪の食事を提唱している。 このため、大量の脂肪を食べ、適度なタンパク質の摂取に切り替え、1日の炭水化物摂取量を最小限に抑える必要があります。

ケトーシスに入る（そして維持する）ために、一般人のための多量栄養素のガイドラインは以下の通りです。

• カロリーの5～10％を炭水化物から
• 20～25％をタンパク質から
• 70～75％、または残りのカロリーを脂肪から

総炭水化物とネット炭水化物の違い

ここで注意すべきことは、ケトでは常に、その日の炭水化物の合計ではなく、ネット炭水化物を算出することである。

正味炭水化物摂取量は、あなたが摂取した炭水化物の総量（グラム）から食物繊維のグラムを差し引いたものと同じです。 食物繊維は血糖値を上げないため、正味の炭水化物量が計算されます。

手計算で炭水化物を計算する

残念ながら、栄養表示ラベルを読むときに、1日のマクロの割合を知っていてもあまり役に立ちません。 マクロ（タンパク質、脂質、炭水化物の摂取量）の計算を助けるために、これらの割合をグラムに変換してみてください。

炭水化物1グラムは4キロカロリーに相当し、タンパク質と脂肪はそれぞれ1グラムで4キロカロリーと9キロカロリーになります。

1日のカロリーの5％を炭水化物から摂取する予定なら、2000に0.05を掛けて1日100キロカロリーとなります。 グラムに換算するには、100を4で割って、1日あたり25キロカロリーとなります。

Serving: 5.75カップ（20.5オンス）
食物繊維：14g
ネット炭水化物：16g

さつまいも

Serving: 120g (4.28 oz)
食物繊維: 4g
Net carbs: 26g

脂肪

多くの場合、ホールフードは、脂肪、タンパク質、炭水化物の混合物を含んでいます。 炭水化物に分類されない食品でも、微量の炭水化物を含んでいる場合は注意が必要です。 ナッツ類、種子類、野菜類、乳製品などがこれにあたります。 そして、あなたにいくつかのより多くのoptions.

Perfect Keto Cookies

Perfect Keto Cookiesは複数のフレーバーで来て、サービスあたりの純炭水化物のちょうど4グラムを含んでいます。 ここでは、チョコレートチップ味の内訳です：

Keto Cookiesの各2クッキーサービングはでクロック：

• カロリー：200
• 合計脂肪：18グラム
• 飽和脂肪：6グラム
• タンパク質：6グラム
• 総炭水化物。 18グラム
• 食物繊維：4グラム
• エリスリトール: 5グラム
• アリュロース。 5グラム
• Net Carbs: 4グラム

Perfect Keto Cookiesは、18グラムの健康な脂肪と、店で見つける他の多くの既製のクッキーよりも多くのタンパク質（6グラム）を提供しています。 12.5 oz. (アボカド大2個)
食物繊維：24g
ネット炭水化物：6g
注意事項：。 このうち2つは非繊維質の炭水化物が6gしかありません。

くるみ

Serving: 8 oz.
繊維：16g
ネット炭水化物：14g

ピーカン

Serving: 7.5オンス
食物繊維：14g
純炭水化物：16g
注釈：1． このサービングはまた、1500カロリーを持っています – あなたの目標はweight loss.

の場合は特にカロリーを無視しないでください

カシューナッツ

Serving: 3.75オンス
食物繊維：4g
ネット炭水化物：26g

フルファットヨーグルト

Serving：26 oz. (4容器)
繊維：0g
ネット炭水化物：30g

穀物と砂糖

あなたは、主にグリセミック指数に非常に高いランクなので、ケトダイエットプランで任意の穀物や空の砂糖を見つけることはありません。 そのため、このような「糖質制限」を行うと、1日の炭水化物摂取量が一気に減ってしまいます。

Whole wheat bread

Serving: 1.8枚切り
食物繊維：6g
ネット炭水化物：24g

スターバックスコーヒードリンク

食物繊維：0g
ネット炭水化物：0g

スターバックスコーヒー

ネット炭水化物：0g

Odwalla juice smoothie

Fiber: 2g
Net carbs: 28g

Red Bull

Fiber: 0g
Net carbs: 30g
Notes.Notes: 4口飲めば1日30gのノルマ

コカコーラ

Fiber: 0g
Net carbs: 30g

グルテンフリートルティアチップ

Serving: 42g (1.5 oz)
食物繊維: 1g
Net carbs: 29g

Harvest Snaps スナック

Serving: 42g (1.5 oz）
食物繊維：1g
ネット炭水化物：29g

Snickers candy bar

食物繊維：0g
ネット炭水化物：29g

Harvest Snaps snack

Night Carbs: 30g

M&M’s

Fiber: 0g
Net cars: 30g

Cheerios

Fiber: 2g
Net cars.NET、Carbs: 2g

Fiber: 0g
Net carbs: 28g

カインドバー

Fiber: 2g
Net cars: 28g

グミ

Fiber: 0g
Net cars.net、

カインドバーグマ

Night cars: 1g

Gummy bear

30 Grams of Carbs in an Infographic

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目標に応じて炭水化物のグラム数は異なる

ケト食では、ほとんどの人が1日に25～50グラム、または総カロリーの5～10％の炭水化物を食べています。 これは、あなたが育ったダイエット、あなたがあまりにも多くのタンパク質や脂肪をせずに、炭水化物を大量に食べるように言われたとは全く対照的です。

あなたが消費する炭水化物の正確な量は、あなたの身体組成、活動レベル、脂肪の損失の目標に依存します。 しかし、完璧なケトマクロ計算機を使用すると、開始するのに最適な場所です。

ケト食では、ケトン体（グルコースではなく）をエネルギーとして燃焼させることが目標になります。 これを行うには、高脂肪、低炭水化物ダイエットを食べることになります。 ケト食は、高品質の肉、ナッツや種子、たくさんの健康的な脂肪、低糖質の果物や野菜などが含まれます。 これから始めようと思っている方は、パーフェクト・ケト・レシピ・ライブラリーで、たくさんのローカーボ食のアイデアをご覧になってください。

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