ボディービルの食料品リスト。筋肉増強のための必需品

あなたが経験豊富なボディービルダーであるか、またはあなたの最初の競争のために訓練されているかどうか、手でボディービルの食料品リストとサンプルの食事計画を持つことは必須である。

以下のボディービルの食料品リストを使用して、今日買い物を始める！

何が効果的なボディービルの食品を作る？

ボディービルの食品には、いくつかの共通点があります。そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのです。

例えば、ボディービルの筋肉増強期と脂肪減少/ダイエット期では、より多くの総カロリーと炭水化物を必要とします。

ハイレベルなナチュラルボディビルダーの栄養戦略を調査した2018年の研究では、次のようなことがわかりました。

大会の平均準備期間は22週間
ボディビルダーは一般的に高タンパク、高炭水化物、低脂肪の食事
総炭水化物、タンパク質, と脂肪の摂取量は、競技の準備中に時間の経過とともに減少する
Successful male bodybuilders eat more carbohydrates during early stage of contest preparation

大会の時間の近くに、ボディビルダーしばしば少ない総カロリーと炭水化物過剰な体脂肪を燃焼する努力で消費されます。

同じ2018年の研究では、男性のボディビル競技者はコンテスト準備中に毎日平均3292キロカロリーを食べ、次の多量栄養素の内訳があることがわかりました：

52％のカロリーを炭水化物から、または4.このような場合、「隗より始めよ」という言葉がありますが、これは「隗より始めよ」という意味です。このような場合、あなたは、このような些細なことであっても、そのようなことをすることができます。

Bodybuilding Grocery List

Take the bodybuilding grocery list below with you the next time you shop, and achieve muscle-building or fat-burning results you never thought possible.

Dairy Foods

Aim for at least 3 servings of dairy foods (or protein-rich, plant-based equivalents) daily.
- - Low-Fat Cottage Cheese
  カッテージチーズにはタンパク質がたっぷり含まれており、カルシウムとリンのよい摂取源です。
  
  1%の低脂肪カッテージチーズ1カップの栄養内訳は次のとおりです：
  - カロリー 163
  - タンパク質: 28グラム
  - 脂肪: 2グラム
  - 炭水化物: 1グラム。 6グラム
  - 繊維：0グラム
  低脂肪のカッテージチーズにベリー類とナッツや種を組み合わせると、栄養価が高く、運動前後の筋肉増強のためのおやつになります。
  - - Plain Greek Yogurt
    カッテージチーズと同様、プレーンのギリシャヨーグルトにはタンパク質、カルシウム、リン酸、ビタミンDが含まれています。無脂肪プレーンのギリシャヨーグルト1容分の栄養情報は、
    - Calories.Of.Calories: 100
    - タンパク質: 17 グラム
    - 脂肪: 1 グラム
    - 炭水化物: 6グラム
    - 繊維：0グラム
    ギリシャヨーグルトの上にグラノーラ（砂糖不使用）、フルーツ、またはナッツをのせると、筋肉増強のための持続的エネルギーが与えられます。
    - - Low-Fat Milk
      低脂肪乳（または植物乳）は、栄養タンパク質、カルシウム、ビタミンDの優れた供給源の1つです。研究によると、牛乳に含まれる乳清タンパク質は、筋肉の増強とレジスタンストレーニング後の回復を促進します。
      
      低脂肪1%牛乳の栄養成分は次のとおりです。 105
    - タンパク質: 9グラム
    - 脂肪: 2グラム
    - 炭水化物: 12グラム
    - 繊維：0グラム
    牛乳を全粒粉シリアルと一緒に、それだけで、またはホエイまたはカゼインプロテインパウダーとフルーツとナットバターで作ったプロテインシェイクで摂取します。
    
    タンパク質食品
    
    ボディービルの食事に従うとき毎食でタンパク質豊富な食品を選択すること。
    - - Whey Protein Powder
      ボディビルダーは、筋肉増強と脂肪減少のためのエネルギー制限期間中の除脂肪体重維持に中程度の活動量の大人より多くのタンパク質を必要とします。
      
      ホエイプロテインパウダー1スクープの栄養内訳は：
      - カロリー。 110
      - タンパク質: 25グラム
      - 脂肪: 0-1グラム
      - 炭水化物: 2グラム
      - 繊維：1グラム
      多数のプロテインパウダーがあり、さまざまな成分から選択することができます。 8642>
      
      カゼイン、カゼインプラス乳清のブレンド、および植物性タンパク質粉末はあなたのボディービルの食料品リストのための他の良いオプションです。
      - Protein Bars
        
        プロテインバーが特に外出時にボディービルに毎日のタンパク質要求を満たすのを助ける。
        
        プロテインバーの栄養プロファイルは、選択したブランドによって異なりますが、リアルフードプロテインバーの栄養事実の一例は次のとおりです。
        
        Calories: 280
        
        Protein: 15g
        
        Fat: 12g
        
        Carbohydrates.Odyssey (炭水化物)。 26グラム
        
        繊維：4グラム
        
        激しい汗をかくセッションの前後にプロテインバーを食べると、筋肉の回復が促進されます。
        
        Eggs/Egg Whites
        
        卵には良質のタンパク質が含まれており、ボディービルの食事プランに最適です。
        
        大きな卵1個の栄養プロファイルは次のとおりです：
        
        Calories: 72
        
        タンパク質: 6グラム
        
        脂肪: 5グラム
        
        炭水化物。 0グラム
        
        食物繊維：0グラム
        
        卵のカロリーや脂肪分を減らすには、卵白だけを食べるか、全卵と卵白を組み合わせます。
        
        大きな卵白1個の栄養成分は次のとおりです。 17
        
        タンパク質: 4グラム
        
        脂肪: 0グラム
        
        炭水化物: 0グラム
        
        繊維：0グラム
        
        あなたの卵をスクランブル、ハードボイルド、または野菜や赤身の肉とオムレツとして卵を準備。
        
        Skinless Chicken Breasts
        
        スキンレスチキンブレストはあなたが見つけることが最も効果的にボディビル食品の一つである。また、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」は、それぞれ「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」と呼ばれることもある。 126
        
        タンパク質: 25グラム
        
        脂肪: 3グラム
        
        炭水化物: 0グラム
        
        食物繊維：0グラム
        
        鶏胸肉を焼くかグリルして、無でんぷん質の野菜と、サツマイモ、玄米、キヌアなどの食物繊維が豊富なでんぷんと一緒に食べましょう
        
        必要なら、鶏肉の代わりに七面鳥を選んでください! また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。このスーパーフードはまた、ビタミンD、ナイアシン、心臓に良い脂肪をロードしています。
        
        調理したサーモンの3オンスの部分の栄養ファクトは次のとおりです。 155
      - タンパク質：22グラム
      - 脂肪：7グラム
      - 炭水化物: 0グラム
      - 繊維：0グラム
      チキンやターキーと同様に、サーモンにも栄養価が高く繊維質の多いでんぷんやでんぷん質を含まない野菜を組み合わせれば、効果的な身体作りにぴったりの一皿になります。
      - Shrimp
        
        他の多くのタンパク質食品よりも低カロリーですが、エビは依然として優れたタンパク質源です（さらに亜鉛とヨウ素）。
        
        調理したエビの3オンス分の栄養内訳は、次のとおりです：
        
        Calorie.Bhack 84
        
        タンパク質: 20グラム
        
        脂肪: 0グラム
        
        炭水化物: 0グラム
        
        繊維：0グラム
        
        野菜と一緒にエビをカブで焼いたり、玄米やキヌアと一緒にソテーしたりします。
        
        Lean Grass-Fed Beef
        
        ボディービルの食料品リストの一部として牛肉を選ぶなら、脂肪霜降りが非常に少ない草食牛の赤身の部分を探してください。
        
        タンパク質、鉄、ビタミン B12、亜鉛が豊富に含まれているのです。牛赤身肉（肩ロースステーキ）3オンス分の栄養成分は：
        
        カロリー。 151
        
        タンパク質: 24グラム
        
        脂肪: 5グラム
        
        炭水化物: 3グラム
        
        。 0グラム
        
        繊維：0グラム
        
        グリルしたステーキをサツマイモや野菜と一緒に食べるか、玄米に野菜炒めの一部としてかける。
        
        果物と野菜
        
        ボディービルのためのアメリカ人の食事ガイドライン3200カロリーの食事計画に従うと、毎日野菜4カップと果物2.5カップくらいを目指してください。
        
        Non-Starchy Vegetables
        
        非でんぷん質の野菜は、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富ですが、でんぷん質の野菜に比べて炭水化物が少なく、
        
        毎食に非でんぷん質の野菜を食べるように心がけることです。 1食分の栄養素の内訳は以下の通りです：
        
        カロリー。 10-40
        
        タンパク質: 2グラム
        
        脂肪: 0グラム
        
        炭水化物。 5グラム
        
        繊維：1-4グラム
        
        非でんぷん質野菜の例としては、セロリ、きゅうり、トマト、パプリカ、ほうれん草、レタス、アスパラガス、ズッキーニ、マッシュルーム、ブロッコリー、カリフラワーがあります。
        
        Fruits
        
        野菜と同様、果物にはビタミンと食物繊維がたくさん含まれています。
        
        果物の栄養プロファイルは購入する種類によって異なりますが、1食分に以下のものがよく含まれています：
        
        Calories: 50～90カロリー
        
        タンパク質: 1グラム
        
        脂肪: 0グラム
        
        炭水化物: 12～23グラム
        
        繊維：1～8グラム
        
        果物には、乳製品、卵、ナッツ、種子などのタンパク質、またはプロテインシェークやバーを組み合わせましょう。
        
        繊維質の多いでんぷん
        
        持続的なエネルギーのために、毎食でんぷんを食べるようにしましょう。
        
        Legumes
        
        でんぷんはタンパク質、繊維、鉄、亜鉛の優れた源となるものです。
        
        調理した黒豆1カップの栄養情報は次のとおりです：
        
        カロリー：227カロリー
        
        タンパク質：15グラム
        
        脂肪：1グラム
        
        炭水化物: 41グラム
        
        繊維：15グラム
        
        他の豆類の例としては、ピント豆、ひよこ豆、グリーンピース、レンズ豆、ネイビービーンズがあります。
        
        Quinoa
        
        キヌアは、繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラル、そして心臓に良い脂肪が含まれているので、ボディビルダーにとって完璧なでんぷん質です。
        
        調理したキヌア1カップの栄養内訳は：
        
        カロリー：222カロリー
        
        タンパク質：8グラム
        
        脂肪：4グラム
        
        炭水化物：1グラム。 39グラム
        
        食物繊維：5グラム
        
        キヌアは、タンパク質食品やでんぷん質を含まない野菜と一緒に食べましょう。
        
        玄米
        
        玄米には食物繊維、ビタミン、ミネラルが含まれているので栄養的にはキヌアのような存在。また、キヌアと同様に食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、激しい運動をする際に必要な持続的なエネルギーを与えてくれます。
        
        調理した玄米1カップの栄養成分は以下のとおりです：
        
        Calories: 218 calories
        
        Protein: 5 grams
        
        Fat: 2 grams
        
        Carbohydrates: 3 g: 46グラム
        
        繊維：4グラム
        
        玄米にエビ、チキン、またはビーフと無農薬野菜を添えてください。
        
        Sweet Potatoes
        
        食物繊維、ビタミンA、エネルギーを高めるために、デンプン（皮付き）としてさつまいもを選びます。
        
        調理したさつまいも1カップの栄養プロファイルは：
        
        Calories: 176カロリー
        
        タンパク質：3グラム
        
        脂肪：0グラム
        
        炭水化物: 41グラム
        
        繊維：3グラム
        
        オリーブオイル、海塩、お好みの調味料でさつまいものローストを試してみてください。
        
        Whole-Grain Bread
        
        全粒粉パンがあると、時間がないときに朝食、昼食、夕食を素早く作ることができます。
        
        全粒粉パンは1切れで以下の栄養内訳です：
        
        Calories.Border.Border.Border.Colors.Colors: 69カロリー
        
        タンパク質：3グラム
        
        脂肪：1グラム
        
        炭水化物: 11グラム
        
        繊維：2グラム
        
        全粒粉のパンに卵、チキン、ターキー、ツナ、アボカド、スライスした野菜をのせてサンドイッチを作る。
        
        オートミール
        
        オートミールは繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。筋トレの汗をかく前、中、後に持続的なエネルギーを与えてくれます。
        
        調理したオートミール1カップの栄養成分は次のとおりです。 145カロリー
        
        タンパク質：6グラム
        
        脂肪：2グラム
        
        炭水化物：1グラム。 25グラム
        
        繊維：4グラム
        
        朝食に卵、果物、乳製品、ナッツと一緒にオートミールを食べる、またはプロテインシェークにオートミールを加える！
        
        健康脂肪
        
        栄養のある脂肪は満腹度を上げ、最高の健康を維持するのに重要です。
        
        アメリカ人のための食事ガイドラインでは、ボディビルのために1日3,200カロリーを摂取する場合、健康的な脂肪を小さじ1杯分11個消費することを推奨しています。
        
        Olive Oil
        
        オリーブオイルは心臓に優しく、ボディービルの食事計画に最適です。
        
        小さじ1杯のオリーブオイル（またはその他の植物ベースのオイル）の栄養内訳は次のとおりです：
        
        Calories: 40カロリー
        
        タンパク質: 0グラム
        
        脂肪: 4.5グラム
        
        炭水化物: 0グラム。
        
        Avocados
        
        心臓に良い脂肪が多く含まれ、満腹感を高めるアボカドはボディービルの食事プランによく合います。
        
        アボカド1/6の栄養プロファイルは：
        
        Calories: 55カロリー
        
        タンパク質：1グラム
        
        脂肪：5グラム
        
        炭水化物：。 3グラム
        
        繊維：2グラム
        
        サラダ、サンドイッチ、スープ、ご飯、または肉類にアボカドのスライスをトッピングします。
        
        Nuts or Seeds
        
        ナッツや種には、タンパク質、食物繊維、健康脂肪が含まれています。
        
        1オンスのナッツまたは種の栄養成分は次のとおりです。 165-170カロリー
        
        タンパク質：5-6グラム
        
        脂肪：14-15グラム
        
        炭水化物: 6-7グラム
        
        繊維：3グラム
        
        食間にナッツや種子をつまんだり、オートミール、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、サラダにトッピングする。
        
        Nut Butter
        
        筋肉増強が目標の場合は、メニューにナットバターを加えましょう。
        
        ピーナッツバター大さじ2の栄養内訳は：
        
        Calories.Of.Calories: 190カロリー
        
        タンパク質：7グラム
        
        脂肪：16グラム
        
        炭水化物: 7グラム
        
        繊維：2グラム
        
        セロリ、フルーツ、全粒粉パンと一緒に、またはプロテインshakes.Sample Meal Plan for Bodybuilders
        
        あなたがあなたのボディービルの食料品リストを使用して買い物した後、筋肉増強または脂肪燃焼の食事計画を作成します。
        
        次のボディービルの食事計画を参考として使用してください。
        
        Pre-Workout Snack (If you work out early in morning)
        
        A protein shake made with low-fat milk or water, whey protein powder, fruit.Have a low-fat milk, water, whey protein powder, fruit, アーモンドバター
        
        朝食
        
        野菜入りオムレツ
        
        オートミール
        
        野菜入りスクランブルエッグ。
        
        グリークヨーグルト
        
        スライスアーモンド
        
        朝のおやつ
        
        プロテインバー（または2本。
        
        Lunch
        
        全粒粉パンにツナ、チキンまたはターキー、アボカド、スライストマトをトッピング
        
        レタスとグリーンサラダのサラダです。キュウリ、パプリカ、ヒマワリの種。とオイルベースのドレッシング
        
        Afternoon Snack
        
        Low-fat cottage cheese with fruit and nuts
        
        Dinner
        
        Grilled chicken, 魚、グラスフェッドビーフ、またはエビ
        
        玄米、サツマイモ。キヌア、豆類
        
        オリーブオイルで炒めた無農薬野菜
        
        Evening Snack
        
        Low-fat milk or waterで作ったプロテインシェイクです。プロテインパウダー、フルーツ、カシューバター
        
        MyFitnessPalや他のカロリー計算アプリを使ってカロリーを記録する。
        
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        Erin Coleman B.S. – Nutritional Science, R.D………..B.S. – Nutritional Science, L.D.
        
        Writer at The Fit Father Project
        
        Erin Coleman is a registered and licensed dietitian with over 15 years of freelance writing experience.
        
        She graduated with her Bachelor of Science in nutritional science from University of Wisconsin-Madison, and completed their dietetic internship at Viterbo University in La Crosse, Wisconsin.では、管理栄養学の学位が取得されました。
        
        医療コンテンツライティングのキャリアを始める前は、ウィスコンシン大学マディソン校の内科で健康教育者として働いていました。
        
        彼女の出版物は何百もの健康やフィットネスのウェブサイトに掲載されており、現在は最初の本の出版に取り組んでいますエリンは妻であり、2人の美しい子供たちのママです。
        
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        The 9-Week Muscle Building Program – safe, joint-friendly exercises
        
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        オールドスクールマッスル（OSM）プログラムの概要はこちらです。この実績あるプログラムが、何千人もの40歳以上の男性に、スマートで&持続可能な方法で、オナジーを凌駕する筋肉と強さを身につける手助けをしてきたかを発見することができます。「
        
        *Please know that weight loss results & health changes/improvements vary by individual to individual; may not achieve similar results.これは、減量の結果や健康状態の改善には個人差があることを意味します。健康上の決断をする前に、必ず医師と相談してください。これは医学的なアドバイスではありません – 単にボディービルの食料品リストの非常によく研究された情報です。