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2016年1月から10キロ痩せたことを誇りに思う。 これを達成するためには、文字通りお尻を痛めなければなりませんでしたが、医師が勧める「こまめに運動して適度に食べる」以外には、それほど多くのことは必要ではありませんでした。 3006>
2016年1月に、物理的に無理な場合を除き、毎日ワークアウトすることを前提に心を設定することにしました。 この微妙な思考パターンの転換が、すべてを変えました。 週に3回ジムに行くことを強制するのではなく、毎日の衛生儀式のように、毎日こなすべきタスクだと思い込んだのです。
これまでのダイエットの試みは、数多くかつ一瞬のものでしたが、今回は特定の食品を断つことはしないことにしました。 その日の摂取カロリーを超えない限り、好きなものを何でも食べます。 具体的には、マクロダイエット、つまりフレックスダイエットを実践しています。 自分のマクロに合うものなら食べてもいいんです。 3006>
Diet Plan
LifeSumというアプリで食事の記録をとっています。 友達もMy Fitness Palが好きな人が多いですね。 FitBitも持っていて、アクティビティやワークアウトを記録しています。 これは、私が消費する1600カロリーのLifeSumアプリからの典型的な毎日のログで、私のマクロ内訳は、炭水化物が140g、タンパク質が120g、脂肪が62gとなっています。 私は1日に少なくとも8つの別の8オンスグラスの水を飲む。
- 朝食。 チキンソーセージ、朝食マフィン
- 午前中のおやつ。 卵2個などタンパク質を多めに
- Lunch: ターキーサンドイッチ、野菜
- Afternoon Snack: りんごとピーナッツバター
- Dinner: チキン、野菜、何らかの炭水化物
- 運動後: プロテインシェイク
- デザート：マクロに合うものなら、好きなところに合わせます。 アイスクリームは夕食の頃に食べることが多いですが、昼食の時に食べることもあります。
たくさんの食べ物が載っていますね？ コツは、タンパク質と炭水化物と脂肪の比率が健康的で、自分のマクロに合っていることを確認することです。 LifeSumを使えば、簡単に記録できます。
Know Thyself
グルテンや乳製品、砂糖を抜いてダイエットに成功した友人や同僚がいますが、私は彼らに拍手しています。 大きな違いは、一貫性です。 私はグルテンや乳製品（あるいは何でも）を永遠に断つ気はないので、今それを断つということは、短期的に自分を否定したために、後でそれを過食する可能性が高くなります。 私にとっては、定期的に大好きな食べ物をカットするよりも、再現可能な形式ですべてのことをほどほどにする方がよいのです。
私の行動の変化とその追跡可能な成功は、論理的にはまったく単純ですが、訓練なしでは実行するのはとんでもなく困難です： 毎日活動し、適度に食べること。
この豊かな国の大部分は、肥満、糖尿病、心臓病で悩まされています。 私たちの圧倒的大多数にとって、これらはすべて回避可能な問題です。 個人的には、ジムに行くのを邪魔する無数の心理的ブロッカーを乗り越えなければなりませんでした。 私は、気が散るものをすべて取り除き、自分の健康を本当に優先させました。 これは簡単なことではありません。 私は州を越えて移動し、フルタイムの仕事と私の健康以外の余分な責任を取らないように自分自身を強制したので、私はこれを行うことができただけです。 誰もが新しい街でやり直す能力を持っているわけではありませんが、ほとんどの人は、優先順位を付け直し、自分の健康を第一に考え始める能力を持っているのです。 私は、減量用のサプリメントを一切飲んでいません。 私は、暴飲暴食、嘔吐、飢餓などの不健康な食行動には関与しません。 私は自分自身や他の人を恥じることはありません。 私はまだ技術的に太り過ぎであっても、私は強く、有能で、価値があると信じています。 また、失敗することも重要だと信じています。
これらすべてにおいて、私の目標は、長い間、肉体的にも精神的にも感情的にも手に余るものだった、「健康になる」「強くなる」「規律正しくなる」という3つを中心に据えてきました。 私は、これらが自分にとって可能なことだとは思っていませんでした。 3006>
私のワークアウトスケジュール
現実は、私は少し変わっています。 私は重いウェイトを持ち上げる女性なのです。 私のメインは筋力トレーニングです。 低回転、高重量に取り組んでいます。 私の人生の中で最も新しい愛はロッククライミングなので、私は自分の体重を持ち歩くことに本当に秀でるために、このスポーツが必要とする全身の強さを得るために忠実にしようとしています。
ウェイトトレーニングは、すぐに大きな力を与えてくれます。ヨガは、あまり頻繁に行わない安定筋を強化するのに役立ちます。 (上半身、下半身、体幹)。
私の目標や規則はこの1か月で発展してきました。 3006>
トレーニングスケジュール：
1日目：上半身のウェイトトレーニング＋カーディオまたはリストラティブヨガ
2日目：クライミング
3日目：クライミング
1日目：上半身のウェイトトレーニング＋カーディオまたはリストラティブヨガ。 上半身のウェイトトレーニング＋カーディオ＜1922＞4日目：ヨガ＜1922＞5日目：登山 下半身のウェイトトレーニング＋有酸素運動
6日目: クライミング＋オプションで有酸素運動
7日目: コアウェイトトレーニング＋有酸素運動
規律あるスケジュールの中で、自分自身に柔軟性を持たせるようにしています。 何かに興味を持ち続けるには、多様性が必要だからです。 そして正直なところ、体の調子や次の日に何をするかによって、物事を切り替える必要がある日もあるのです。 例えば、肩や腕にフォーカスして、翌日や同じ日に集中的にクライミングをしたいとは思いません。
休息日は、体が回復するために必要だと思う日に取っておく、フロートデー（浮遊日）です。 3006>
Ecencourage for Gym Noobs
快適さと安全さの間に微妙な境界線があります。 私は週に3回ほどワークアウトを始め、最初は有酸素運動がとても嫌いだったので、ほとんどウェイトトレーニングとクライミングでした。 クライミングはジムへの入り口の薬でした。 クライミングが大好きになり、クライミングのスキルを向上させるために筋力トレーニングをコンスタントに行うようになりました。 私のような場合は、全体的なフィットネスに取り組むのに十分なほど興奮するスポーツやフィットネス活動を1つ見つける必要があります。 このスケジュールに従った3ヶ月間で、正直に言って、私はこれらのことを達成しました。
- 10ポンド減量
- 100ポンドスクワット記録
- 85ポンドベンチプレス記録
- 210ポンドレッグプレス
- 90ポンドラットプルダウンとバックロウ
- ハンギングレッグレイズの3セット8レップ
- 常に5を登ること
- ローイングマシンで10-15分のスプリントをほぼ毎日
- エリプティカルマシンで1マイルのランニング、トレッドミルで1マイルまで努力
- 私の姿勢は10倍良くなった
注：ジムでやることがここに載っているわけではないのです。 私の大きな自己記録を列挙しただけです。 3006>
Moving Forward
私の目標は体重に対する筋力を最大化し、より良いクライマーとなり健康な人間であることができるようにすることである。 そのためには体重を大幅に減らす必要があり、安全に達成するには時間がかかる（はず）です。
数ヶ月間のアクティブなライフスタイルで、健康で自信が持てるようになりました。 私のような普通の女の子が健康を追求し始め、何の飾り気もなく進歩を見出すことができることを知って、少しでも勇気づけられたら幸いです。 3006>
私のワークアウトやダイエット計画について何か質問があれば、教えてください。 また、特定の商品を宣伝するためにお金をもらっているわけでもありません。 🙂
あなたの健康的なライフスタイルを助けるために、ワークアウトで何をしているか教えてください！
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