寝ている間に体温は変化するのか？

書きました。 Lana Adler

2020年11月20日更新

睡眠中の体温のわずかな低下は、人間や他の哺乳類の正常な睡眠サイクルの一部です。 これらの変化は、あなたが疲れたり目覚めたりするタイミングを調節する、あなたの自然な概日リズムの結果です。 就寝前の数時間に体温は徐々に下がり、睡眠サイクルの初期段階、つまりノンレム睡眠（NREM睡眠）で最低レベルに達します。

睡眠中は温度に対する感受性も変化し、暑すぎたり寒すぎたりする環境は、睡眠の持続時間や質に悪影響を及ぼす可能性があります。

なぜ睡眠中に体温が変化するのか

概日時計は、脳の視床下部にある視交叉上核（SCN）と呼ばれる数千個の細胞からなる集団で構成されています。 SCNと目の網膜は神経管でつながっています。

日中、目は自然光を感知し、SCNに起床すべきことを示す信号を送ります。 これにより、覚醒感をもたらすホルモンであるコルチゾールの産生が促される。

日が暮れ、夕方になると、脳の松果体からメラトニン（もうひとつのホルモン）が分泌され、疲れがとれてリラックスした気分になる。 また、活動しない時間が続くと、代謝熱の産生率が低下し、体温が徐々に低下していきます。 3335>

この体温の低下により、一晩中眠りにつくことができるのです。

How Does Your Sleep Cycle Affect Body Temperature?

A normal sleep cycle in humans consists of four distinct stages characterized by body temperature shifts and other physiological changes.The most people shedding body heat about two hours before they go to bed and maintain a reduced body temperature while sleeping.

How Does your sleep cycle affect body temperature? 最初の3段階はノンラピッドアイムーブメント（NREM）睡眠とみなされ、最後の段階はラピッドアイムーブメント（REM）睡眠とみなされます。

• NREM 1：この過渡期は眠りに落ちるとすぐに始まり、数分間持続する。 NREM 1は “軽い眠り “と考えられている。 体温は心拍と呼吸数とともにわずかに低下します。 眼球運動と脳波の活動が鈍くなり、筋肉が弛緩します。ただし、ヒプニック・ジャークと呼ばれる動きをすることがあります。 さらに、脳温は約0.2～0.4度低下する。
• NREM 2：これは明眠の第2段階であり最終段階である。 体温は最も低くなり、日中の平熱より華氏2度ほど低くなる。 眼球運動は完全に停止し、心拍と呼吸数は減少し続け、筋肉はさらに弛緩する。 脳の温度もおよそ0.2～0.4度下がります。 NREM 2は通常、4つの睡眠サイクルの中で最も長いステージである。
• NREM 3：第3ステージは徐波睡眠、または深い眠りの始まりで、この間、体温は低いままで、さらに少し下がり始める。 脳波、心拍、呼吸数も睡眠サイクルの中で最も低くなり、筋肉は完全に弛緩する。 レム睡眠：入眠から約90分後に開始される4番目の最終段階。 レム睡眠は、ノンレム睡眠と異なり、脳の活動や眼球運動が活発になることが特徴である。 しかし、体温は低いままである。 レム睡眠中は、ほとんどの夢を見ると言われており、体の一部が麻痺している状態です。

これらの4つの段階は、一晩中90～120分ごとに繰り返され、目覚めるまでにおよそ4～5種類のサイクルを経験することができます。 そして、朝目覚めるころには、体はベースラインに戻っています。

外気温は睡眠にどう影響するか

過度に寒い、または過度に暑い温度にさらされると、それぞれ異なる方法ですが、睡眠に影響を及ぼします。 睡眠サイクルのノンレム段階において、涼しいまたは暖かい温度により敏感になるため、暑すぎたり寒すぎたりすると目を覚ましやすくなります。

睡眠に最適な温度は？

人によって好みは異なりますが、ほとんどの専門家は睡眠に最適な温度は華氏60～67度（摂氏19.4度）の間であると認めています。 体温が上がると目が覚めてしまうので、このくらいの温度であれば、寝ている間に体温が上がりすぎることはありません。 具体的には、華氏65度（摂氏18.3度）が理想とされています。

60～67度が寒すぎると感じる場合は、毛布や布団を被って寝てみてください。

How Hot Temperatures Affect Sleep

Hot or warm temperatures can disrupt sleep by offset your natural decrease in body temperature.

気温が低いと、体温が下がりすぎて睡眠が浅くなることがあります。 特に湿度の高い夜は、寝汗をかき、夜中に目が覚めてしまうことがあります。 3335>

研究によると、寝具を着用したり、掛け布団や敷き布団などの厚手の寝具を使用している人は、睡眠中の熱に最も敏感であることが分かっています。 暑い環境は覚醒を促すだけでなく、NREM3徐波睡眠、REM睡眠の時間を減少させる。 この2つの段階は、記憶の定着、細胞の修復、その他の重要な身体的プロセスにおいて重要な役割を果たし、朝にはすっきりとして若返った気分になります。

年齢も、睡眠中の暑さに対する反応の要因になりえます。

How Cold Temperatures Affect Sleep

夜間は中核体温が低下しますが、過度に寒い環境下に置かれると睡眠の質に影響を与えることが研究で明らかにされています。 特に、裸やセミヌードで寝ている人、ベッドで毛布などのカバーを使わない人は、その傾向が強いと言われています。 さらに、足が冷たいと感じると、寝つきが悪くなるでしょう。

通常の睡眠サイクルでは、血圧はNREM1およびNREM2の段階で徐々に下がり、NREM3の段階で底を打ちます。 レム睡眠が始まると、血圧は通常の起床時のレベルまで上昇し、睡眠サイクルが新たに開始されます。 寒さにさらされると、NREM睡眠中に血圧が上昇し、REM睡眠の時間が短くなる可能性があります。 このため、裸で寝るのが好きな人や、寝冷えする人にとっても寝具は重要です。

寒い時期には、特に高齢者や心臓血管に問題がある人にとって、寝床の保温は非常に重要です。

快適な睡眠温度を維持するためのヒント

ベッドで暑すぎたり寒すぎたりする傾向があり、温度感受性が朝の気分に悪影響を与えている場合、より快適に眠るためにできる対策があります。

• 寝室のサーモスタットを設定する。 華氏65度は最高の睡眠の温度と考えられているが、ほとんどの専門家は60〜67度がほとんどの人にとって合理的な範囲であることに同意します。 また、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……。 寝室にエアコンを置いている場合でも、扇風機で空気を循環させれば、さらに涼しくなります。 もし、このような買い物をしたくないのであれば、代わりにいくつかのハックがあります。 例えば、アイスパックや氷水の入ったグラスをナイトテーブルに置いておく、就寝前に枕カバーを冷凍庫に入れておく、などです。
• 寝る前に熱いお風呂に入る。 これは直感に反するように思えるかもしれませんが、熱いまたは暖かいお湯に横たわる(8)と、実際にあなたが涼しく眠るのを助けることができます。 お風呂はリラックス効果があるだけでなく、お風呂から出るとすぐに体温が下がるので、眠気を誘うことができます。 遮光カーテンは、外光を遮断することで、睡眠を促す効果があります。 また、暑い時期には寝室を涼しく保ち、気温が下がると断熱効果が高まります。
• 重ね着を試してみる。
• 重ね着を試す：薄手の寝具なら、寒さにも強く、体温も上がりません。 綿や麻、シルクなどの天然繊維は、ポリエステルなどの化学繊維よりも通気性が良いので、重ね着して寝るのもおすすめです。 足元もしっかり温めておきましょう。
• 寝具を最適化する。 通気性の良いシーツは、ほとんどの睡眠者にとって良いバランスです。 彼らは寒い時期にかなりよく絶縁し、また、春、夏、初秋に温度がピークに達したときにあまりにも多くの熱を閉じ込めることはありません,
• 正しいマットレスを選ぶ。 そのため、このような弊順嶄で恷も嶷勣な勣咀である。 メモリーフォームなど、特定のマットレス素材は、表面に体温を閉じ込め、暑い眠りの原因になることがあります。 その点、スプリングマットレスやハイブリッドマットレスは、オープンコイル方式で内部の空気の流れが安定しているため、涼しく眠れます。 また、通気性の良いラテックス製のベッドは、平均以上の温度調節が可能です。
• 就寝間際に運動しすぎないようにしましょう。 日中の適度な運動は、エネルギーを消費し、夕方の疲れを癒すのに役立ちます。 しかし、就寝までの時間帯の運動は避けた方がよいでしょう。 体温を上昇させると、眠りにつきにくくなることがあります

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. アクセス数：2020.9.30https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780444639127000205. 2020年9月にアクセスしました.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/. 2020.9.30アクセス

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep. 2020.9.30にアクセス

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf. Accessed September 2020.