トラックを走るのが好きなランナーもいますよね。 このようなランナーは、速く走ることを楽しんでおり、400メートルの良いトラックは速く走るには最適な場所です。 他のランナーはトラックで走ることに耐えられない。
トラックが好きでも嫌いでも、トラックでのトレーニングは、自分が何をしているかを知っていれば、自分の走りを飛躍的に向上させることができます。 地元の高校や大学のオーバルに行かなくても効果的なトレーニングは可能ですが、すべてのランナーのトレーニングに欠かせない、高強度のインターバル ワークアウトにこれほど適した環境はありません。 ちょっとしたインターバルトレーニングが、大きな効果を生むのです。 1つのレースに向けて集中的にトレーニングする時期に、週に1回トラックを利用するだけでも効果的です。 今はトラックのトレーニングが好きでなくても、好きになれるかもしれませんし、好きになれなくても、週に一度くらいは我慢して苦しんでもいいはずです！
トラックのトレーニングを楽しむことと、効果的に行うことには違いがあります。 トラックで走るのが好きなランナーでも、正しいやり方をしていない人がいます。 この記事の目的は、円を描くように走ることで最大限の効果を得る方法を紹介することです。 まず、短距離、中距離、長距離、混合という4つの基本的なタイプのインターバルセッションの構成と効果について説明します。 次に、4つのレース距離のトレーニングにトラックワークアウトを取り入れるためのガイドラインを紹介します。
ショートインターバル
ショートインターバルとは、100m（1/4周、または直線1周）から400mを速く走る区間。 短いので、最高速度に近いスピードで走ることができます。 当然、400mよりも200mの方が少し速いペースで走れますし、100mの方がさらに速いペースで走れます。 短いインターバルトレーニングの目的は、生のスピード、ストライドパワー、ランニングエコノミーを向上させることです。 レースペースが短距離で維持できる速度よりかなり遅いマラソンランナーにとっても有益なトレーニングです。 短いインターバルを走ることで得られるパワーと効率の向上は、現在のマラソンペースをより容易に維持できるようにし、現在のマラソンペースに関連した努力レベルでより速く走ることができるようになる。 これは、ワークアウトを通して一貫したレベルのパフォーマンスを維持するために必要なことです。 回復時間が短いと、次のインターバルでペースダウンし、トレーニングがスピードやパワーを高めるものではなく、耐疲労性のテストになってしまいます。 回復には、受動的なもの（立ったり歩いたり）と能動的なもの（ゆっくりジョギング）があります。
短いインターバルは、どのくらいのスピードで走ればよいのですか？ 一般に、ワークアウトの終了前にスピードを落とさずに、できるだけ速く走る必要があります。 ですから、最後のインターバルは最初のインターバルと同じ速さでなければならず、それを完了する頃には良い疲れになっているはずです。
このタイプのトレーニングで行うべき高速走行の総量は、主にあなたのフィットネスレベルに依存します。 以下は、いくつかの推奨フォーマットです。
Beginner Short Interval Workouts
- 6 x 100 meters
- 6 x 200 meters
- 6 x 300 meters
- 6 x 400 meters
Intermediate Short Interval Workouts
- 8 x 100 m
- 6 x 200 m
- 6 x 200 m8 x 200 メートル
- 8 x 300 メートル
- 8 x 400 メートル
Short Interval Workout
Beverage Short Interval Workout
Advanced Short Interval Workouts
- 10 x 100 メートル
- 10 x 200 メートル
- 10 x 300 メートル
- 10 x 400 メートル