座りすぎです。 あなたはおそらく、肥満や骨粗しょう症などの深刻な健康問題の原因となることをご存知でしょう。 しかし、ヨガのポーズで腰が痛くなるなど、腰痛の原因ともなることをご存知でしたか？ 幸いなことに、座りがちなライフスタイルの影響を相殺し、関連する腰痛を和らげ、後屈などの中級ポーズを安全に練習するための段階として、ヨガの練習を利用することができます。 伸ばさないままにしておくと、短くなった股関節屈筋が骨盤の位置に影響を与え、それが腰の位置や動きにも影響します。
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いくつかの筋肉がお尻の前を横切り、股関節屈曲を作って、大腿と体幹を互いに引き寄せ合っていますが、おそらく最も重要なのは腸腰筋です。 実はこの筋肉は、腹部の奥にある腸骨筋と大腰筋という2つの筋肉で構成されています。 内臓を取り除いた体の正面から見ると、大腰筋は背骨と並んで、腰椎の脇に付着しているのがわかると思います。 腸骨筋は、骨盤の内釜に起始しています。 両筋とも骨盤の底を横切り、恥骨の外側に出て、最後に大腿骨上部の内側に挿入されます。
立っているとき、スツールにまたがると、股関節屈筋が足を持ち上げてくれる。 仰向けに寝ている場合、股関節屈筋は足を持ち上げるか、体幹を持ち上げて腹筋をすることができます。 ヨガでは、ナバーサナ（舟のポーズ）は、脚と胴体の重さを支えるために筋肉を等尺性収縮させることを要求するので、腸腰筋を強化するのに特に適しているのです。
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How Hip Flexors Lose Flexibility
しかしながら、股関節の問題のほとんどは、強さの欠如ではなく、柔軟性の欠如に起因しているのです。 これらの筋肉の柔軟性を失う方法を理解するには、骨折した腕、彼女の曲がった肘のギブスで包まれている人を想像してください。 6〜8週間後にギプスを外すと、肘の周りの軟部組織（筋肉、腱、靭帯、そして皮膚）が短縮しており、肘はまっすぐにならない。 可動域を回復させるためには、数週間かけて根気よくストレッチをする必要があります。 同様に、毎日何時間も座りっぱなしで股関節を曲げたままにしていると、股関節の屈筋が短縮して縮み、股関節を完全に伸ばす（まっすぐにする）ことができなくなる。 骨盤の前が前傾し、尾てい骨が持ち上がった状態で立っている人を思い浮かべてみてください。 直立するためには、腰をオーバーアーチさせなければならない。 解剖学的にはこれを過伸展といい、一般的には「スウェイバック」と呼ばれています。 この姿勢で長時間立ったり座ったりすると、脊椎下部の小面体の関節への圧力が高まり、これらの関節の関節炎を引き起こす可能性があります。
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善意でヨガをしていても、ハムストリングスと股関節屈筋間の筋肉の不均衡が生じて、骨盤前傾を助長させることがあります。 ほとんどのヨガの練習生は、ハムストリングの柔軟性を向上させるために長い間一生懸命に取り組んでいますが、股関節の柔軟性を高めるためのストレッチにはあまり時間をかけていません。 結局、ハムストリングスはかなり伸びますが、股関節の屈曲筋はほんの少ししか改善されません。 その結果 相対的に長いハムストリングスが、骨盤の座骨に等しいカウンタープルをもはや発揮しないので、相対的にきつい股関節屈曲筋は骨盤を前に傾けるのです。
股関節屈筋が硬いと、結果として骨盤の前傾と腰部の過伸展が起こり、Virabhadrasana II（戦士のポーズII）やTrikonasana（三角のポーズ）などの立位のポーズを含む多くのヨガのポーズで問題が発生します。
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しかし、本当の問題は、股関節を完全に伸ばす（まっすぐ伸ばす）必要があるポーズから始まります。 セツ・バンダ・サルバンガーサナ（橋のポーズ）やウルドヴァ・ダヌラーサナ（上向きの弓のポーズ）などの後屈で両腰を伸ばすポーズや、ヴィラバドラーサナI（戦士のポーズI）やヴィラバドラーサナIII（戦士のポーズIII）などの立ちポーズで、両足を前と後ろに開く（前足の腰を曲げ、後ろ足の腰を伸ばす）ポーズがそれである。 これらのポーズでは、股関節の屈曲筋が硬いと、後屈の際にかなり一般的な問題である腰の圧迫による痛みを引き起こす可能性があります。
座りっぱなしの社会では、長時間座っていると股関節が曲がってしまうので、毎日の股関節のストレッチは重要です。
Meet Your ASIS in Warrior I
正しいアライメントで行えば、Virabhadrasana I (Warrior Pose I) は素晴らしい股関節の柔軟性のストレッチになる。 片足を前に出し、片足を後ろに引いて、戦士のポーズⅠの構えをする。 前上腸骨棘（ASIS）
ASISは骨盤の傾きを示す良い指標である。 股関節を伸ばした側の骨盤（後ろ足）では、腸腰筋が骨盤と腰椎を下と前方に引っ張り、前傾させようとする。 これに対抗するために、指を使ってASISに持ち上げ方を示す。 この後傾を保ったまま、前膝を曲げ、後ろ膝はまっすぐ、後ろ踵は接地させる。 腸腰筋が伸びるのを感じながら、背骨が骨盤から持ち上がるのをイメージする。
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また、腰と骨盤の後ろに意識を向けて、戦士Iの骨盤のアライメントに取り組むこともできる。 腰にベルトを持つか結ぶ。 その代わり、背中の腰をベルトの中に入れ、尾骨をベルトから離して下げ、背骨をベルトから浮かせる。 ベルトは、あなたの骨盤を整え、深い腸腰筋のストレッチを得るためのポイントになります。
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Stretch Your Rectus Femoris in Reclining Hero
別の筋肉、大腿直筋も制限股関節屈曲とヨガのポーズの問題を引き起こす可能性があります。 太ももの前面にある大腿四頭筋の一部で、ASISの近くから太ももの中心を通り、膝のすぐ下の脛骨（けいこつ）に挿入されます。 大腿直筋が収縮・短縮すると、膝を伸ばしたり伸ばしたりするだけでなく、股関節を曲げる働きもある。
大腿直筋を伸ばすには、膝を曲げ、股関節を伸ばすポーズ、例えばSupta Virasana (Reclining Hero Pose) が必要だ。 このポーズでかかとを挟んで座り、仰向けになると、大腿直筋が伸びます。
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骨盤が後ろに傾くほど長くなければ、腰の圧迫や不快感が起こります。 腰を圧縮せずに大腿直筋をストレッチするには、腰のいくつかの長さを保つために十分な高さで、Supta Virasanaであなたの背中の下に快適にボルスターまたは折り畳まれた毛布を置く.
も参照してくださいタイト大腿四頭筋を持って？ Yes, You Can Still Enjoy Supta Virasana
Embrace Intensity in King Arthur’s Pose
代わりに、アーサー王のポーズを試してみてください。 両手と両膝をついて壁に足を近づけ、右足のすねをまっすぐ壁につけ、左足を前に出して左膝の下につける。 両手を膝の上に置き、尾てい骨を倒しながら背骨をまっすぐ上に持ち上げます。 太ももの前面に強い伸縮性を感じるはずだ。 6232>
Do Less, Relax More: Legs-Up the-Wall Pose
Develope Awareness of Pelvic Tilt
“Swayback “で立ちがちなら、お尻の前の開きに意識を向けることは特に重要です。 タダーサナ（山のポーズ）で、足首を持ち上げ、尾骨を下げ、腰椎を持ち上げる練習をします。 ウォーリアーIのときと同じように、腰にベルトを巻くと、このポーズでも骨盤のアライメントを意識しやすくなる。
骨盤の前傾を正そうと、腹筋でつかんだりする人がよくいる。 しかし、呼吸が制限され、後屈では逆効果になるばかりか、股関節が硬いと腹筋を握っても骨盤の前傾をコントロールすることはできません。 そのため、股関節のストレッチを毎日の練習に取り入れることがとても大切なのです。 これらのポーズで、骨盤の新しい空間を楽しみ、腰の圧迫や痛みから体を守りましょう。