ジムで脚の日に「良いパフォーマンス」を発揮するためには、お粗末な膝が邪魔になることがよくあるのです。 私はいつも、”筋肉は持ち上げるのに十分強いのに、関節がそれに耐えられない “という古典的なセリフを耳にします。 さらに悪いことに、社会的なプレッシャーと相まって、リフターは痛みをやり過ごそうとしますが、これは決して良い考えとは言えません。 そのため、「憧れの存在」であることは間違いないのです。
もし、あなたの膝が常に痛んでいる状態であれば、まずは施術者にダメージを判断してもらうのがよいでしょう。 問題があまり深刻でないことを確認する。 腱鞘炎、大腿骨膝蓋骨症候群、およびそれのような他の慢性的な傷害は、間違いなく適切なトレーニングと組織の質のメソッドによって抑制することができるものです。 脚の日にジムで行う選択は、厄介な膝のためになるかならないかの要因になります。
Rule #1: Tissue Quality Matters
膝関節を囲む筋肉の状態を見ることは、過度のストレスを軽減する上で重要なことです。 ストレッチも効果的ですが、より効果的なのは、高密度のフォームローラーを使うことです。 大腿四頭筋、ITバンド、ヒップ、内股の筋肉を意識してローリングしてください。 筋肉がリラックスして「解放」されると、膝は位置から大きくずれることなく、適切なトラッキングを維持できます。 フォームローリングが楽勝に感じられたら、密度の高いローラーを使う時だということをお忘れなく！
Rule #2: Know the Mechanics
ウェイトリフティング中の脛の角度に応じて、膝には多かれ少なかれ負担がかかるものです。 膝がつま先より前に出れば出るほど、大腿四頭筋の負担が大きくなり、膝の負担も大きくなります。 膝の痛みを抑えるには、すねが地面と直角になるように意識しながら下半身を鍛えることが大切です。
Box Squats
この種目は、膝の位置はそのままに、後鎖をより多く使えるように、腰を「後ろに伸ばす」ように促す種目です。 この動作を容易にするために、少し前傾姿勢になってもかまいません。
Lunge Backwards！
同じ理由で、前方への突進は、不要な膝の負担を引き起こす可能性があります。 前方に踏み込んで動作を開始するには、大腿四頭筋と股関節の活性化が必要なので、その逆を起こす方が理にかなっている。 大臀筋とハムストリングスに後方への一歩をスタートさせるように動作を開始させるのです。 ウォーキングランジを後ろ向きに行うのは難しいかもしれませんので、代わりに大臀筋と大腿四頭筋を殺す素晴らしいエクササイズを紹介します。
Think “Posterior Chain” Whenever Possible
これは、脚の発達に関するシンプルかつ効果的なルールです。 脚のトレーニングに関して言えば、十中八九、リフターは大腿四頭筋のことを考えるのに時間をかけすぎています。 特に、大腿四頭筋に筋肉のアンバランスや優位性がある場合、複合的なエクササイズであっても、大腿四頭筋に重点が置かれることがあります。 デッドリフトのバリエーション、グルートブリッジ、GHRなどの後鎖運動は、大臀筋とハムストリングスを鍛え、膝の故障で持ち上げられない場合でも、車輪を成長させることができる素晴らしい方法です。 ここで、私のお気に入りのPCの動きを紹介します。
The Knee Friendly Leg Workout
これらのヒントとエクササイズを心に留めて、最初から最後まで、すべてどのようなものになるでしょうか：
Pre-workout: 脚の主要な筋肉群（大腿四頭筋、IT筋、ハムストリングス、ヒップ、大臀筋）に対するフォームローリングとストレッチ、およびモビリティワーク-10分
A1) ボックススクワット-8レップ
A2) リバースランジ from デフィシット-10レップ/脚
4ラウンド実施する。 ラウンドの間に2分間休憩します。
B1) ルーマニアン・デッドリフト-10レップス
B2) レッグプレス（ハイフットポジション）-15レップス
4ラウンド実施する。 ラウンドの間に2分間休憩します。
C) バーベルヒップスラスト – 4×12.
セット間は必要なだけ休憩してください
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