15 Ways to Break The Bad Eating Habits Behind Your Weight Gain

睡眠スケジュールや朝のワークアウトにどれだけ規律正しく取り組んでいても、ダイエットの旅でいくつかの悪い食習慣を維持してきた事実は否定できない。 しかし、意志の力がいつも悪いわけではありません。 それはあなたの脳のせいでもあります。

あなたが見るとき、あなたは何かをするためにあなたの脳を訓練し、最終的にそれは第二の天性になります。 その結果、寝る前の歯磨きでも、昼間の炭酸飲料でも、その習慣を実行すると、脳は本質的にシャットダウンし、より重要で新しいことに対しては、同じ制御力を発揮しなくなるのです。 その重要なこと、新しいことに抵抗するように見えることの1つは？ 完全に改装された食事。

そしてそれが、体重を落とすのがとても難しい理由の1つです。 ほとんどの減量ルーチンは、食生活を変えることから始まります。 しかし、これらの食事の変化の多くは、しばしば長期的に維持するためにあまりにも多くの意志の力を必要とします。 そのため、最初は体重が減るかもしれませんが、すぐに戻ってしまうこともあります。

そこで、私たちは、あなたが軌道に乗り、不健康な食習慣をすべて断ち切ることができるよう、お手伝いします。 ここでは、あなたがそれらのウエストラインを破壊する習慣を壊すことができるように、あなたの環境を制御することができますどのように最も効果的な、科学的に裏付けられた戦略のいくつかであり、一度、すべてのためのスマートな間食を開始します

ライフスタイルオーバーホールを続けたいですか？ これらの200ベスト減量のTips.

Journal Environment and Behaviorで発表された研究では、乱雑で汚いキッチンにいるだけでもっと食べるようになることがわかったそうです。 どのように多くのですか？ その研究によると、40% です! 研究者たちは100人の女性にスナックを配り、半分の人はきれいなキッチンに、半分の人は郵便物や新聞、汚れた食器が散らかった雑然としたキッチンにいてもらいました。 乱雑なキッチンにいる女性は、整頓されたキッチンにいる女性の約2倍のカロリーをクッキーから摂取していました。 また、オフィスで行われた別の同様の研究では、整然とした部屋の人々は、リンゴのような健康的なスナックを選択する傾向があることがわかりました

Eat This! ヒント キッチンでも、職場のデスクでも、あるいは寝室でも、生活の中の場所をきちんと整理整頓して、不必要な間食をしないようにしましょう。

悪癖を隠す

手を伸ばしやすい食品は、最も取りやすい食品です。 Googleのニューヨークオフィスで行われた研究によると、M&Mをガラスの容器ではなく不透明な容器に入れ、健康的なスナックをより目立つ棚に置くことで、わずか7週間で310万カロリーもキャンディの消費が抑えられたそうです。 では、体重はどうなるのでしょうか？ 雑誌『Eat This, Not That！』のアドバイザーで、コーネル・フード＆ブランド研究所の所長であるブライアン・ワンシンクの研究が、その答えを持っているかもしれません。 200のキッチンの写真を分析した結果、カウンターの上にソーダが置かれている女性の体重は平均26キロ、穀物は20キロ、クッキーは8キロ増加することがわかりました。 カウンタートップのジャンクフードを片付けて、体重を減らし、より良い選択をすることが大切です。

Eat This! ヒント しかし、それは、たまに食べるお菓子が常に机の上に置かれていることを意味するものではありません。

パントリーやカウンターに置いてある最もアクセスしやすい食品を整理するだけで、かなりのカロリー節約につながるでしょう。 そのため、このような場合、「李錬李」は、「李錬李」と呼ばれます。 Wansink氏の研究によると、野菜や果物がすぐ手に入る場所にあれば、健康的でない選択肢よりも、野菜や果物を手に取る可能性が70％高くなるそうです。 ヒント カウンターの上に果物を入れたボウルを置き、クッキーの容器をトレイルミックスやポップコーンなど、ヘルシーなスナックと交換しましょう。 ニンジン、キュウリ、ピーマン、スナップエンドウなど、洗って下ごしらえした野菜とフムスのチューブを冷蔵庫の前に置いておくと、見落とさずに済みますね。

Who knew: You do not just eat with your eyes, researchers say also you eat with your ears! Food Quality and Preference誌に掲載された新しい研究では、食べ物を食べる音に対する認識が、私たちの食習慣にどのような影響を与えるかを検証しています。 2つのグループに分かれて、ホワイトノイズを発生させるヘッドホンを装着した被験者と装着していない被験者に、カリカリの食べ物を食べてもらったのです。 このヘッドフォンは、食事中にテレビを見たり音楽を聴いたりするような、日常的な食事に気を取られる行動を模倣するためのものです。 ホワイトノイズに気を取られた参加者は、食べ物の音が聞こえる参加者に比べて、食べ物の音に意識が向かず、より多く食べてしまう原因となりました。

Eat This! ヒント 夕食時にはテレビを消し（コードカットの人はNetflix）、音楽を小さくしましょう。 また、混雑しているレストランで食事をする場合は、何かカリカリしたものを注文することを考えましょう 食べ物の音が聞こえていれば、自分が実際に食べ物を食べているという事実を意識することができます。 意識していないと、基本的に食べていることを忘れてしまうので、食事量の増加につながります。

皿のサイズを変える

あ、でも確かに目で食べてもいますよね。 大きなお皿に盛ると、食べ物が小さく見えるので、探しすぎたり、食べ過ぎたりすることがあります。 逆に、小さいお皿だと、食べ物の一人前がかなり大きく見えるので、実際よりも多くのカロリーを摂取しようとしているように、心を騙すことができます。 ある研究では、大きなボウルを与えられたキャンパーは、小さなボウルを与えられたキャンパーに比べて、自分で盛り付け、16％多くシリアルを消費したそうです。 さらに、「小さく始めると、秒単位で行く可能性が低くなり、皿が前に片付けられたらチェックインするように強制されます」とリサ・ヘイム、RD.

Eat This！は言います。 ヒント 夕食の皿をサラダ皿に交換すると、より合理的な部分を食べるのを助けるでしょう、それはあなたのフレームからポンドを飛ばすことができます Wansinkの研究では、単に小さいプレートを使用すると、22％提供される食品を削減することができることを示した。 このような場合、「隗より始めよ」という言葉がありますが、「隗より始めよ」とは、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」ということであります。 Wansink氏の別の研究によると、人は同じ容量の背の高い細いグラスよりも、背が低くて幅の広いグラスに、自動的に多くの液体を注ぐことがわかりました。 ヒント あなたの体に望むのと同じように、太ったグラスを痩せたグラスに取り替えると、アルコールや甘い飲み物の消費量を10％減らすことができます。

スナック袋を使う

自分の環境を変えることは、つい手を出してしまう食品の分量を変えることも意味しています。 「パントリーで何を食べようか迷っている間に、袋や箱から直接無心に食べてしまうと、食べ過ぎにつながります」と、リッシー・ラカトス（RDN、CDN、CFT）とタミー・ラカトス・シェームズ（RDN、CDN、CFT）は助言します。 「何を食べるか計画し、あらかじめ決められた分量をお皿に盛って座れば、この問題は解消されます」。 それは科学的にも証明されています! コーネル大学の食品・ブランド研究所で行われた実験では、被験者に100枚入りの袋か、25枚ずつ入った小さな袋を4つ渡し、むしゃむしゃ食べるのが収まるのを待って、クラッカーの数を数えたそうです。 集計の結果。

Eat This! ヒント：食べ過ぎになりがちな食品（食べ過ぎない食品も！）は、推奨される分量に個別に分けてください。 袋に直接シャープペンで書き込めば、それぞれに何キロカロリーあるのかの注意書きもできますよ。 ポーションコントロールのコツをもっと知りたいですか？ 私たちの独占レポート「18 Easy Ways to Control Portion Sizes」をご覧ください。

この時代、携帯は手の延長でもあるようにあなたの環境の一部になっています。 そのため、このような「痒いところに手が届く」状態になっているのです。 その結果、ソーシャルフィードをスクロールすることは、トレンドのお菓子を探すのと同じくらい腸に悪いことが判明しました。 Brain and Cognition誌に掲載された論文によると、「フードポルノ」を見ると、「視覚的空腹感」と呼ばれる神経と身体の反応経路を通じて、食べたいという欲求が悪化することが判明したのです。 つまり、物理的に食べ物を必要としていなくても、私たちの体は、空腹ホルモンであるグレリンを介して、食べたいというシグナルを脳に送るのです。 ヒント：インスタのフィードで見るような、高エネルギーで腹持ちの良い食べ物を食べてしまいたくなければ、フォローを外すこと！（笑）。 Experimental Brain Research誌の研究によると、野菜のような低エネルギーで健康的な食べ物の写真を見ると、脳はそれほど警戒しないので、空腹ではないのに食べるように促されることがないそうです。 (そして、後で夕食を食べる気になるかもしれません！)

変化は人生のスパイスかもしれませんが、それは習慣を破壊することに繋がります。 また、毎晩、あるいは当日、何を作ろうかと計画を立てるのは面倒なことです。 「我々は毎日約200の食品の選択肢を作るので、我々は一日の終わりに向かって疲労を得る、”ジュリアナヘバー、MS、RD、CPTをコメントしています。 “食事計画は、あなたの全体的な食糧摂取量の制御を得るのを助けるために最適です。” そうです、毎週同じ食品を買って、作って、食べるという習慣に陥っているのなら、悪いニュースではありません。 何百万人ものイギリス人を対象にした調査によると、成人の60％が毎週同じ料理を食べ、4人に1人は同じ日に同じ料理を作っているそうです。 その理由は？ 約5人に1人が、事前に何も計画していないと、冷凍ピザやポテトチップス、テイクアウトに頼りがちになると主張しています。 そして専門家も同意見です！

Eat This! ヒント：いつも食べている食事をいくつか持っておきましょう。 そうすれば、より重要な決定のために意志の力を節約することができます。 特定の日に食事を分類することもできます。 タコス・チューズデーは誰？ 虹色に輝く野菜を食べることで、さまざまな微量栄養素を摂取することができます。 あなたが始めるために、健康Week.

悪い食習慣は非パターンの環境に住む人々に印象深い影響を及ぼします。 そして、時には、選択の余地がないこともあります。 仕事柄、2週間おきに別の州に飛んだり、子供のスポーツの予定がいつも宙ぶらりんだったりすると、毎日のスケジュールを一定に保つのは難しいかもしれません。 そこで専門家は、食事の習慣を確立することが大切だと考えています。 研究によると、こうした儀式は「マインドフルな食事」の一種で、食事をより楽しいものにする力があり、食べ過ぎを防ぐのに役立つ可能性があるそうです。 ある研究では、チョコレートバーを割ったり包んだりする儀式に従って食べるように指示された参加者は、非公式に食べたグループよりもキャンディーをより楽しく、さらに風味豊かに感じたということです

Eat This! ヒント できるだけ、食事のときは家族と一緒に食卓を囲むようにしましょう。 また、昼食時には必ずデスクから離れ、公園に座りましょう。 仕事など気が散るものから離れ、常に「食事の時間ですよ」という環境に身を置くことで、より意識的に食事に集中できるようになります。 そうすれば、ソファに座っているときに不合理に間食をしたり、プロジェクトが終わったときにやみくもに食べたりすることはなくなります。 これは、「21 Ways Your Job is Making You Fat」の1つに過ぎません。

人はしばしば健康増進以外の理由-それは近日開催予定の同窓会やビーチバケーション、家族のウェディングなどであるかどうか-の下にダイエットを始めることがあります。 問題は、こうした短期的な動機にはゴールがついていることで、それを超えると、体重を減らす理由が遠のいてしまいます。 体重を減らす新たな理由が見つからない限り、古い習慣に逆戻りして、せっかく落とした体重が戻ってしまう可能性があるのです。 研究者たちは、価値観を振り返ることで、困難な状況でも自制心を保つことができると考えています」と、「Biggest Loser」の栄養士であるCheryl Forberg氏（RD）は言います。 実際、最近の研究では、自分の体重に不満を持っていた女性が重要な個人的な問題について一度だけ、15分間の書き込み運動を完了したとき、彼らは3ヶ月の間に少なくとも3ポンドを失うことになったが、重要でないトピックについて書いた彼らのカウンターパートは3ポンドを獲得したことが明らかになりました

Eat This! ヒント 自宅でこの効果を得るために、Forbergは日記を取り出し、タイマーをセットして、あなたにとって重要なことをすべて書き留めることを提案します。 「誰にも読まれないつもりで書いてください。 誰にも読まれないつもりで書いてください。 と、Forbergは付け加えます。

あなたは持っていないものを食べることができないでしょう。 そして、忙しい夜にピンチに陥ったとき、テイクアウトを注文したり、冷凍ピザを温めたりするのは、あまりにも簡単なことです。 代わりに、これらの35の健康食品を読んで、忙しい人々は常に彼らのパントリーに保つので、あなたはあなたの体のgoals.

Eat Thisに近づくと、健康、痩身スナックや料理を作るための適切なビルディングブロックを持つことができます ヒント 専門家は、家にある食品の種類を少なくすることを勧めています。奇妙に思えるかもしれませんが、選択肢を少なくすることは、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。 その理由は？ 選択肢が多すぎると、意志が弱くなり、同僚が持ってきたドーナツを食べてしまう危険性があります。 また、必要な栄養素を摂取するためには、バラエティに富んだ食事が必要です。 では、どの程度のバリエーションがあれば十分なのでしょうか。 ハーバード大学の研究によると、健康的な食品リストから16または17品目を定期的に食べている女性は、そのリストにある食品を9品目以下しか食べていない女性と比較して、全死因死亡のリスクが42％低いという結果が出ました。

趣味を持つ

悪い食習慣や選択は、退屈と同じくらい簡単なことが原因であることがあります。 退屈していると、実際に賢い食事の選択をする能力を失ってしまいます。 Journal of Health Psychology 誌の新しい研究によると、あなたは「感情的な食事」になり、間違った食べ物を選択し、通常よりもはるかに多くの太りやすい食べ物を食べてしまいます。 実際、「お腹が空いたから」ではなく「退屈だから」というのは、食べる前の感情について質問されたときに答える理由の上位に入るものです。 RDのRebecca Lewisは、「大人は、自分を高めてくれると思っている “後ろめたい “喜びに手を伸ばしてしまうものです」と言います。 その代わりに、5分ほど散歩をしたり、友人に電話をしたり、深呼吸をしてみたりしてください”。 あるいは、もっと良いのは、それらの「退屈」な感情が来たときにいつでも楽しめる、お決まりの趣味を開発することです。

Eat This! ヒント：Frontiers in Psychologyの研究によると、不満があり、落ち着きがなく、やりがいがないときに退屈を感じるそうです。 退屈に打ち勝つ最良の方法は、ガーデニング、絵、スクラップブッキング、編み物、執筆、読書、ハイキングなど、目的があってやりがいのあることを見つけることです。 自分に合ったものを選びましょう。

家で料理をする

ファーストフード店は、偽物の臭いからロゴの色に至るまで、もっと食べたいと思わせるように店を設計しています。 これは、「ファーストフード店があなたに知られたくない20のこと」のうちの1つに過ぎません。 多くの企業はロゴに黄色と赤を使っています（ピザハット、インアンドアウトバーガー、ウェンディーズ、マクドナルドなど）。 これらの色合いは消費者の注意を引き、食欲を刺激し、食べるスピードまで上げることが証明されている、とロチェスター大学の学者は言う。 食欲を抑えるには、駐車場に直行し、自宅で調理することです。 レストランでの食事は、通常、材料や調理法に関する個人のコントロールが効きにくく、分量も多くなります。 一方、ジョンズ・ホプキンスの研究者は、自宅で頻繁に食事を作る人は、あまり料理をしない人に比べて、消費カロリーが200近く少ないことを発見しました。 ヒント 毎日お弁当を作ることから始めましょう。 Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsに掲載された研究では、週に1回以上ランチに出かける女性は、自宅からお弁当を持参する女性よりも5ポンドも体重が減少したそうです。 そこで、人気のランチメニュー51選をランキング形式でご紹介します！

夢の国への旅で悪い習慣から脱却しよう! そう、目をつぶることも、環境を変えることにカウントされるのです。 糖分や脂肪分、炭水化物を多く含むお菓子を常に欲している人の多くは、オフィスでの夜更かしのせいかもしれませんね。 デスクワークから快適なベッドに移るだけで、必要なときに意志を発揮できるよう、エネルギーを補給し、適切な精神機能を高めることができるのです。 「睡眠時間が短ければ短いほど、エネルギーを与えてくれると信じている食べ物を欲しがる傾向があることが研究で分かっています」と、ニューヨーク市在住の管理栄養士、カウフマン（MS, RD, CDN）は述べています。 「私はいつもベイで欲求を保つために私の患者にシャットアイルの約7時間をお勧めします “と、彼女は続けている.

Eat This! ヒント 欲求を止めるための確実な方法は何ですか？ を取得するいくつかのシャットダウン! より簡単にするために、夜の早い時間に電気を消しましょう。 American Journal of Epidemiology誌の研究によると、夜に光を浴びると、安眠が妨げられるだけでなく、体重が増加する可能性があるそうです。 最も暗い部屋で眠った被験者は、最も明るい部屋で眠った被験者に比べて、肥満になる確率が21％低くなりました

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