Leaning out is not an easy process. そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 このような場合、「ダーティバルク」という名目で脂っこい食べ物を口に放り込む、即席のチートデイはもうありません。
リーンアウトは、正しい方法でマクロを調整する方法を学ぶことがすべてですが、だからといって、窮屈に感じる必要はありません。 リーンアウトとは、食品群全体をカットしたり、複合的な動きをすべて捨てたり、ウェイトトレーニングをやめてトレッドミルで長時間過ごしたりすることではありません。
夏は終わりに近づいているかもしれませんが、それは無駄のない季節がどこにも近いことを意味しません。
成功したカットを通してあなたを導くのに役立つこれらの40トップヒントをチェックアウトしてください。 基本的には、スリムになっても筋肉を増やすことができるのです。 タンパク質はまた、グルカゴンの分泌を刺激し、ハードなトレーニングに必要な貯蔵エネルギーを解放するのに役立ちます。
満腹感を長く残すことに加えて、タンパク質摂取量の増加はまた、あなたのカロリー摂取量を下げているときに筋肉量を保つのに役立ちます。
- Eat Protein Every 4 Hours
- 緑の葉野菜を味方につける
- 運動後のためにデンプンを節約する
- Eat For Volume
- もっと水を飲む
- 脂肪を極端に減らさない
- 予定外の間食を控える
- Make Meal Prep For The Week
- 栄養的な悪癖を取り除く
- ラベルを読む
- Take ZMA Before Bed
- 重いものを持ち上げる
- コンパウンドムーブメントを基礎にする
- 運動以外の身体活動を増やす
- 有酸素運動を徐々に増やす
- スプリントを始める
- 障害を避ける
- Set Goals
- メンターを探す
- 運動前と運動後の栄養を完璧にする
- スムージーを長くブレンドする
- Keep On With Creatine
- L-テアニン
- 食事回数を減らす
- 有酸素コンディショニングでアクティブに
- あなたの行動に焦点を当てる
- Indulge Without Gorging
- 一貫したテンポでリフト
Eat Protein Every 4 Hours
頻繁に、比較的等量のタンパク質供給がタンパク質合成の最適化に重要である。 “頻繁 “は “ノンストップ “を意味するものではありません。 タンパク質合成を最大化するために、4時間ごとに少なくとも30gのタンパク質を摂取するように、タンパク質摂取量を分散させる。 30g以上でも大丈夫です！
緑の葉野菜を味方につける
緑の葉野菜には栄養がたっぷりですが、カロリーはゼロです。 また、酸・塩基平衡の維持に役立つため、体の機能を最適な状態に保つことができます。 減量期には、毎回の主食に緑黄色野菜を摂るように心がけましょう。 何から食べたらいいかわからない？ コラード・グリーンはコレステロール値を下げる効果があり、ケールは抗酸化物質が豊富でがんを予防する力があり、青梗菜は免疫システムをサポートするビタミンAがたくさん含まれています。
運動後のためにデンプンを節約する
炭水化物の摂取の大部分は、緑黄色野菜、果物、豆などの低グリセミック炭水化物が占めるべきですが、だからといってデンプンを完全に避けなければならないわけではありません。 ただ、運動後の摂取にとどめておきましょう。 重いものを持ち上げた後は、体内のグルコース（使用可能なエネルギー）とグリコーゲン（貯蔵エネルギー）が著しく減少しているため、単純炭水化物は回復と筋肉の成長のプロセスに欠かせないのです。 これは、新鮮な果物、パン、シリアルなどの魅力的な高血糖炭水化物（70以上のインデックスを持つ）を消費する時間です。
Eat For Volume
Eating foods that are high volume but not calories (nutrient-dense not calorie-dense) will keep you full but not fat. キャベツ、ほうれん草、レタス、ブロッコリーなどは、1日のカロリー制限を超えたと感じずにたくさん食べられる素晴らしい食品です。
動物（野菜ではなく）派のものをお探しですか？ 全能の卵を超えるものはないでしょう。 卵白は長時間泡立てると大きく膨らみますが、メレンゲは作らないようにしましょう。
キャベツ、ほうれん草、レタス、ブロッコリーは、1日のカロリーの上限を感じずに大量に食べられる素晴らしい食品です。
もっと水を飲む
水分は肉体的にも精神的にも疲れさせます。 このような場合、常温の水を飲まず、冷たい水を飲むようにしましょう。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……………痒みがあるとき、痒みがひどいとき、痒みがひどいとき…。
脂肪を極端に減らさない
脂肪を食べても太らないので、間違っても体を絞るときに脂肪レベルを下げ過ぎないようにしましょう。 極端に低脂肪の食事は大きな間違いです。 脂肪は体にエネルギーを供給するだけでなく、血液を通してビタミンを運び、体に吸収するのを助けます。
全粒粉、種子、ナッツ、一部の魚に含まれるような必須脂肪酸は、脳の発達と血液凝固に関与しています。 飽和脂肪酸（バター、ココナッツオイル）と不飽和脂肪酸（オリーブオイル、ナッツ、亜麻仁）を摂取して、脂肪摂取のバランスをとる。
予定外の間食を控える
予定外の間食によるカロリーは、すぐに増えて、脂肪減少の目標に大打撃を与える可能性があります。 このメッセージはとてもシンプルです。
Make Meal Prep For The Week
カットしているか増量しているかにかかわらず、食事の準備はあらゆるフィットネスの旅に不可欠な部分である。 このような場合、「痒いところに手が届く」ような感覚になります。 このような場合、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができます。 また、物事を書き留めることで、責任を持つことができ、間食を減らすことができます。
栄養的な悪癖を取り除く
食べかけのチップスの袋をキッチンの戸棚に入れておいても、誘惑には勝てません。 なぜ不必要にあなたの意志の力を試すのでしょうか？ 台所からポテトチップス、甘い飲み物、アイスクリーム、その他の加工食品をすべて片付けてしまいましょう。
ラベルを読む
栄養成分を読むことに慣れることは、良い習慣です。 しかし、タンパク質、炭水化物、脂肪の含有量だけでなく、原材料のリストもすべて読むようにしましょう。 アメリカ人が「大好きな栄養素」である果糖ぶどう糖液糖が、いかに多くの食品に含まれているかに驚かされることでしょう。 BCAAを忘れずに
分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、体を構成するブロックです。 もっと簡単に言うと、あなたの筋肉量の35％を構成し、分子の成長が行われるために存在する必要があります。 筋肉の分解を食い止め、タンパク質の合成を活性化させる働きがあります。 BCAAは、筋肉の35％を構成し、分子的な成長が行われるために存在する必要があります。
Take ZMA Before Bed
ZMA は、亜鉛、マグネシウム、ビタミン B6 の組み合わせで、就寝時に摂取すると、リラックスして安眠を得ることができます。 適切な睡眠は筋肉増強に重要なだけでなく、ヒト成長ホルモンやレプチンなどの脂肪減少ホルモンを最適化するためにも不可欠です。
激しいトレーニングは、ミネラルの貯蔵量を枯渇させます。 ZMAに含まれる亜鉛は、テストステロンレベルをサポートするなど、代謝や免疫機能に重要な亜鉛のレベルを維持するのを助けるでしょう。 そのため、このような「掟破り」な行動は、「掟破り」であるとも言えます。 また、カフェインによる余分なエネルギーの増加は、あなたのリフトを高く維持し、低カロリーダイエットから感じているかもしれないすべての疲労に対抗するのに役立ちます。 なぜこれが有益なのでしょうか？
重いものを持ち上げる
ダイエットしているからといって、低レップトレーニングをさぼるのはひどい考えです。 ダイエット中に最大限の筋肉を維持するには、まず3～5レップまたは4～6レップの範囲で大きな複合モーメントでトレーニングセッションを開始します。 低レップトレーニングは遅筋から速筋まですべての筋繊維を刺激します。
コンパウンドムーブメントを基礎にする
コンパウンドムーブメントの利点は非常にシンプルです。 そのため、より重い重量を持ち上げ、より多くの筋肉を動員し、より多くのカロリーを燃焼させることができます。 レッグエクステンションをやめて、代わりにスクワットをしましょう！
運動以外の身体活動を増やす
体脂肪を落とそうとしているとき、カロリーを余分に消費すると、目標に1歩近づくことができます。 活動量を増やし、より多くのカロリーを消費させましょう。 まずは、以下のステップから始めてみましょう：
- 職場や買い物先で遠くに駐車する。
- 職場で電話を受けるときは座るのではなく、立つ。
- エレベーターをやめて階段を使う。
- 車で買い物に行かず、歩く！
有酸素運動を徐々に増やす
レジスタンストレーニングやインターバルトレーニングなどの高強度の運動は、日常に追加できない時期がやってきます。 その代わり、必要に応じて低強度の有酸素運動を追加してください。
必要に応じてトレーニングや有酸素運動の量を徐々に追加することで、いきなりではなく、長期的な体重減少の成功のための最高のチャンスをあなたの体にもたらします。
スプリントを始める
高強度インターバルトレーニングの一環として行うインターバルスプリントも、素晴らしい脂肪減少の戦略です。 20分のセッションを2回または3回行うことで、トレーニングプログラムに大きなプラスとなります。 を弖紗することができます。 しかし、それは問題ではありません。 その代わりに、あなたの休息時間を制限することで、心拍数を維持し、より多くのcalories.
あなたの休息時間を制限すると、あなたの心拍数を維持し、より多くのcalories.
障害を避ける
あなたの焦点が脂肪減少しているときは、絶対最大にあなた自身を駆動することはできません。 もしそうすれば、回復する能力が損なわれてしまいます。 そのため、このような場合は、「胴長短足」と呼ばれます。
Set Goals
あなたには使命があり、すべての使命には最終地点が設定されています。 目標を設定するときは、自分が何をしたいのかを決め、それを書き留める。 4739>
メンターを探す
あなたの目標が何であれ、誰かがそれをやったことがあるはずです。 真似をするのです。 そのため、”萌え “なのです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 目標を達成した日の自分を想像してみましょう。 どのような姿になるのでしょうか。 どのような感じでしょうか？
運動前と運動後の栄養を完璧にする
スリムに見えるからといって、糖分を1グラムでもカットする必要はありません。 このような場合、「この人は、このようなことをする人なのだろうか？ 炭水化物、ホエイプロテイン、BCAAは、しっかりとしたワークアウトシェイクに含まれ、害よりも良いことをたくさんします。 より早く回復し、よりハードにトレーニングし、ダイエット中に筋肉をつけるのに役立ちます。
3838 Get Micronutrient Support
Fat Lossと直接関係ありませんが、食事にマイクロニュートラルなものを組み入れることは健康全般にとって重要なことです。 カロリーが低いと、ビタミンやミネラルが不足するリスクがぐっと高まります。 マルチビタミンの摂取や全食品エキスの補給は、潜在的な問題を予防し、あなたの機能を完全に維持するのに役立ちます。
スムージーを長くブレンドする
ペンシルベニア州立大学の研究によると、スムージーを長くブレンドすると、空気の取り入れが増え、より大きなサイズの筋肉の揺れにつながることが分かっています。 朝食に大きいサイズの（しかし同じカロリーの）シェイクを飲むと、この研究の男性は昼食のカロリーを12％減らすことができました。
スムージーを長くブレンドすると、空気の取り込みが増え、より大きなサイズのマッスル シェイクになる。
Keep On With Creatine
“水太り “のためにダイエットをすると、サプリメントのスタックからクレアチンを落とす人がいる。 悪い考えです。 水太りは、皮下脂肪ではなく、筋肉内の水分です。 それはあなたのカロリーが低いにもかかわらず、より大きなカロリーの燃焼とより多くの脂肪loss.Supplementにつながる可能性があり、強度の向上を駆動するのに役立ちます
L-テアニン
低カロリー、トレーニングの多くは、発熱は、交感神経系のオーバーロード、端に置くとあなたがジタバタ作ることが原因となることがあります。 L-テアニン（お茶に含まれるユニークなアミノ酸）には、神経を落ち着かせる効果があり、刺激物の利点を奪うことはありません。 深い横隔膜呼吸は、アスリートにおける運動誘発性酸化ストレスのレベルを低下させることが示されています。
食事回数を減らす
ダイエット中に1日に6～7回も食事をするのは賢いやり方ではありません。 ミズーリ大学の研究によると、食事の頻度ではなく、食事の量が満腹感をより強力に後押しすることが分かっています。 1日に7回ウサギのように食べるのではなく、3～4回王様のように食べましょう。
有酸素コンディショニングでアクティブに
定常的な有酸素運動の重要性を否定しないでください。 心拍数130～140で45～60分間、一定の強度を保つと、心臓が血液を送り出す力が強くなり、よりハードなトレーニングや回復に役立ちます。
あなたの全体的なフィットネスレベルを向上させることになると、有酸素運動は答えかもしれません。
あなたの行動に焦点を当てる
残念なニュースフラッシュ：あなたは本当にあなたが脂肪を失う速度を制御することはありません。 週に1～2キロ痩せることに執着しないことです。 その代わり、自分でコントロールできる行動に焦点を当てましょう。 食事とトレーニングの計画を守り、一貫性を保ち、強度のあるトレーニングをすることです。 そのため、このような「掟破り」な行動をとっているのです。 常にバックアッププランを持っておく。 ダイエットやトレーニング方法がいかに素晴らしいかに注目するのではなく、それがいつ失敗するのかを考えましょう。 どんなときにトレーニングをサボるのか、どんなときに必要な食べ物が手に入らないのか、など、あらかじめ失敗しないためのポイントを決めておくことが、成功への近道となることが証明されています。
Indulge Without Gorging
食事の選択肢を制限し、すべてを「良い」「悪い」食品に分類することは、短期的には有効ですが長期的には恐ろしい戦略です。 食事からすべての食品群を排除して、後で暴飲暴食のリスクを負う代わりに、好きな食品を適度に楽しむ方法を見つけてください。 このように、「マクロに合えば」（IIFYM）ルートを取り、ダイエットの文脈の中でおやつを食べる。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 睡眠不足になると、脂肪減少ホルモンと空腹感ホルモンの働きが妨げられ、脂肪を減らす努力が難しくなります。 このようなことを避けるために、毎晩7〜9時間の睡眠をとるようにします。
一貫したテンポでリフト
メタボリックトレーニングはしばしば速いリフティングと同義です。 しかし、それはあなたのリフティングテンポよりも、あなたの休息時間を指します。 を弖紗することができます。 ただ風邪を引くのとは対照的に、一貫したテンポはより大きな代謝ストレスを生み出し、より良い身体組成の変化につながります。
一貫したテンポはより大きな代謝ストレスを生み出し、より良い身体組成の変化につながります。 ブラックバーン、E. (2013). オメガ3脂肪酸、酸化ストレス、および白血球のテロメア長。 無作為化比較試験。 Brain, Behavior, and Immunity, 28, 16-24.
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