Plant-Based Grocery Go-To List: 50 Whole Foods to Choose From

ホールフードダイエットに挑戦するのは、最初は少し大変に感じるかもしれません。 そのアイデアは素晴らしいものに聞こえますし、それが持つすべての利点について読み続ける一方で、便利なオプションでいっぱいのペースの速い世界に住んでいるとき、それは必ずしも簡単なことではありません。 また、ホールフーズダイエットが制限されているように見えるかもしれません。 スーパーに並ぶ加工食品の数々を見れば、明らかに健康に良さそうな食品の方が圧倒的に多いのです。 しかし、だからといって、ホールフードダイエットがバラエティに欠けるとか、おいしいものを制限されるということではありません。 実際、想像以上に多くの食品から選ぶことができ、常に新しいものを試すことができます！

ホールフード、植物ベースの食事が提供するすべての多様性を受け入れるよう、私たちはあなたのために食料品リストを作りました。 これらの食品はすべて、当サイトのレシピや、ホールフードの栄養に焦点を当てた他の多くのレシピで紹介されています。 もしこれが、ホールフードダイエットがバラエティに富んでいる（シリアル売り場に並んでいるのと同じくらい！）ことの証明にならなければ、私たちは何を証明すればいいのでしょうか？

リンゴ

リンゴには、食物繊維、ビタミンC、カリウムがたくさん含まれています。 エネルギー、健康な心臓、健康な腸、最高の免疫システムのために食べるべき最高の果物の1つです。

バナナ

ほぼすべてのキッチンにあるこの果物には、エネルギーを高める炭水化物、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンCが含まれており、消化しやすいのが特徴です。

Melons

Cantaloupe, watermelon, and honeydew は、カリウム、ビタミン C の最高の供給源であり、体にとって信じられないほどの水分補給となります。 これらは生で食べることもできますし、カットしたキューブを凍らせて、冷たいスムージーやシャーベットにすることもできます！

Berries

Berry はホールフードのキッチンでは定番で、ベリー類の中でも少なくとも4～6種類は、季節を通して試してみたいものがあります。 ブラックベリー、ストロベリー、ブルーベリー、ラズベリーのほか、クランベリー、ボイセンベリー、そして人気のアサイーやゴジベリーがお好きな方は、ぜひお試しください。

ピーマン

ベジタブルと言われるピーマンですが、実はフルーツの一つで、最も健康的な食材の一つです。 赤ピーマンには1日に必要なビタミンCの100％以上が含まれており、黄ピーマンやオレンジピーマンにも多く含まれています。 低糖質で食物繊維が豊富、カリウムも豊富なピーマンは、ポテトチップスの代わりに食べられるので、常備しておきたいスナックです。

Cucumbers

同じく果物であるキュウリは、最も浄化作用が強く、水分を補給し、若返らせる果物の一つです。 皮にはシリカが含まれており、肌を健康に保つのに最適です。 レギュラーとシードレス、お好みでお選びください。

Tomatoes

抗がん剤のトップフルーツであるトマトには、ビタミンB6、ビタミンC、カリウム、抗酸化物質リコピンなどの栄養がぎっしり詰まっているのです。 トマトは加熱するとリコピンが増えますが、他のビタミンを吸収するには生で食べる方が良いので、甘いおやつに1パイントのグレープトマトを断ったり、料理の上に生のスライストマトを丸ごと乗せるのをためらわないようにしましょう…生食が美味しいのです！

Citrus

レモン、ライム、グレープフルーツやオレンジはどれも身体に良い食べ物です。 特にビタミンCが豊富で、体内の自然な解毒作用に良いそうです。 オレンジはカルシウムの供給源でもありますし、グレープフルーツは血糖値を下げる効果があります。 また、レモンやライムを絞って水に入れると、ビタミンCの補給になりますし、サラダのドレッシングや水割りの味付けにも使えます。 また、乳製品の代わりに、ラップ、サラダ、スープ、ピザなどの具材としても最適です。

Coconut

実はナッツではなく、このヘルシーで脂肪分の多いフルーツは、一口に大量の栄養を詰め込むおいしい方法です。 ココナッツの脂肪は脳によく、果実全体にはカリウム、アミノ酸、食物繊維、そしてビタミンB群も含まれています。 ココナッツの食物繊維と栄養を食事に取り入れるには、丸ごと、細切り、ココナッツ粉、ココナッツバターなど、どの方法もおすすめです。 ヘルシーな脂肪、ビタミンEがたっぷりで、オイルと違って一食あたりの脂肪は少なく、食物繊維も豊富です。

Broccoli

最も愛されている野菜のひとつが、アブラナ科のブロッコリーです（少なくとも野菜として評価されている）。 この野菜には、1カップで必要なカルシウムの30パーセントと4グラムのタンパク質が含まれていることを知っていましたか？

Cauliflower

ブロッコリーの親戚で、デトックス効果が高く、おいしいカリフラワーは、常に人気のある野菜です。 おいしい! この白い野菜は、ビタミンB6、抗酸化物質、食物繊維、カリウムを豊富に含んでいます。 ブロッコリーはちょっと…という方も、カリフラワーはぜひお試しください。 不健康な食べ物の代わりになる、なかなかずるい野菜です！

Squash

カボチャは、種があり、つる状に育つので厳密には果物ですが、とてもボリュームがあるので、ここでは野菜として紹介させていただきます。 冬カボチャ、カボチャ、そして軽めのズッキーニや黄色いカボチャまで、カボチャは様々な調理法でお腹を満たし、健康的な体を作ってくれます。 ビタミンB群、オメガ3脂肪酸、鉄分、カリウムが豊富に含まれています。 焼いたり、ローストしたり、炒め物に加えたり、生のまま調理してみたり、たくさんの種類でたくさんの栄養を美味しく摂取できるなんて！

にんじん

にんじんには、ホルモンを増やす効果のあるビタミンC、体内でビタミンAに変わるβカロテン、繊維質がたっぷりで、自然に元気を与えてくれる食材なんだ。 ニンジンは生でも、蒸したり、焼いたり、お菓子作りのレシピに使っても楽しめます。 また、安価で冷蔵庫でしばらくもつので、リストに入れるのをお忘れなく！

ジャガイモ

甘いものから赤いもの、白いもの、さらには紫や黄色まで、ジャガイモは非常に多くのメリットを提供する主食である。 食べ応えがあるだけでなく、紫、甘、赤などの多くの品種には、抗酸化物質や健康を増進する効果が大量に含まれています。 例えば、サツマイモは複合炭水化物であるにもかかわらず血糖値を下げ、紫や赤のイモにはアントシアニンとして知られる抗癌性の栄養素が大量に含まれています。

ビーツ

ローストビーツは誰もが試すべき料理で、そのカラメル風味はまさに非の打ち所がないものです。 また、ビーツは最も栄養価の高い野菜のひとつで、特に心臓、肝臓、消化器系に良いとされています。

アーティチョーク

生でも、缶詰や瓶詰めのアーティチョークハートでも、アーティチョークは健康的でホールフードのキッチンに欠かせない存在です。 食物繊維が豊富なこの野菜は、体の調子を整え、甘いものを食べたい気持ちを抑え、お腹を満たし、ピリッと肉厚な味がします。 また、タンパク質も豊富で、1/2カップで4gも含まれています！

Asparagus

多くの人がグリルや炒め物にするお気に入りの野菜がアスパラガスです。 1カップあたり4グラムのタンパク質を含み、ビタミンB6、カリウム、葉酸など、代謝や脳の働きを助ける栄養素も豊富です。 生でも冷凍でも、どちらも数分で簡単においしいサイドメニューが完成します！

Mushrooms

マッシュルームは、タコス、スープ、サラダ、ラップ、サンドイッチなどのレシピで肉の代わりに使えます。特に、最初にガーリックとオニオンでカラメライズした場合は最高ですね。 また、大きめの品種は生のまま、ハンバーガーにパンの代わりに挟んで食べることもできます。

Celery

カリウム、天然ナトリウム、血液と骨の健康を保つビタミンK、そして水分補給に最適なセロリは、常備しておきたいムシャムシャ食べておいしい野菜の1つです。 アーモンドバターやフムスをつけておやつにしたり、刻んでスープの味付けに使ったり、セロリと玉ねぎにハーブやにんにくを加えてオリジナルのストックを作ったり、刻んでサラダやその他の即席料理に水分と塩気のある歯ごたえを加えるのに使ったり。 少し甘くて万能なほうれん草は、5グラムのタンパク質、ケールよりも多いビタミンCと鉄分を含み、免疫システムを健康に保つベータカロチンを大量に提供します。 葉酸とビタミンEもたっぷりです。生でも調理しても、とにかく食べましょう！

ケール

緑の王様とよく言われますが、ほうれん草も好きですが、ケールも無視してはいけません。 サラダにしたり、蒸したり炒めたり、スムージーに入れたり、焼いたり、脱水してケールチップスにしたり、ラップに詰めたり、スープに入れたりと、多彩な使い方ができます。 千切りケールや丸ごとケールを買ってきて、自分で茎を取り除きます。腐る前に食べきれるか不安な場合は、袋ごと冷凍することもできます。

Collards

コラーズは牛乳よりもカルシウムが豊富で、1日1000ミリグラムが必要とされているのですが、1カップあたり357グラムもあるのですから、これは助かります。 コラードをストーブで調理してボリュームたっぷりの快適な食事にしたり、生のままラップにしてパンの代わりに低炭水化物で楽しんだりすることができます。 コラードは一年中食べることができ、骨、心臓、ホルモンに最も良い野菜です。

ルッコラ

他の野菜より栄養価が高いわけではありませんが、ルッコラも忘れてはなりません。 ビタミンCが豊富で、特に消化器系に有効な成分を含んでいます。 また、消化がよく、炎症を抑える効果もあります。 このコショウのような緑色は、苦いハーブや青菜の代わりにサラダ菜として特に美味しく、またピザやスープ、ローフード料理に加えれば、スパイシーな風味が楽しめます。

ロメインレタス

ロメインにはビタミンC、抗酸化物質、繊維、水分がたっぷり。 オメガ3脂肪酸も豊富で、甘みと風味があり、水分も豊富なので、サラダ菜の中でも特におすすめです! 可能であれば、丸ごとのロメインレタスを選ぶか、またはハートの部分を選んでください。

ハーブ

パセリやコリアンダーなどのハーブは、葉物野菜の近くに売られていて、葉物野菜を使う場所ならどこでも使えますが、風味がいいので少量で済みます。 また、葉物野菜と同様に栄養もたっぷりです。 パセリはビタミンCのトップソース、コリアンダーは肝臓と血液に良い食品のひとつ、オレガノは抗酸化物質が豊富で気分を高めてくれるトップハーブなので、常備しておきたい。

Turnip Greens

最も人気のあるグリーンではないが、これは確かにボリュームある夕食になる・・・そして安い！

Turnip Greens

このグリーンも、その一例だ。 カブ菜は丸ごとでも袋入りでも買えますし、玉ねぎ、にんにく、水、にんじん、黒こしょう少々と一緒に鍋で煮るだけで、おいしく食べられます。 オーツは、低血糖の炭水化物、カルシウム、ビタミンB群、マグネシウム、カリウム、タンパク質がたっぷり含まれています。 最も食べ応えのある穀物の一つで、グルテンが気になる場合は、グルテンフリーの認定を受けたものを購入することもできます。 朝食やおやつに、また香ばしいお粥に、これらの安価な穀物を常備しておきましょう。

キヌア

多くの人が愛するグレインフリーの疑似穀物であるこの小さな種は、ふわふわの穀物料理が大好きでナッツの香りを楽しんでいた人には最適の選択肢です。 キヌアには、マグネシウム、ビタミンB群、鉄分が含まれており、骨に良いリンの量も提供します。 もちろん、すべての完全なアミノ酸を誇り、素晴らしいタンパク源となります！

米（全種類）

黒米、玄米、赤米、野生米、そしてバスマティやカリフォルニア米もすべて、常備しておきたい優れた米です。 これらの安価な穀物は、健康的な食事を短時間で手間なく準備することができます。 消化もよく、栄養価も高いので、どんな料理にも合います。

Amaranth

甘くてナッツのような小さな穀物（小さなというのは超小さいという意味です！）、アマランスは、キヌアに飽きたらタンパク質のための素晴らしい選択肢です。 1カップで6グラム、カルシウムも豊富です。 キヌアや米と同じように調理することができます。朝食にオーツ麦の代わりにお粥にしてみたり、オーツ麦に少し混ぜてみたりと、いろいろな食べ方ができます。

そば粉

そば粉は花の種子で、朝食のお粥やグラノーラに最適なオプションです。

Teff

Teffは最も小さな偽穀物で、よく言われるように…最高の贈り物は小さなパッケージに入っています！

Teffは、最も小さな偽穀物で、よく言われるように、最高の贈り物は小さなパッケージに入っています！

Teff

テフは、最も小さな偽穀物で、よく使われるようになりました。 テフは1/4カップあたり7グラムと、他のどの穀物よりもタンパク質が多く、さらに鉄分、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB群が豊富に含まれています。

Black Beans

この肉厚の小さな豆には、タンパク質、鉄分、そして他の豆よりも低いでんぷん質が詰まっています。 黒豆は、その濃い黒色から抗酸化物質が多く含まれているため、非常に食べ応えがあり、最も栄養価の高い豆の1つです。 ハンバーガーやラップにしたり、スープに入れたり、お好みでどうぞ。

Lima Beans

リマ豆は甘くてタンパク質が豊富で、常備しておくと便利です（特に冷凍品）。 スープやシチューに入れたり、冷蔵庫で解凍してサラダの上に乗せたりするだけでよいのです。

枝豆、豆腐、テンペ

これらの大豆ベースのオプションは、タンパク質の全体の食品源を提供し、ベジバーガーや分離大豆タンパク質やTVPから作られたプロテインバーなどの大豆のいくつかのより加工された形よりも少なくなっています。 また、肉、鶏肉、魚の代わりに豆腐やテンペを使うのもよいでしょう。 赤、ピンク、緑、茶色…どれも気に入るはずです！

ひよこ豆

最近注目の小さな豆類、ひよこ豆は、タンパク質、繊維、ビタミンB群、マグネシウム、亜鉛、カリウムの素晴らしい供給源です。 少し甘くて食べ応えがあり、フムス以外にもいろいろな料理に使えます。

グリーンピース

甘くて栄養価が高く、大好きなこの春の野菜は、何にでもすぐに加えられる、完璧なたんぱく質補給食品です。 グリーンピースは素早く調理でき、食物繊維の素晴らしい供給源であり、筋肉を最高の状態に保つために驚くほど高いアミノ酸プロファイルを持っています！

Peanuts or Peanut Butter

ピーナッツはナッツではなく豆ですが、ピーナッツバター大さじ2またはホールピーナッツ1/4カップで8gという、非常にタンパク質が豊富な食材なんです。 また、植物性の鉄分、マグネシウム、ビタミンB群が最も多く含まれている食材のひとつです。 ピーナッツにアレルギーや耐性のない方は、ぜひ頻繁に楽しんでください。

アーモンド

ピーナッツの高タンパクプロファイルに続くアーモンドは、1カップで7グラム、カルシウムの大量摂取、1/4カップでビタミンE1日分の30%、エネルギーと健康な神経系のためのマグネシウムの10％近くが摂取可能です。 アーモンドはまた、肌、髪、爪のためのビタミンB群であるビオチンの良い供給源であり、さらに、すべてのナッツの中で最も甘く風味豊かなものです！

Cashews

カシューナッツには、ストレスを軽減するビタミンB6が多く、他の一般のナッツよりも鉄分が多く含まれています。 また、マグネシウムと心臓に良い一価不飽和脂肪の良い供給源です。

ピーカン

このナッツは健康な代謝のためのマンガンを最も多く含むものの一つで、ビタミンEのトップ供給源です。

ブラジルナッツ

代謝を促進するミネラルであるセレンを多く含むため、1つ食べると甲状腺の働きを正常に保つことができます。

マカダミアナッツ

マカダミアナッツの脂肪は、ココナッツの脂肪とよく似ていて、脳に最適です！

マカダミアナッツ

マカダミアナッツ

の脂肪を摂取することで、甲状腺の働きを活発にします。 心臓によい植物性の脂肪源が豊富で、満足感もあります。 鉄分、タンパク質、マグネシウム、リラックス効果のあるアミノ酸のトリプトファンを含むカボチャの種は、アルカリ性の種でもあり、おやつやエネルギーバーの材料、どんな料理にも簡単にトッピングすることができるのです。

「スーパーシード」-亜麻、チア、麻

これらの種は、オメガ3脂肪、鉄、マグネシウムの素晴らしい源であり、食物繊維の素晴らしい源であるという理由から、一緒にグループ化することができます。 亜麻とチアの違いはこちら、ヘンプのさまざまな利点と用途はこちらをご覧ください。

Sunflower Seeds

ひまわりの種とひまわり種バターは、ビタミンE、エネルギーと集中力に必要なミネラルを提供し、何にでも簡単に加えられるのが特徴です。

Walnuts

そして最後に、クルミは私たちみんなが知っている大好きなナッツです! ビタミンE、マグネシウム、そして脳を活性化し心臓に良いオメガ3脂肪をたっぷり含むクルミは、スターナッツとして楽しむことができます。 ほんの少しでとても満足感があり、パン粉に挽いてローカーボコーティングにしたり、挽いてタコスやハンバーガーなどの料理に肉の代わりに使ったりすることができます。 6974>

そして、グリーン・モンスターの皆さん、お待たせしました! この50種類の食品には、体に良いものがたくさん詰まっています。素晴らしいことに、これらすべてを使用して、複数の食事、おやつ、デザートなどを作ることができます。 もちろん、チョコレートを入れる余裕もありますよ！念のため。 ドライフルーツ、ナッツ類、種子類など、このリストで紹介しなかった食材や、加工されていない丸ごとの食品も自由に取り入れてください。

これらをもとに主な食料品を購入すれば、栄養面での可能性は無限大です また、ホールフードを食生活に取り入れるためのヒントは、こちらでご覧いただけます。

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