座りがちなライフスタイルのせいで、股関節や腰痛は最近よく見られるようになりました。 さらに、在宅勤務が浸透している現状では、自宅で仕事をする際に無気力になってしまい、正しい姿勢を保てない人も増えています。
座っているときや寝ているときの姿勢の悪さはもちろん、高いところにあるものに手を伸ばすだけでも、骨盤や股関節の筋肉に負担がかかり、強い痛みや苦痛が生じます。 この不快感を放置しておくと、股間や太ももの筋肉、股関節の内側や外側、お尻の痛みまで引き起こし、最終的に動きを悪くしてしまうのです。 また、次の記事もお読みください：心臓のためのヨガサナ：心臓の異常を抑える5つの信じられないほどのヨガポーズ
ヨガは、いくつかの体の問題に対する答えとなる、伝統的なストレッチの形の1つです。 ヨガを定期的に行うことで、腰の関節や筋肉のこわばりを防ぐだけでなく、その部分の血液循環を改善することができます。 これらのアーサナは、正しく行えば、複数の部位に効果があります。 したがって、腰の痛みを和らげるだけでなく、呼吸を改善し、スタミナを増強し、全体的な免疫システムを強化することができます。 また読む：免疫力アップ。
この記事では、腰痛を解消し、背中と腰を強化する5つのヨガポーズを紹介します。
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股関節痛を緩和する5つのヨガストレッチ
バダ・コナーサナ（蝶のポーズ）：
床にまっすぐに座ります。 息を吐きながら、両足の裏が顔と顔で触れ合うように、足を体の近くに組みます。 膝は横に落とします。 足の親指を持ち、足の裏同士が触れ合ったまま、常に地面に押し付けているようにします。 ポーズに慣れたら、胴体は胸骨の上部から伸ばし、肩甲骨も背中にしっかり押し付けるようにします。 今度は普通に息を吸って、吐きます。
効果：
このアーサナは、体内のさまざまな障害物、特に臀部を開き、あらゆる動きを可能にし、体内のさまざまな液体が自由に流れる道を作るのに非常に有益である。
Ardha Matsyendrasana (Sitting Half Spinal Twist):
足を伸ばしてまっすぐ座り、足を揃える。 右足を曲げ、右足のかかとを左の腰の横につけます。 ゆっくりと左足を右ひざの上に持っていきます。 右手を左足に置き、左手を後ろに回します。 腰、肩、首を左側にひねり、左側の肩越しに見る。 この姿勢を保ち、静かに息を吸い、吐き続けます。 ゆっくりと最初の姿勢に戻り、反対側も同じように繰り返す。
効果：
上半身のねじりは、背骨全体に働きかけ、体全体の優れたデトックスとして機能する。 このアーサナは内臓をマッサージするだけでなく、肩、腰、首を伸ばし、脊柱に活力を与える。 生理痛、坐骨神経痛、疲労、腰痛などに非常に効果的です。
アナンダ・バラサナ（幸せな赤ちゃんのポーズ）：
仰向けに寝転びます。 両足を上げ、膝を胸に近づける。 ここで両足の親指の指を持ちます。 では、ゆっくりと足と腕を上に伸ばします。 あごが胸につくようにし、骨盤のところに伸びを感じるようにします。 尾骨と仙骨を床に押し付けながら、かかとを押し上げ、腕で引き戻します。 普通に呼吸をし、1分またはできる限り長くこのポーズをキープしてみてください。 シャバーサナに戻り、5回繰り返す。
効果：
ハッピーベイビーポーズは、股関節や筋肉を含む体全体のストレッチに極めて重要な役割を果たす。 全身のバランスとスタミナを高めるだけでなく、血行を促進し、股関節周辺の筋肉を引き締める。 定期的に行うことで、股関節の痛みをすぐに和らげることができます。
ゴムカーサナ（牛のポーズ）：
地面にまっすぐ座り、足を前に伸ばした状態。 次に、右足を軽く曲げて左のお尻の下に入れ、左足を折って右の太ももの上に置きます。 両膝が重なるようにします。 右手を折って肩の上に置き、左手を背中の下から上に曲げ、両手が触れ合うくらいに伸ばします。 体幹をまっすぐに保ち、背中を腕で押さえます。 あとは普通に息を吸って、普通に吐く。
効果：
牛のポーズをするとき、両足を重ねると、筋肉と腱の関節にかかる負担が大きくなる。 この緊張に反応した脊髄は、筋肉をリラックスさせるよう信号を送ります。 牛のポーズはエンドルフィンの放出に役立ち、心身ともにリラックスした感覚を誘発するため、股関節の痛みも和らげることができる。 また、臀部や骨盤の筋肉の痛み、太ももや脚の歪みを治すのに非常に有効です。
Viparita Karani (Legs Up The Wall Pose):
最初に、空の壁から3インチほど離れた場所に座ります。 仰向けに寝て、太ももの裏が壁につくように脚を上に振り上げる。 背中全体、つまり脊柱を下の床につけ、体の左右の腕かおなかの力を抜く。 10分またはできる限りその姿勢を保ち、その後、ゆっくりと脚を開始位置まで引き戻す。
効果：
この姿勢は、あまりひねらずに脚を上げて地面に横たわることができる、リラックスできるポーズの1つである。 しかし、ヴィパリタ・カリーニは、リンパの排出を可能にし、血液循環を均等にし、背中や腰の圧力を解放する、そんな有益なヨガサナのひとつです。 このアーサナを定期的に練習することで、股関節の筋肉が開き、骨盤や股関節の痛みや締め付けに対抗することができます。