「白いパンも含めて、精製・加工食品はすべて食事から排除した」という言葉を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか？ リファインの定義が「不純物のない、潔癖な、栽培された」というものであることを考えると、精製された穀物がネガティブな意味合いを持つのは不思議なことです。 精製された穀物を取り除くことが健康のために必要ではなく、食事に含まれる健康によい栄養素を少なくすることに貢献しかねないとしたらどうでしょうか。
アリゾナ州立大学運動科学・健康増進教授、健康ライフスタイル研究センター長のグレン・ゲッサー博士は、2015年のアメリカ人のための食事ガイドライン委員会（DGAC）の勧告も含め、なぜ多くの人々から精製穀物が健康に悪いものとして見られるのかを知りたいと思いました。 最近の論文で、ゲッサー教授はいくつかの注目すべき事実を明らかにし、いくつかの疑問を投げかけました：
- 肥満を含む多くの慢性疾患のリスクを減らすために、全粒粉の摂取量を増やすよう推奨していることは明らかです。 「全粒粉を食べることの利点については、確固たる証拠があります」と Gaesser 博士は言いますが、全粒粉から穀物の少なくとも半分を消費するという勧告を満たしているアメリカ人は、わずか 2 ～ 7％ しかいません。
- DGACが評価した調査研究で定義された「不健康な食事パターン」には、赤肉や加工肉、砂糖たっぷりの食べ物や飲み物、フライドポテト、全脂肪乳製品、精白穀物などが含まれていました。 精製された穀物は、この不健康な食事パターンの他の食品との関連によって有罪であるとしたらどうでしょうか。
- 精製された穀物は、パン、米、シリアル、パスタなどの主食だけではなく、クッキー、ケーキ、ドーナツ、ブラウニー、マフィン、スイートロール、さらにはピザも含みます！
精製された穀物とは何か？
Untangling the evidence
メタ分析と呼ばれる、24の異なるグループの人々を対象とした32の論文を含む複数の研究を見ると、精白穀物の摂取は、心臓病、高血圧、卒中、2型糖尿病、がん、肥満のリスク増加とは関連がありませんでした。 実際、あるメタ分析では、精白穀物の摂取量が多いほど、あらゆる原因による死亡のリスクが5％低いことが報告されています。 しかし、精製された穀物が世界のあらゆる病気の原因であると非難する見出しからは、そのことはわからないでしょう。
「全粒粉だけを食べる」というメッセージは、栄養に関する報道で優勢になっています。 ある食品は健康によく、別の食品は悪くて不健康であるとして、食品同士を対立させるのはよくあることです。 しかし、全粒粉と精製された穀物を二分する根拠は、さらに精査しても得られないのです。 ゲッサー博士の調査によると、精製された穀物を 6～7 食分まで食べても、アメリカ人が罹患している慢性疾患の多くのリスクは増加しないことがわかりました。 精製された穀物は、ビタミンB群と鉄分を強化されています（定義についてはサイドバーを参照）。 精白穀物を食べることで、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、鉄の不足分を補うことができます。 赤ちゃんの健康な神経と脊髄の発達に必要なビタミンB群の葉酸は、精白穀物に含まれており、食事中の葉酸の摂取量は精白穀物が最も多くなっています。 精製された穀物には食物繊維も含まれており、この栄養素はほとんどのアメリカ人の食生活に著しく欠けています。 「穀物食品は、アメリカ人の食事に含まれる食物繊維の約55％を占め、食物繊維の摂取量の約40％は精製された穀物から摂取されています」と、ゲッサー教授は述べています。 まず、カットする前に自分のものを知るべきだということを認識するのに役立ちます。 精製された穀物を食事からカットする理由はありません。 1日7皿までなら、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養摂取に貢献し、病気のリスクを高めることもありません。
- パン、ロールパン、米、パスタなどの主食用穀物
- ケーキ、クッキー、パイ、ドーナツ、その他の甘いデザートなどの嗜好品
主食用の穀物を多く食べ、嗜好品は控えめにするのも有効です。 甘い嗜好品グループの穀物食品は、主食の穀物よりも脂肪と糖分が多く含まれています。
食事に全粒粉を取り入れ続けますが、精製した穀物を排除する必要はありません。
定義
全粒粉：全粒粉は、穀物の一種です。 穀物の3つの部分（ふすま、胚芽、胚乳）をすべて含む穀物。 全粒穀物には、食物繊維、抗酸化物質、ミネラルのマグネシウム、ビタミンB群、植物性栄養素と呼ばれる植物化合物が含まれており、多くの健康的な特性を備えています。 エンリッチメントとは、ホールグレインを加工する際に取り除かれた栄養素を補充することです。 強化穀物には、ビタミンB群のナイアシン、リボフラビン、チアミン、ミネラルの鉄が、元の全粒穀物と同じレベルで添加されています。 白小麦粉の約95％が強化されているため、白小麦粉で作られたパン、パスタ、シリアル、ロールパン、トルティーヤ、プレッツェルは栄養が強化されています
強化穀物 強化穀類：強化とは、天然には存在しない栄養素を食品に添加することである。 牛乳は、天然に存在するカルシウムの吸収をよくするために、ビタミンDを添加して強化されています。 穀物には、ビタミンB群の葉酸が全粒粉の2～3倍含まれており、先天性欠損症を減らすのに役立っています。 穀物のふすまを取り除く処理をしたもの。 米国では、精製穀物、強化穀物、強化穀物という用語は同じ意味で使われています。