La dieta de la piel clara: cómo comer para mejorar la piel

Dedicamos mucho tiempo y dinero a considerar lo que nos ponemos en la cara. Pero, ¿cuánto piensas en si estás siguiendo o no una dieta para la piel clara? En el pasado, los dermatólogos sostenían que, a menos que te pases los dedos grasientos por la cara, la comida no provoca granos. Pero algunos se están replanteando la línea del partido. En la última década, hemos aprendido más y más sobre el impacto de los alimentos que comemos en nuestro cutis. Pero con todo tipo de suplementos, planes de alimentación especiales y bebidas para el cutis que prometen una piel radiante desde el interior, es difícil saber qué es realmente legítimo.

SELF analizó la investigación y encuestó a los expertos para determinar qué alimentos deberías añadir a tu dieta para beneficiar realmente a la piel, cuáles pueden valer la pena comer de vez en cuando y cuáles debes dejar de lado. Esto es lo que hemos encontrado.

Estos alimentos han demostrado ser perfeccionadores del cutis:

Aborda estos alimentos en tu plato. Todos ellos contienen nutrientes esenciales para una piel sana.

Las fresas, los cítricos, los pimientos rojos y el brócoli

Beneficios para la belleza: una textura suave

Está demostrado que la comida es buena: La vitamina C, abundante en estos productos, es vital para la producción y formación de colágeno, la estructura de soporte de la piel, dice a SELF Toby Amidor, R.D., director de nutrición de DietTV.com en Nueva York. Una fuerte capa de soporte debajo ayuda a suavizar lo que hay encima y a prevenir las arrugas, dice.

Proponte: dos porciones de 1 taza de fruta y 1 taza de pimientos rojos y/o brócoli al día.

Semillas de girasol y almendras

Beneficio para la belleza: protección solar

Prueba de ello: Estas semillas y frutos secos están cargados de vitamina E. En conjunto, los antioxidantes actúan como un ejército, protegiendo la piel de los radicales libres, agentes dañinos introducidos por cosas como los rayos UV y la contaminación. Pero la E está en primera línea: Las capas superiores de la piel contienen altos niveles que protegen la membrana externa de las células para que éstas permanezcan protegidas y sanas. Además, las membranas fuertes retienen el agua, manteniendo la piel hidratada.

Asegúrate: 2 cucharadas de semillas descascarilladas o 23 almendras al día.

Verduras de color naranja oscuro y rojo, y verduras de hoja verde

Beneficio para la belleza: un cutis fresco

Evidentemente: El betacaroteno es un tipo de carotenoide (un grupo de pigmentos vegetales) que da su color a las verduras de color naranja y rojo, como la calabaza y el boniato. También tiene poderes antioxidantes. El cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A, que regula la producción y la renovación celular (el proceso por el cual las células viejas se desprenden y son reemplazadas por otras nuevas) para que la superficie de la piel sea suave, dice a SELF la doctora Valori Treloar, coautora de La dieta de la piel clara. El betacaroteno, y otros carotenoides como la luteína y el licopeno, también pueden proteger y reparar el daño que el sol produce en la piel. A pesar de su color, las verduras de hoja oscura como las espinacas y la col rizada también son excelentes fuentes de betacaroteno.

Apunta: tres porciones de 1 taza al día.

Cereales fortificados, carne magra, cerdo, aves de corral y ostras

Beneficios para la belleza: un brillo juvenil

Evidentemente, come bien: Obtendrás zinc y hierro, minerales clave para el funcionamiento saludable de la piel. El zinc contribuye a la producción celular y a la descamación natural de las células, lo que mantiene a raya la falta de brillo. Los glóbulos rojos necesitan hierro para transportar oxígeno a la piel, lo que ayuda a darle brillo, dice a SELF el doctor David Bank, dermatólogo de Westchester, Nueva York.

Apunta: 1 ración de cereales (una taza), 1 ración de carne o aves del tamaño de la palma de la mano, o 3 ostras al día.

Agua

Beneficio para la belleza: piel con rocío

Está claro que hay que comer: Las células de la piel contienen en su mayoría agua, y si estás deshidratada, la piel también se verá y se sentirá reseca. Pero no es necesario que bebas 8 tazas al día: cualquier fuente de H2O (que incluye frutas, verduras e incluso café) cuenta para tu ingesta diaria de agua. Simplemente evite la deshidratación y la sequedad bebiendo constantemente a lo largo del día y, por supuesto, cada vez que tenga sed.

Proponga: 6 tazas al día. Es un buen punto de partida, Keri Gans, R.D., un dietista con sede en Nueva York, dice SELF.

Estos alimentos son buenas apuestas para una buena piel:

Algunas investigaciones sugieren el poder de la belleza detrás de estos alimentos, pero los efectos no están totalmente probados. Sin embargo, no es necesario esperar; estos alimentos forman parte de una dieta saludable y vale la pena comerlos de todos modos.

Salmón salvaje, caballa del Atlántico, nueces

Beneficio para la belleza: menos arrugas

Está demostrado: Estos pescados y frutos secos, además de los huevos enriquecidos, están repletos de ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación del cuerpo causada por el sol y el estrés. «La inflamación produce radicales libres, y los radicales libres contribuyen al envejecimiento al atacar el colágeno», dice a SELF la doctora Susan Taylor, profesora asociada de dermatología en el Hospital de la Universidad de Pensilvania. Pero la investigación todavía tiene que conectar los puntos definitivamente y demostrar que las capacidades antiinflamatorias de los omega-3 se traducen en una piel más joven, dice. Los estudios han encontrado una asociación, pero se necesita más investigación para confirmar si hay una verdadera relación de causa y efecto. Los omega-3 también son importantes para la salud del corazón y el cerebro, por lo que deberías consumirlos de todos modos.

Apunta a: dos porciones de 5 onzas de pescado a la semana; en otros días, 1 onza de nueces o 2 huevos fortificados con omega-3.

Chocolate negro

Aunque puede haber algo de cierto en las afirmaciones de que el chocolate cargado de azúcar contribuye al acné (y a las arrugas), la variedad oscura de alta calidad, con un 70 por ciento o más de cacao, puede ser realmente buena para su piel. Los estudios han descubierto que los flavonoles del cacao (un potente tipo de antioxidante) pueden evitar las arrugas, mejorar la elasticidad de la piel e incluso protegerla de los daños causados por los rayos UV.

Para: El chocolate tiene muchas calorías, así que consiéntase con una onza al día.

Vino

Las semillas son ricas en polifenoles, antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres que dañan la piel. Pero no bebas más de un vaso al día, dice la doctora Katherine Brooking, dietista de Nueva York. El alcohol actúa como diurético, lo que significa que el cuerpo libera agua. SELF también ha informado de que el alcohol interfiere con una hormona responsable de decirle a tus riñones que retengan agua, por lo que tu cuerpo no consigue reabsorber el agua que necesita. Como resultado, se hacen visitas adicionales al baño y se acaba no sólo sintiéndose deshidratado, sino teniendo una piel que parece seca, con un tono apagado y arrugas más visibles. Además, el consumo excesivo de alcohol puede incluso disminuir los niveles de vitamina A, que es un nutriente importante para la salud de la piel. Una copa al día también puede tener algunos otros beneficios para la salud, desde la salud del corazón hasta la de los huesos, así que disfruta del vino con moderación

Apunta a: Una copa o menos al día.

Alimentos integrales

Beneficio para la belleza: piel más clara

Está demostrado que comer bien: Unos pocos estudios han descubierto que una dieta de bajo índice glucémico (más cereales integrales, proteínas y productos agrícolas frente a los carbohidratos refinados como el pan blanco y el azúcar) puede reducir el acné. Una de las explicaciones es que los alimentos de bajo índice glucémico mantienen la insulina estable, mientras que los carbohidratos refinados y el azúcar la elevan. Los aumentos pueden impulsar la producción de andrógenos, hormonas que, cuando se elevan, pueden causar granos. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que, tras 12 semanas de dieta hipoglucémica, el número de granos se redujo en un 20%. Se necesitan más estudios para demostrar la relación, pero ningún médico le desaconsejará cambiar el pan blanco por el integral: 3 raciones al día (1 ración equivale a una rebanada de pan o 1/2 taza de cereales cocidos).

La ciencia ha señalado estos saboteadores de la piel probados y potenciales:

Reducir el consumo de estos alimentos puede acercarte a tus objetivos de piel clara.

Azúcar

Comer dulces y otros tentempiés azucarados puede hacerte sentir como un niño, pero es probable que nos esté envejeciendo a todos. La entrada de glucosa en el torrente sanguíneo desencadena un proceso conocido como glicación, en el que los azúcares se unen a las proteínas y forman productos finales de glicación avanzada (AGE). Estas moléculas se acumulan de forma natural en la piel a medida que envejecemos, pero cuanto más azúcar comemos, más AGE tenemos. Las malas noticias: Se entrecruzan con las fibras de colágeno y elastina, haciendo que los tejidos, normalmente resistentes, se vuelvan débiles o inflexibles, dice Bank. Y una piel que no se recupera con facilidad provoca arrugas y flacidez.

Leche

¿Tienes acné? Puede que la leche no le haga ningún favor a tu piel. Algunos expertos dicen que hay una conexión, mientras que otros son un poco escépticos. Según la Academia Americana de Dermatología, parece haber una relación, pero débil. Curiosamente, la conexión más fuerte es con la leche desnatada, lo que hace pensar que algo en el suero (proteína) puede ser el culpable. Los expertos sugieren dos posibles explicaciones de la relación entre los lácteos y el acné: las hormonas y la insulina. Los andrógenos que se encuentran de forma natural en la leche (incluso en las versiones orgánicas sin hormonas añadidas) pueden sumarse al propio nivel de andrógenos del bebedor, que se asocian con la piel grasa y el acné. La leche también eleva los niveles de insulina y contiene factores de crecimiento que actúan como la insulina, dice Treloar. Ambos pueden reducir la producción de moléculas que se unen a las hormonas y las desactivan, lo que significa que puede haber más andrógenos libres capaces de causar granos. No hay suficientes pruebas contundentes para afirmar que cualquier persona con granos deba eliminar los lácteos de su dieta. Pero puede valer la pena experimentar con una dieta sin lácteos si tienes brotes excesivos y persistentes, dice Treloar. (Asegúrese, sin embargo, de que está obteniendo suficiente calcio y vitamina D en otros lugares.)

Comidas picantes

Para aquellos que sufren de rosácea, comer alimentos picantes puede causar un brote temporal de manchas y enrojecimiento. Algunas personas con piel clara también pueden encontrar que los alimentos picantes provocan un enrojecimiento notable, incluso si no tienen la condición de la piel. Pero si puede untar sus comidas con Sriracha y no notar ninguna diferencia en su cutis, siga complaciendo a esas papilas gustativas de acero.

¿Quiere seguir una dieta para la piel clara? He aquí cómo:

Si tu cutis pudiera elegir todo lo que comes durante el día, esto es lo que habría en el menú, dice Gans. Ella elaboró este plan de alimentación para la piel clara.

Desayuno

• 1 taza de cereales integrales fortificada
• 1 taza de leche de frutos secos (como la de almendras)
• 1 taza de fresas en rodajas o 1 pomelo mediano
• 1 taza de té verde

Almuerzo

• Sándwich de pollo a la parrilla
  • 5 onzas de pechuga de pollo
  • 2 rebanadas de pan integralpan de grano
  • 2 rodajas de tomate
  • 1 hoja de lechuga
  • 1/8 de aguacate
  • 1 cucharadita de mostaza
• 1 manzana mediana

Cena

• 5 onzas de salmón salvaje
• Ensalada de espinacas
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1/2 taza de pimiento rojo en rodajas
  • 1/2 taza de tomate picado
  • 1/2 taza de brócoli
  • Mezclar con 1 cucharada de aceite de oliva y de vinagre balsámico vinagre
• 1 batata mediana al horno

Merienda/postre

• 8 onzas de yogur natural descremado o 1 parte dequeso en tiras descremado
• 1 onza de semillas de girasol
• 1 naranja pequeña o 1 taza de zanahorias baby
• 1 onza de chocolate negro o 1 vaso de vino tinto