La mejor manera de perder peso durante la menopausia

La llegada de la menopausia, el momento en el que una mujer no ha tenido la menstruación durante los últimos 12 meses, y los cambios corporales que se producen en los años previos pueden desencadenar una serie de síntomas, entre ellos el aumento de peso. Durante la perimenopausia o la transición menopáusica, la producción de las hormonas femeninas -estrógenos y progesterona- cambia, lo que provoca una redistribución de la grasa hacia el vientre. El aumento de peso y la expansión de la cintura son quejas comunes durante este periodo, según Elizabeth Ward, dietista titulada y coautora, junto con Hillary Wright, del libro «The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness» (El plan de la dieta de la menopausia, una guía natural para controlar las hormonas, la salud y la felicidad).

«El envejecimiento reduce la capacidad de quemar calorías y la reducción del estrógeno a menudo da lugar a un exceso de grasa en el vientre», dijo Ward a TODAY. También advirtió que el cambio en los niveles de estrógeno también puede tener consecuencias para la salud de los huesos y el corazón. Por lo tanto, incluso si su principal objetivo en la dieta durante la menopausia o la perimenopausia es perder peso, hay otros factores a tener en cuenta.

Una dieta para la menopausia saludable puede ayudarle a manejar estos problemas y perder peso – o prevenir el aumento de peso en primer lugar.

¿Qué es una dieta para la menopausia?

No existe una dieta única para la menopausia, sin embargo, Ward señaló que el plan de la dieta para la menopausia en su libro con Wright surgió de décadas de trabajo con mujeres, experiencias personales y una inmersión profunda en la literatura científica. La investigación dio como resultado un plan de alimentación que funciona bien tanto antes como después de la menopausia. Estos son los principios básicos de la dieta para la menopausia del libro:

• Lleva una dieta basada en plantas. «Un plan de alimentación equilibrado y rico en alimentos vegetales proporciona la mezcla adecuada de grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes, por lo que promueve una mejor salud en las mujeres, especialmente en aquellas de 45 años o más que pueden estar pasando por la transición de la menopausia», dijo Ward.
• Coma de acuerdo con su reloj corporal. Ward explicó que nos regimos por ritmos corporales naturales que afectan a nuestra salud. «El horario de las comidas es uno de los principios más importantes de una dieta para la menopausia», dijo, y añadió que el horario de las comidas interviene en el control del peso, en la regulación de los niveles de glucosa en sangre, en un mejor sueño y, posiblemente, en la disminución del riesgo de cáncer.
• Conoce tu límite de calorías. Es una verdad incómoda, pero el ensayo y error es una parte inevitable del proceso de control de peso, y las mujeres mayores de 40 años tendrán que ajustar su consumo de alimentos para evitar el aumento de peso en la menopausia. «Odiamos la idea de contar cada caloría, y somos conscientes de que la idea de hacerlo puede desencadenar malos recuerdos de las dietas. Sin embargo, todo el mundo tiene un ‘presupuesto’ de calorías, y el simple hecho de llevar una dieta basada en plantas puede no ser suficiente si no eres consciente de tus límites», dijo Ward.

Beneficios respaldados por la ciencia de una dieta para la menopausia

Ward dijo a TODAY que la dieta para la menopausia que aparece en su libro es una mezcla de las dietas mediterránea y DASH. Del mismo modo, anima a consumir grandes cantidades de frutas y verduras enteras, cereales integrales, frutos secos, semillas y otros alimentos nutritivos para ayudar a las mujeres a sentirse satisfechas. Esto es clave, dijo, «para que las mujeres no busquen una o dos raciones más de patatas fritas, dulces y galletas». Las dietas mediterránea y DASH se han estudiado ampliamente y los resultados sugieren que ambas dietas pueden contribuir a mejorar la salud, como un menor riesgo de diabetes de tipo 2 y unos niveles de presión arterial más saludables.

Además, dijo Ward, «un patrón de alimentación de estilo mediterráneo reduce las posibilidades de tener sobrepeso, y las mujeres pueden experimentar menos síntomas asociados a la menopausia, por lo que su calidad de vida puede mejorar.» También señaló que este enfoque es «bueno para el intestino, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer y puede ayudar a mejorar el estado de ánimo de las mujeres menopáusicas».

¿Se puede perder peso durante la menopausia?

Perder peso puede ser más difícil durante la transición a la menopausia, pero algunos patrones de alimentación pueden ser mejores que otros. Ward sugirió que la mejor manera de perder peso durante la menopausia probablemente implique comer mayores niveles de proteínas y menores niveles de carbohidratos que los planes mediterráneo y DASH. En un gran estudio de observación de la Iniciativa de Salud de la Mujer, un estudio nacional de salud a largo plazo y un programa gubernamental, las mujeres que siguieron de cerca el plan de alimentación reducido en carbohidratos (alrededor del 40% de carbohidratos, moderado en grasas y más alto en proteínas) tuvieron un menor riesgo de aumento de peso posmenopáusico. Por otro lado, una dieta baja en grasas, que tenía alrededor de un 60% de carbohidratos, parecía promover el aumento de peso entre estas mujeres.

Ward explicó que, a diferencia de los planes de alimentación tradicionales, incluidos los diseñados para la pérdida de peso, la dieta para la menopausia de su libro abarca múltiples pilares, incluyendo un plan de alimentación basado en plantas con más proteínas y menos carbohidratos, un enfoque en el horario de las comidas, el control de las calorías y el ejercicio regular. «Es una forma satisfactoria y agradable de comer», dice, y añade que nada está prohibido. «No hay que preocuparse por cenar y tomar algo con los amigos, por irse de vacaciones o por tener que seguir un plan irrealmente restrictivo durante el resto de la vida». Dicho esto, señaló, si quiere perder peso durante la menopausia, probablemente debería consumir la mínima cantidad de azúcares añadidos, cereales muy refinados y alcohol.

Ward también destacó la importancia de la actividad física para la pérdida de peso y otros problemas que pueden surgir al entrar en la menopausia. «El ejercicio regular mantiene la salud de los músculos y los huesos, reduce la probabilidad de padecer enfermedades cardíacas, disminuye la diabetes tipo 2 y el riesgo de cáncer, y reduce el estrés, entre otras cosas», dijo.

Qué comerás en una dieta para la menopausia

Si bien no se excluye nada, estos alimentos se enfatizan en la dieta para la menopausia:

• Mariscos
• Aves
• Huevos
• Lácteos
• Frutas
• Verduras
• Nueces y mantequillas de nueces
• Semillas
• Legumbres
• Granos enteros

Un día de ejemplo en una dieta para la menopausia

Aquí se muestra cómo es un día de alimentación en la dieta para la menopausia de Ward y Wright. Dado que el horario de las comidas es importante, lo ideal es tomar los tentempiés antes de la cena.

• Desayuno: 1/2 taza de avena preparada con 1 taza de leche baja en grasa mezclada con 2 cucharaditas de mantequilla de almendras y un plátano pequeño en rodajas servido con 1 huevo revuelto o cocido y café con leche baja en grasa.
• Almuerzo: Atún mezclado con 1 cucharada de mayonesa en capas con lechuga y tomate entre pan integral tostado. Servir con pimientos rojos en rodajas.
• Cena: Salmón servido con 1/2 taza de pasta integral cocida mezclada con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra y brócoli asado.
• Meriendas: 1/2 taza de cada uno de yogur griego desnatado y bayas (frescas o congeladas); 3 tazas de palomitas de maíz espolvoreadas con 1 cucharada de queso parmesano.

¿Se pueden conseguir resultados a largo plazo con una dieta para la menopausia?

Ward explica que, como la dieta para la menopausia que aparece en su libro y en el de Wright incluye porciones satisfactorias de alimentos agradables, y como no es excesivamente restrictiva, es más probable que sea sostenible y eficaz. «La palabra ‘dieta’ invoca la privación, pero una dieta para la menopausia debe pensarse como una forma de mejorar el bienestar», dijo Ward. «Este patrón de alimentación puede ayudarle a verse y sentirse lo mejor posible, a la vez que reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas que pueden afectar a su calidad de vida más adelante». También señaló que nadie, incluidos los dietistas, come perfectamente todo el tiempo. La dieta para la menopausia está pensada para ayudarle a realizar pequeños cambios en su rutina que se mantengan a largo plazo.